内臓脂肪と皮下脂肪の違いと効果的な落とし方
「最近お腹がポッコリ出てきたなぁ～」と感じていませんか？
お腹まわりにつく脂肪には2種類あり、1つは内臓脂肪、そしてもう1つが皮下脂肪です。
それぞれの脂肪には特徴があり、効果的な落とし方も違います。
そこで今回は、内臓脂肪と皮下脂肪のそれぞれに効果的なダイエット方法についてご紹介します。
まずは、自分の脂肪がどちらの種類なのか見極めて、効果的な落とし方を実践していきましょう！
目次
内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？
お腹まわりにつく脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あります。それぞれの脂肪の違いを知ることで、効果的な落とし方がわかります。では、それぞれの脂肪にはどのような違いがあるのか見ていきましょう。
内臓脂肪がつく原因
内臓脂肪とは、簡単にいうと「内臓のまわりにつく脂肪」のことです。内臓脂肪がついている体型のことを「リンゴ型肥満」と呼んでいます。
お腹がパーンと張っているのが特徴なので、つまもうとしてもつまめません。
内臓脂肪がつく原因は、食生活による脂肪の蓄積が大きく関係しています。運動をあまりせずに暴飲暴食ばかりしていると、内臓脂肪がつきやすくなります。
・内臓脂肪は男性につきやすい
内臓脂肪は男性につきやすいと言われていて、それほど太っていなくても内臓脂肪がついているケースもあります。
内臓脂肪があると、生活習慣病のリスクが高まるため、早めに改善することが大切です。
内臓脂肪は、皮下脂肪に比べてつきやすく落としやすい特徴があるため、比較的簡単に解消できるでしょう。
皮下脂肪がつく原因
皮下脂肪とはいわゆる「贅肉」のことで、体の表面に近い場所につく一般的な脂肪のことです。皮下脂肪がついている体型のことを「洋ナシ型肥満」と呼んでいます。
タプタプにたるみができるため、つまむことができる脂肪です。
皮下脂肪がつくおもな原因は、「カロリー過多」と「運動不足」です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、どんどん増えていきます。
・皮下脂肪は女性につきやすい
皮下脂肪は女性につきやすいと言われていて、お腹や太もも、お尻などにつきやすい特徴があります。
皮下脂肪は、内臓を守るクッションの役割もあるため、お腹周りにつきやすいのです。
とくに女性の場合は、大切な子宮を守るために皮下脂肪がつきやすいと言われています。
皮下脂肪はつくまでに時間がかかり、落とすのも時間がかかると言われています。
内臓脂肪の落とし方
では、内臓脂肪の落とし方をご紹介していきます。内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいため、食生活や運動習慣を見直すことで比較的簡単に解消できます。
栄養バランスの良い食生活を心がけるとともに、脂肪を燃焼させる運動を取り入れていきましょう。
血糖値の上昇がゆるやかな食品を選ぶ
内臓脂肪は血糖値の上昇によって蓄積されやすくなるため、なるべく血糖値の上昇がゆるやかな食品を選んで食べるようにしましょう。
食物繊維の多い食品を積極的に取り入れ、炭水化物を減らすようにすると内臓脂肪がつきにくくなります。
食物繊維の多い食品は、海藻類やキノコ類、野菜などに多く含まれています。食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑え、脂肪がたまりにくくなります。
また、ご飯やパンなどの炭水化物は、脂肪をため込みやすくなる食品です。そのため、できるだけ減らすようにすることで内臓脂肪を減らすことができます。
・食べ順ダイエットが効果的
血糖値の上昇を抑えるには、食べ順ダイエットが効果的です。食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇を抑え、太りにくい体質になることができます。
以下のような順番で食事をすることで、脂肪がつきにくくなりますよ。
- 汁もの、スープ
- サラダなどの野菜
- 肉や魚、卵などのタンパク質
- ご飯などの炭水化物
このような順番で食べると太りにくいと言われています。この食べ順ダイエットのもう1つのメリットは、「満腹感が得られる」ことです。
食物繊維の多い野菜を先に食べることで、「食べ過ぎ防止」の効果もありますよ。だからダイエットに効果抜群なのです。
・低GI食品もおすすめ
血糖値の上昇がゆるやかといえば、低GI食品もおすすめ。炭水化物の中では「蕎麦」や「玄米」、脂質なら「赤身肉」や「オリーブオイル」が比較的GI値の低い食べ物になります。
糖質以外の野菜全般は低GI食品なので、積極的に取り入れると良いでしょう。
筋トレより有酸素運動が有効
内臓脂肪を落とすには、筋トレよりも有酸素運動が有効です。
お腹まわりの内臓脂肪を落とすには、腹筋運動が効果的だと思いがちですが、実は、腹筋運動だけで内臓脂肪を落とすことはできません。
ランニングや水泳、ウォーキングなどの有酸素運動で心拍数を上げれば、カロリーが消費されていきます。
1日30分以上の有酸素運動をすると効果的ですが、細切れでもOK。1日トータルで30分以上の有酸素運動を取り入れましょう。
皮下脂肪の落とし方
さて、では皮下脂肪を落とすには、どうすれば良いのでしょうか？
皮下脂肪がつく原因は、カロリー過多と運動不足なので、やはり食事と運動で落としていくことが大切です。では、それぞれ見ていきましょう。
筋トレ+有酸素運動が効果的
皮下脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的です。でも、有酸素運動の前に「筋トレ」をプラスすることで、脂肪の燃焼を促進することができます。
最初に筋トレを30分程度行い、その後で有酸素運動を1時間くらい行いましょう。
皮下脂肪が多い人は、筋肉量を増やすことで代謝がアップし、脂肪を効率よく燃やすことができますよ。
タンパク質を多めに摂る食事が効果的
皮下脂肪を落とすには、タンパク質を多めに摂る食事が効果的です。
タンパク質は筋肉の栄養になるので、筋トレの効果を高めるとともに、代謝が良くなって痩せやすい体質になれますよ。タンパク質は肉や魚、卵などに含まれています。
カロリー制限をして脂肪の蓄積を抑える
皮下脂肪を減らす食事法は、カロリー制限をすることです。そもそも脂肪が増えるのはカロリー過多によるもの。
脂肪の蓄積を抑えるには、カロリーの摂り過ぎに注意することが大切です。
脂質や糖質の多い食生活をしている人は、カロリーオーバーになりがちです。タンパク質を十分に摂りつつ、食物繊維を多めに摂ることでカロリーをかなり抑えられます。
内臓脂肪と皮下脂肪に合った落とし方でダイエット！
内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方についてご紹介しました。それぞれの脂肪には特徴があり、原因がわかることで効果的な脂肪の落とし方がわかります。内臓脂肪は病気のリスクが高まるため、早めの改善が必要です。
また、皮下脂肪を落とすには時間がかかるので、早めに取り組むようにしましょう。
