ダイエット

ダイエット中の空腹を我慢する方法|少し食べるだけで空腹が紛れる食べ物

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空腹を乗り越えればダイエットは成功へ!

ダイエット中はとにかくお腹が空いて、食べ物の誘惑から逃れるのが大変ですよね。

あまりにもお腹が空いてしまうと「ちょっとくらい食べても大丈夫かな」という油断が出てきますが、その油断がダイエットを失敗へと導いてしまいます。

そこで今回は、ダイエット中の空腹を我慢する方法をご紹介します。

空腹さえ乗り越えれば、ダイエットは一気に成功へと近づきますよ。

自分に合った空腹対策をいくつか用意しておけば、それほど苦労しないでダイエットに成功できるでしょう!

お腹が空きにくくなる対策

ダイエット中は食べる量を少なくしているので、空腹を感じるのは当然のことです。
でも、お腹が空いたからといって食べてしまったら、食事を減らした意味がなくなってしまいますよね。そこで「空腹を我慢する方法」の前に、まずは、お腹が空きにくくなる対策からご紹介していきます。

よく噛んで食べると満腹感が持続しやすい

空腹を感じにくくするためには、血糖値の上昇と下降をゆるやかにすることがポイントになります。

食事のときによく噛んで食べると、血糖値がゆるやかに上昇するので、満腹感が持続しやすくなりますよ。逆に「早食い」は、血糖値が急上昇するので注意しましょう。

また、食べ始めてから20分後に満腹感が訪れるので、最低20分かけて食事をするためにも、よく噛んでゆっくり食べることがお腹が空きにくくなる対策になります。

よく眠り、食欲抑制ホルモンの分泌を正常にする

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睡眠不足になると、空腹を感じやすくなると言われています。

それは、食欲を増すホルモンである「グレリン」の分泌が活発になり、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌が減ってしまうからです。

食欲抑制ホルモンの分泌を正常にし、食欲をコントロールするためには、睡眠をしっかりとることが大切です。

ストレスを解消すればドカ食いを防げる

ストレスがたまると、ついついやってしまいがちなのが「ドカ食い」です。ストレスがたまると、睡眠不足のときと同じように「グレリン」の分泌が増えてしまうため、食欲が増してしまう作用があります。

また、ストレスがたまっているときは、満たされない欲求を満たすために、ドカ食いの誘惑に負けてしまうことが多いのです。

もし誘惑に負けて食べてしまったら、自己嫌悪を感じてそれがまたストレスになる……というスパイラルにはまってしまうことも。

なるべくお腹が空かないようにするためには、ストレスをためずに上手に解消することが大切なのです。

ダイエット中の空腹を我慢する方法

しっかり対策をしていても、お腹が空いてしまうときもありますよね。では、ダイエット中の空腹を我慢する方法をご紹介します。

軽い運動をしてアドレナリンを分泌する

空腹を我慢したいときは、軽い運動をすると良いと言われています。

スクワットや階段の上り下りなど、筋肉を使う運動をすることでアドレナリンが分泌され、血糖値を上昇させる効果があります。

空腹は血糖値が低下したときに感じるので、運動することによって血糖値が上昇すれば、空腹を感じなくなるというわけです。

食欲を抑えるツボ押しをする

空腹を我慢するためには、食欲を抑えるツボ押しが効果的です。耳の根元にある「飢点」というツボは、過食の予防に効果絶大なので、お腹が空いたときや食前などに刺激してみましょう。

「飢点」のツボは、耳の根元のふくらみのやや下にあります。

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食べ過ぎが抑えられるツボ |サワイ健康推進課

食欲を抑えるためには、食事の15分くらい前に押すと食べ過ぎを防止できるそうですよ。人差し指で左右同時に1~2分くらい押し続けてみましょう。

ヨガの呼吸法で空腹を紛らわす

空腹を感じるときは、心を鎮めれば空腹を紛らわすことができます。心を鎮めるのに効果的なのが、ヨガの呼吸法です。

座っていても、立っていてもできるので、どこでも実践することができます。

  1. 頭のてっぺんを天井から引っ張られているイメージで姿勢を正します。
  2. まずは息を吐ききります。
  3. 次に、鼻から息を吸いこみます。鼻を通る空気を感じることがポイント。
  4. 鼻から息を細く長く吐き出します。
  5. これを5回くり返しましょう。

ポイント!

