お腹周りの脂肪を効率よく落とすダイエット方法！
若い頃はお腹に脂肪がつくなんて想像できなかったのに、年齢を重ねるごとに「お腹が出てきた……」と感じていませんか？
そんなお腹をダボっとした服で隠しているかもしれませんが、そのままでは簡単に落とせなくなります。
実は、お腹周りは脂肪がつきやすく、しかも落ちにくい部位だと言われているんです。
そこで今回は、効率よくお腹周りの脂肪を落とすダイエット方法についてご紹介します。
「昔みたいなくびれのあるウエストを1日でも早く取りもどしたい！」と思っている人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
目次
【お腹の脂肪は2タイプ】お腹周りに脂肪がつく原因とは？
年齢とともにお腹がポッコリと出てくるのは、いったい何が原因なのでしょうか？ 実は、お腹周りの脂肪には2種類あるんです。まずは、その2種類の脂肪の特徴を知り、自分がどちらのタイプなのかチェックしてみましょう。
男性に多い「内臓脂肪」タイプの原因
お腹周りにつく脂肪の1つである「内臓脂肪」は、運動不足と食べ過ぎが主な原因だと言われています。
◆2大原因は「運動不足」と「食べ過ぎ」
内臓脂肪は、食事で摂った脂肪分を、運動で燃焼しきれないと増えます。つまり、食べ過ぎているのに運動不足だと、どんどん内臓脂肪が増えてしまうのです。
さらに年齢とともに代謝が低下していくため、内臓脂肪がつきやすくなります。
◆「睡眠不足」や「ストレス」も原因
仕事が忙しい人や、プライベートで夜更かしが多い人は、睡眠不足になっていませんか？
睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が多くなり、食欲を止められなくなります。
食欲を抑制するのは「レプチン」というホルモンですが、睡眠不足やストレスが多くなると、レプチンの分泌が減ってしまうのです。
さらにストレスは、内臓脂肪を増やすために働く「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やすため、内臓脂肪が増えやすくなってしまうのです。
◆内臓脂肪の特徴
内臓脂肪は外側からつまむことができず、お腹周りがパーンと張っているのが特徴です。中年男性に多い「ビール腹」が、内臓脂肪の典型です。
内臓脂肪は、筋肉を動かすために使われるエネルギーなので、筋肉量が多い男性は、筋肉を使うためのエネルギーをため込みやすく、内臓脂肪がつきやすくなります。
とはいえ、内臓脂肪は比較的落とすのが簡単なので、やり方次第では効率よくお腹周りの脂肪を落とすことができますよ。
女性に多い「皮下脂肪」タイプの原因
お腹周りにつく脂肪の1つである「皮下脂肪」は、暴飲暴食や運動不足が主な原因だと言われています。
◆「暴飲暴食」や「慢性的な運動不足」
皮下脂肪も内臓脂肪と同じで、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと増えてしまいます。
とくに運動が苦手な人や、長年にわたって運動をする習慣がなかった人は、筋肉量の低下によって代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくい状態になっています。
◆皮下脂肪の特徴
皮下脂肪は外側からつまむことができ、たるみがあるのが特徴です。
人間のお腹には大切な臓器がたくさん詰まっていますが、それらを守るために皮下脂肪がつくといわれています。とくに女性は、子宮を守るために皮下脂肪がつきやすいと言われています。
皮下脂肪は、一度つくと落としにくい脂肪なので、長期的にダイエットを実践していくことが大切です。
お腹周りの脂肪を落とすダイエットのコツ
お腹周りの脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」がありますが、どちらの脂肪を落とすにも、「運動」と「食事」の両方を並行して実践していくことが大切です。
ただし、それぞれの脂肪には、落とし方にちょっとしたコツがあるのでご紹介していきます。
運動をする
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、どちらの脂肪タイプにも効果的なのは「有酸素運動」です。
とくに内臓脂肪タイプの人は、今までよりもたくさん歩くようにするだけで、内臓脂肪が少しずつ減っていくことでしょう。毎日30分の運動習慣を生活に取り入れてみましょう。
一方、皮下脂肪タイプの人は、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレなどの無酸素運動もセットで行うのが効果的です。
無酸素運動をした後で有酸素運動をするのが、効率よく皮下脂肪を落とすコツです。
食事を見直す
◆内臓脂肪を落とす食事
内臓脂肪を落とすには、脂肪分の多い食事を見直すとともに、食べ過ぎないようにするのが近道です。
洋菓子や揚げ物などはなるべく控え、早食いや夜遅い夕食などで食べ過ぎないようにしましょう。
内臓脂肪タイプの人が積極的に摂りたい食品は、大豆製品や青魚、海藻類などです。
大豆製品に含まれるタンパク質は、肝臓の中性脂肪を減らし、脂肪の分解を促す効果があります。
また、青魚に含まれるEPAやDHAには、中性脂肪を減らし、内臓脂肪をつきにくくする効果があります。さらに、海藻類に含まれる食物繊維にも、内臓脂肪の増加を防ぐ効果があります。
