免疫力を高める食べ物を摂れば、風邪や病気などを予防でき、健康な体を作ることができます。
免疫力を高めるには、睡眠や運動などの生活習慣も非常に重要ですが、食べ物でも免疫力アップを目指すことが可能です。
そこで今回は、免疫力を高める食べ物をご紹介します。
コンビニでも買える手軽な食材もあるので、日々の食生活に取り入れてみてください。
また、免疫力を高める飲み物も併せてご紹介します。
目次
免疫力を高める食べ物で健康になろう！
免疫力を高めれば、風邪予防はもちろん、コロナやがんなどを予防することも不可能ではありません。
食べ物だけで完全に防げるわけではありませんが、免疫力を高めればさまざまな脅威から身を守ることができます。
風邪や病気にかからなければ、健康な体で毎日元気に過ごせますよね。
自分だけでなく、家族や大切な人の健康を守るためにも、免疫力を高める食べ物を知っておきましょう。
コンビニでも買える！免疫力を高める食べ物
では、免疫力を高める食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？ その食材に含まれているおもな栄養素とともにご紹介します。コンビニでも手軽に買える食材もあるため、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
卵・肉・魚などのタンパク質
私たちの体はほとんどがタンパク質でつくられているため、タンパク質は欠かせない栄養素です。卵や肉、魚などには動物性タンパク質が含まれています。
魚にはタンパク質以外にも、EPA（エイコサペンタエン酸）や、DHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂肪酸が含まれています。これらは良質な脂質で、血液をサラサラにすると言われています。
また、納豆などの大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、動物性と植物性のタンパク質をバランス良く摂ることが大切です。
ヨーグルト・納豆・チーズ・キムチなどの発酵食品
ヨーグルト・納豆・チーズ・キムチなどの発酵食品には、免疫力を高める効果があります。
発酵食品には乳酸菌などの「善玉菌」が含まれており、便秘改善によって腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。
また、日本食に良く使われる「味噌」や「醤油」も発酵食品なので、毎日積極的に摂り、腸内環境を整えましょう。
キノコ・海藻などの食物繊維
キノコや海藻には食物繊維が豊富に含まれていて、こちらも腸内環境を整える効果があります。
海藻類にはアルギン酸という食物繊維が含まれており、ミネラルも豊富なため免疫力アップに効果的です。
また、キノコ類にはβグルカンという食物繊維の他、ビタミンDが含まれており、免疫力を高める効果があります。
にんじん・カボチャなどの緑黄色野菜
カボチャやニンジン、ほうれん草やピーマンなどの「緑黄色野菜」には、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどが豊富に含まれています。
とくに、ビタミンAやβカロテンには免疫力を高める効果があります。
βカロテンが含まれる食材を摂ると、体内で必要な量だけ「ビタミンA」に変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫にする効果があり、免疫力を高めるのに役立つ栄養素です。
うなぎ・にんにくなどのスタミナ食材
うなぎを食べると精がつく理由は、うなぎに含まれる栄養「亜鉛」が大きく関係しています。亜鉛は免疫力を高めるミネラルの1つで、風邪などの感染症にかかりにくくなる効果が期待できます。
その他にも、うなぎにはビタミンA・ビタミンB群・ビタミンEなど、豊富な栄養素が含まれています。
また、にんにくはスタミナ食材の代表格で、アリシンやビタミンB1などの栄養によって疲労回復効果が得られます。
バナナ
バナナは糖質が多い果物なので敬遠されがちですが、とても栄養価の高い食べ物です。
免疫力には腸内環境が大きく関わっていますが、バナナには食物繊維とオリゴ糖が含まれ、腸内環境を整えてくれます。
さらに、抗酸化物質であるポリフェノール、βカロテン、ビタミン類などが豊富に含まれているため、バナナは免疫力アップに効果的な食材です。
