肩こりや腰痛を改善するために、ストレッチやマッサージをしている人は多いことでしょう。
しかし、あまり効果が感じられないと思っていませんか？
そんな人には「筋膜リリース」がおすすめです。
筋膜リリースは体のコリや痛みを改善し、ダイエット効果も期待できます。
そこで今回は、筋膜リリースの効果とやり方をご紹介します。
自分で簡単にできる「フォームローラー」を使った筋膜リリースのやり方もチェックしてみてくださいね。
目次
筋膜リリースとは？
筋膜とは、筋肉と皮膚の間にある薄い膜のことで、コラーゲンやエラスチン、水分などによって構成されています。
悪い姿勢やハードなワークアウトなどが続くと筋膜が硬くなり、筋肉をしなやかに動かすことができなくなります。
すると血行が悪くなり、コリや痛みの原因になってしまうのです。
筋膜リリースは、筋肉にくっついて硬くなった筋膜を柔軟にし、さまざまな体の悩みを改善してくれます。
筋膜リリースの効果
筋肉のコリを改善するには「マッサージ」が効果的ですが、筋膜が硬くなっている場合にはマッサージでは十分に改善することができません。
筋膜リリースは、筋肉にくっついて硬くなった筋膜を解きほぐし、筋肉の質を高める効果があります。それにより、以下のような効果が期待できます。
肩こり・腰痛の改善
肩こりや腰痛は筋肉が疲労し、血行不良が起きることで発症します。
筋膜リリースは硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進させることでコリや張りを改善する効果が期待できます。
そのため、肩こりや腰痛の改善にも効果が期待できるのです。
ダイエット効果
筋膜リリースをすると筋膜だけでなく、筋肉もやわらかくなり血行が促進されます。
すると脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。
また、筋肉の質が高まることで体を動かしやすくなり、消費カロリーのアップにもつながります。
ケガ防止
筋肉や筋膜が硬くなると、体の可動域が狭くなり、体を動かしにくくなります。それがケガの原因になってしまうのです。
筋膜リリースで筋膜や筋肉の柔軟性を高めれば、体を動かしやすくなることでケガ予防に役立ちます。
筋膜リリースのやり方
筋膜リリースは、通常のストレッチよりも時間をかけて、じっくりとほぐしていきます。1ポーズ90秒以上かけてストレッチするのが、正しい筋膜リリースのやり方です。
勢いをつけたり、痛みを伴ったりするやり方は間違っています。ゆっくりとした動きで、イタ気持ちいい程度にストレッチをするのが正しいやり方です。
筋膜リリースのやり方を間違えると、痛みが悪化したり、痛みが取れなくなってしまう場合があるので気をつけましょう。
効率よく筋膜リリースができるフォームローラー
筋膜リリースをストレッチだけで行うのは、時間もかかりますし、素人では正しく行えているのか良くわかりません。
そこで便利なのが「フォームローラー」というグッズです。フォームローラーを使えば、1パーツ数秒で筋膜リリースができます。
フォームローラの上に乗り、コロコロと転がすだけでOK。
時短・簡単に筋膜リリースを行える便利グッズです。
筋膜リリースが簡単にできるフォームローラーの使い方
フォームローラーは簡単に筋膜リリースができるグッズなので、5～6回くらいコロコロと転がすだけでOKです。やりすぎには注意しましょう。
ふくらはぎの筋膜リリース
- 足をクロスさせ、フォームローラーの上に乗せます。
- お尻を浮かせ、手で体を支えながらコロコロと転がします。
- 最初は、足首からふくらはぎの中央まで、次に、ふくらはぎの中央から膝裏までです。
- お尻を床につき、フォームローラーの上で足を左右に動かししてふくらはぎに圧をかけます。
ふくらはぎの筋肉は、日常生活でもよく使うため硬くなりやすい筋肉です。
フォームローラーでしっかりと筋膜リリースを行い、血行を促進させましょう。
むくみが気になる人にも効果的です。足のむくみが改善されれば、脚やせ効果も期待できますよ。
太ももの筋膜リリース
- フォームローラーに片足の太ももを乗せます。
- お尻を浮かせ、手で体を支えながらコロコロと転がします。
- 最初は、膝裏から太ももの中央まで、次に、太ももの中央からお尻までです。
- お尻を床につき、フォームローラーの上で足を左右に動かし、太ももに圧をかけます。
太ももの後ろ側には、ハムストリングスという筋肉があります。
足をセルフマッサージしている人も、ハムストリングスをマッサージするのはむずかしいですよね。
フォームローラーを使えば、太ももの筋膜リリースも効果的に行えます。
腰の筋膜リリース
- フォームローラーの上に腰を乗せます。
- お尻を浮かせ、手で体を支えながら腰でフォームローラーを転がします。
- 腰にフォームローラーを当てたまま、腕を上げ下げします。
腰のマッサージは自分ではむずかしく、なかなか腰痛の改善方法が見つからなかった人も多いのではないでしょうか？
フォームローラーを使えば、簡単に腰の筋膜リリースを行うことができます。
筋膜リリースの後に、腰をひねるストレッチも行うと、腰痛改善に効果的です。
筋膜リリースで体の不調を改善しよう！
筋膜リリースを定期的に行うことで、体の不調を改善することができます。フォームローラーを使えば、自宅でも簡単に筋膜リリースを行えるのがメリットです。
ただし、やりすぎると筋肉などに痛みが出てしまうので、1パーツあたり5～6往復でOK。筋膜リリースを習慣にして、体の不調を改善していきましょう！