  • 肩の力を抜いて、リラックスした状態で行います。
  • 息を吸うときにお腹をふくらまし、吐くときにお腹をへこませる「腹式呼吸」を意識してみましょう。

こちらの記事で詳しく解説しています。
ヨガ呼吸法のダイエット効果!ストレス解消と免疫力アップで心も体もキレイに 

歯を磨いて口の中をスッキリさせる

空腹を我慢できないときは、ミント系の歯磨き粉で歯磨きをするのがオススメ。

ミントには食欲を抑える効果があるうえ、口の中がスッキリするので気分的にも食べ物で汚したくないと思うはずですよ。

ガムを噛んで満腹中枢を刺激する

ガムを噛むことで、食べ物を食べたときと同じように「満腹中枢」を刺激することができきるので、空腹を我慢することができます。

ミント系のガムを噛めば、歯磨きと同じような効果もプラスされ、甘いフレーバーのガムを噛めば、スイーツを食べたような感覚になれるでしょう。

上手にフレーバーを選んでみてください。

お腹が空く前に早めに寝る

お腹が空いて我慢できないときは、いっそ寝てしまうのも1つの方法です。できれば、お腹が空く前に早めに寝るのがベストです。

すでにご紹介したように、睡眠は食欲と深い関係があるため、できるだけ早寝早起きをして良質な睡眠とをりましょう。

とはいえ、「お腹が空いていると眠れない」という経験を1度はしたことがある人も多いことでしょう。

そんなときは、空腹感を紛らわせる効果のある「ホットミルク」を飲んで寝るのがオススメ。ホットミルクには安眠効果もあるので、質の良い睡眠をとることで空腹対策にもなります。

少し食べるだけで空腹が紛れる食べ物

「どうしても空腹を我慢できない!」というときは、ほんの少し食べるだけで空腹が紛れる食べ物を摂るのがポイント。では、どのような食べ物で空腹をやり過ごせば良いのでしょうか?

ほんの少し食べるだけで空腹が紛れる食べ物

◆するめ

するめは「イカ」なので、タンパク質が豊富な食材です。しかも塩辛くて硬いので、空腹感を紛らわせるには効果的な食べ物の1つ。

よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激して、空腹感をやり過ごすことができますよ。

◆チョコレート

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チョコレートはダイエットに不向きな食べ物のイメージがありますが、上手に食べればダイエット向きの食べ物になります。

とはいえカロリーは高いので、食べ過ぎると太るので気をつけましょう。

チョコレートを食べるときのポイントは、「一口だけ食べること」と、「カカオ含有量が多いチョコレートを選ぶこと」です。この2つのポイントを守れば、上手に空腹感を紛らわせてくれますよ。

◆ナッツ類

ナッツ類にはアーモンドやピーナッツ、くるみや落花生など色々ありますが、その中でもピスタチオがオススメ。

ピスタチオにはカリウムやビタミンB1が豊富に含まれているので、むくみを解消したり、代謝を良くしたりする効果があるのでダイエットに効果的です。

◆ヨーグルト

ヨーグルトには便秘解消の効果があることから、ダイエット向きの食材として有名ですよね。

乳酸菌が腸内環境を整え、便秘が解消されることで代謝が上がり、ダイエット効果を高めてくれます。

できれば食べたくない! 空腹対策になる飲み物

◆ホットミルク

眠れないときの対策としてご紹介した「ホットミルク」は、空腹対策になる飲み物の1つです。冷たい牛乳よりも、ホットミルクにするほうが満腹感があるのでオススメ。

また、いったん体が温まると、冷めていくときに眠くなっていくので、スムーズに良質な睡眠を促してくれます。

◆ココア

ココアは甘いのでダイエットに不向きのイメージがありますが、カカオポリフェノールや食物繊維などが豊富に含まれているので、ダイエット向きの飲み物です。

ココアには、幸せを感じるホルモンである「セロトニン」を増加させる「テオブロミン」という成分が含まれています。そのため、空腹時のイライラを緩和させてくれる効果も期待できますよ。

ココアの種類には、「純ココア」と「調整ココア」がありますが、ダイエットには「純ココア(ピュアココア)」を選ぶことが大切。

調整ココアには添加物や糖分が多く含まれているので、ダイエット向きの飲み物ではありません。

◆炭酸水

どうしてもお腹が空いたときに、一時的な空腹対策をするなら炭酸水を飲むと良いでしょう。炭酸水を飲むとお腹がふくれるので、物理的にお腹がいっぱいになったような感じがします。

炭酸水といっても、甘い炭酸飲料は絶対にNG。甘い炭酸飲料を飲むと太ってしまうので、無糖の炭酸水を飲みましょう。

どうしても味がなくて飲みにくい場合には、紅茶などの無糖でも飲める飲み物と一緒に飲むと良いでしょう。

◆野菜スープ

何か食べるほどではないけれど、飲み物だけでも物足りない……というときは、野菜スープが重宝します。味噌汁でもOKです。

満腹感を得たいなら、ゴボウなどの根菜類を具材に選ぶと良いでしょう。ただし、夜中に飲むスープなら、消化の良い豆腐や玉ねぎなどの具材がオススメ。

小分けに冷凍保存しておけば、1回分だけすぐに温めることができるので便利ですよ。フリーズドライの即席スープでもOKです。

空腹を制する者はダイエットを制す!

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ダイエット中の空腹を我慢する方法をご紹介しました。ダイエットは空腹との戦いですが、この空腹感さえ乗り越えたらダイエットが一気に成功へと近づきます。つまり、空腹を制する者は、ダイエットを制すということ。誘惑に負けて食べてしまっても、あきらめないで何度でも空腹に戦いを挑んでいきましょう。今回ご紹介した「空腹を我慢する方法」を実践して、空腹を乗り越えてくださいね。