◆皮下脂肪を落とす食事
皮下脂肪を落とすには、パンよりご飯を選び、グルテンをなるべく摂らないことがポイント。
グルテンは食欲を増進させる作用や、脂肪を増やす作用があるので、洋食よりも和食を中心とした食事に切り替えるのがオススメ。
またご飯の中でも、できるだけ白米よりも玄米を選びましょう。
白米を食べると血糖値が上がりやすく、脂肪が増える原因になりますが、玄米ならビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれているので、血糖値の上昇がゆるやかで太りにくくなります。
すぐに効果が出る簡単エクササイズ（強度が高い有酸素運動）
どちらの脂肪タイプの人にも効果的なのが「有酸素運動」です。とくに内臓脂肪タイプの人は、比較的すぐに効果が出やすいでしょう。
今回ご紹介する有酸素運動は、短時間でも効果が出やすい「強度の高い有酸素運動」なので、なかなか運動をする時間が取れない人でも取り組むことができますよ。毎日5分でも実践してみてくださいね。
腹式呼吸のドローイン
ドローインとは、いわゆる「腹式呼吸」のことです。強度の高い有酸素運動とは少し違いますが、日頃からこの呼吸法を意識するだけで、格段にお腹周りの脂肪が落ちやすくなりますよ。
また、これからご紹介する運動中も意識してドローインを行ってみましょう。
- 床に仰向けに寝ます。
- お腹に手を置き、息を吐きながらお腹をへこませていきます。このときに背中が持ち上がらないように、床に背中をつけておきます。
- お腹がへこみきったところでキープして、呼吸は小さく続けます。お腹をへこませたまま30秒間キープします。
- これを1日2～3セット行いましょう。
ドローインは、仰向けになった状態だけではなく、立った状態でもできます。
ドローインはお腹のインナーマッスルが鍛えられるので、体の深部の筋肉が鍛えられることで、痩せやすい体質により近づけることでしょう。
簡単なのに効果が絶大なので、ぜひドローインを実践してみてくださいね。
マウンテンクライマー
効率よく脂肪を落とすには、強度が高い有酸素運動である「マウンテンクライマー」が効果的です。こちらの動画では、基本のマウンテンクライマーから、いろいろなアレンジを紹介しています。
これくらいスローペースで行うと体幹が鍛えられ、筋トレに近い効果が期待できます。有酸素運動の効果を高めるには、ハイペースで連続して行うのがオススメです。
バーピージャンプ
運動部だった人は、きっと一度はやったことがある「バーピージャンプ」。これは全身運動なので、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動です。
見かけによらずかなりハードな運動なので、初めはツライかもしれませんが、短期間でお腹周りの脂肪を落とす効果が期待できるでしょう。
お腹周りの脂肪を落とす筋力トレーニング（無酸素運動）
皮下脂肪タイプの人は、有酸素運動だけでなく、無酸素運動も取り入れてみましょう。お腹周りの脂肪を落とす効果の高い筋力トレーニングをご紹介します。
クランチ（腹筋運動）
- 仰向けになり、両手を胸の前でクロスします。
- イスなどの台があれば台に足を乗せ、なければ膝を90℃に曲げます。
- そのまま上体をゆっくりと持ち上げます。
- 反動をつけずに、腹筋運動をしましょう。
- 10回3セットを目安に行ってください。
バイシクルクランチ
- 仰向けになり、足を上げて膝を90℃に曲げます。
- 両手を頭の後ろで組み、頭と肩を浮かせます。
- 左膝を胸に近づけ、右足は伸ばします。それと同時に、左膝に右肘を近づけます。
- 頭と肩は浮かせたまま体勢を戻し、反対も同様にやりましょう。
- これを左右15回くり返します。
レッグレイズ
- 仰向けになり、両手は体の横につきます。
- 上半身は床につけたまま、両足を上げます。
- 背中が反らないように注意して、腹筋を使って足を上げるのがポイント。
- 足を上げるときはやや速く、下げるときはゆっくり下ろすと効果的です。
プランク
- 両手をついて四つん這いになります。
- 肘を床につき、両足を伸ばします。肩の真下に肘が来るようにしましょう。
- お腹が下がらないように、お尻が上がらないように、頭からかかとまで一直線にキープします。
- そのまま5呼吸キープしましょう。30秒くらいキープできると理想的です。
- 慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。
サイドプランク
- 腕立て伏せをする姿勢になります。
- 片手・片足を床から離し、離した手を上げて横向きになります。バランスを取ることで体幹が鍛えられます。
- このときに、お尻が下がらないように注意しましょう。
- ゆっくりと姿勢を戻し、反対側も同様にやります。
- できれば左右30秒ずつキープしましょう。
お腹周りの脂肪を効率よく落とすダイエットを実践しよう！
お腹周りの脂肪を落とすダイエット方法をご紹介しました。できるだけ効率よく脂肪を落とす方法を厳選してご紹介しましたが、すぐに脂肪が落ちなくても焦らずに継続していきましょう。これを毎日続ければ、少しずつポッコリお腹が解消してくるはずです。ウォーキングや筋トレだけでなく、食事管理も併せて行うことで、内臓脂肪も皮下脂肪も減らしていくことができますよ。