免疫力を高める飲み物
食べ物だけでなく、飲み物でも免疫力を高めることができます。食べ物よりも手軽に取り入れられるので、毎日の飲み物も意識してみましょう。
緑茶
緑茶にはカテキンが豊富に含まれていて、抗菌作用や殺菌作用があると言われています。
カテキンにはいくつか種類があり、その中でも注目すべきは「エピガロカテキン」と「エピガロカテキンガレート」です。
「エピガロカテキン」は、免疫細胞を活性化させる作用があり、「エピガロカテキンガレート」は、抗酸化作用によって免疫力を高める効果があります。
牛乳
牛乳はタンパク質が豊富な飲み物のため、免疫力を高める効果があります。
コーヒーや紅茶と一緒に飲むこともできるので、わりと摂りやすいでしょう。
肉や魚を毎日調理して食べるのは大変ですが、牛乳なら手軽にタンパク質を摂れるのでおすすめです。
ココア
ココアは「カカオ」から作られる飲み物で、カカオにはポリフェノールが豊富に含まれているため、免疫力を高める効果があります。
ポリフェノールは抗酸化物質の1つで、体内の活性酸素を除去し、白血球の働きを高めてくれます。
白血球の働きが高まると免疫力がアップするため、老化防止はもちろん、病気予防などの効果が期待できます。
コーヒー
コーヒーにはカフェインが多く含まれていますが、ポリフェノールも含まれています。
コーヒーに含まれるポリフェノールは「クロロゲン酸」で、抗酸化作用があることで知られています。
飲みすぎは良くありませんが、1日2～3杯を目安に摂取しましょう。
食べ物以外で免疫力を高める方法
では、食べ物や飲み物以外で免疫力を高める方法はあるのでしょうか？ 以下の方法を日常生活に取り入れて、健康的な体で毎日を送りましょう。
体を冷やさない・入浴で温める
免疫力を高めるには、体を冷やさず、体を温めましょう。体温が1℃上がることで、免疫力が30％アップすると言われています。
寒い冬はもちろんのこと、夏でもエアコンで体は意外と冷えています。夏でもしっかりと湯船に浸かり、体を温めることが大切です。
また、そもそも体を冷やさないように気をつけることも大切なので、寒いときはひざ掛けをしたり、腹巻を常備したりするのもおすすめですよ。
免疫力は腸が司っているので、お腹を冷やさないことは重要ポイントです。
ストレスをためない
ストレスがたまると血行が悪くなり、体を冷やします。また、ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れ、免疫力が下がると言われています。
自律神経はもともと体温調節をする神経ですが、ストレスがたまることで交感神経が優位になり、緊張状態が続いてリラックスできなくなります。
リラックスするためには副交感神経を優位にする必要があるため、上手にストレスを発散し、自律神経のバランスを整えることが大切です。
適度な運動をする
適度な運動をすると血流が良くなり、体温が上昇することで免疫力が高まります。
激しい運動はストレスになるため、ウォーキングなどの軽めの運動がおすすめです。軽めの運動は有酸素運動のため、体内に酸素が行きわたり、新陳代謝を活発にする効果があります。
「新陳代謝を活発にする」と聞くと、「汗をたくさんかいてダイエット効果を高める」とイメージする人が多いと思いますが、それだけではありません。
新陳代謝が活発になれば、細胞が新しく生まれ変わって血液や肌、内臓などの機能を正常に保つことができます。その結果、免疫力を高めることができるのです。
十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることで疲労を回復させることができ、免疫力をアップしてくれます。
睡眠不足や疲労がたまっている状態は免疫力を低下させるため、夜はぐっすり寝ることが大切です。
寝ている間に成長ホルモンが分泌され、体の修復をしたり、疲労を回復させたりすることで、免疫力アップにつながります。
免疫力を高めてウィルス対策をしよう！
免疫力を高める食べ物と飲み物、食べ物以外で免疫力を高める方法についてご紹介しました。発酵食品や食物繊維は腸内環境を整え、免疫力をアップさせます。
コンビニで買える食材も多いので、バナナやヨーグルト、緑茶や牛乳などを日頃から意識して摂取するようにしましょう。
また、運動や睡眠などの生活習慣を整え、ストレスをためない生活を送ることで免疫力を高めることができますよ。
