ランニングダイエットで効率的に痩せる！
健康づくりのためにランニングをしている人も多いと思いますが、消費カロリーが多い運動なので、ランニングはダイエットにも効果的です。
でも、効率的に痩せるためには、いくつかのポイントがあります。
いつ走れば痩せるのか、どのように走れば痩せるのか、そのポイントを押さえれば効率的に痩せることができます。
そこで今回は、ランニングのすごい効果と、ランニングダイエットの効率を高める方法についてご紹介します。
これを知ったら、きっとあなたも今すぐ走りたくなりますよ！
ランニングのすごい効果とは？
ランニングをすることは、想像以上にメリットがあります。健康やダイエットに良いのはもちろん、美容やメンタルにまで良い効果をもたらしてくれるんです。では、ランニングのすごい効果について見ていきましょう。
脂肪燃焼・ダイエット効果
ランニングは有酸素運動の1つで、脂肪燃焼やダイエット効果があります。
ウォーキングも有酸素運動ですが、ランニングのほうが筋肉への負荷がかかり、消費カロリーが多いため痩せやすいのです。
ランニングは、糖質や脂質をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼効果が高く、ダイエット効果が期待できる運動なのです。
ストレス解消
ランニングは、規則的なリズムを刻む「リズム運動」の1つです。リズム運動は「セロトニン」というホルモンの分泌を活発にし、気持ちを落ちつかせる効果があります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、うつ病を予防したり、精神を安定させたりする働きがあるため、ストレス解消にも役立ちます。
ストレスは運動不足が原因の1つだと言われているので、ランニングで気分をリフレッシュして毎日を元気に過ごしましょう。
安眠効果アップ
ランニングをすると疲労感があり、安眠効果がアップします。デスクワークなどで脳は疲れていても、運動不足だと体が疲れていないので、睡眠の質が下がることがあります。
そのため適度なランニングをすることは、睡眠の質を高めることにつながるのです。
また、ランニングをすることでセロトニンの分泌が増えると、「メラトニン」という物質の分泌も増えます。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、安眠効果を高めてくれるホルモンです。
セロトニンの分泌が多ければ多いほど、夜9時以降になるとセロトニンが「メラトニン」に変化するため、安眠効果がアップするのです。
便秘解消
ダイエットの大敵である便秘は、腸の働きが悪いことが原因です。運動不足で腹筋が衰えると、腸の働きも悪くなってしまうのです。
ランニングは、腹筋を適度に鍛えることができるため、腸の働きを活発にし、便秘を解消する効果が期待できます。
また、ストレスがたまったり、不規則な生活リズムになったりすると、自律神経のバランスが乱れて腸の働きが低下します。
ランニングにはストレスを解消する効果があるため、自律神経のバランスを整えて、腸の働きを活発にすることができるのです。
冷え・むくみの解消
ランニングをするとじわじわと体が温まり、血流が良くなります。血行が良くなると、女性に多い「冷え」や「むくみ」を解消する効果があります。
また、ランニングで筋肉に刺激を与えると、筋肉がポンプの役割をして血流の巡りを良くする効果があります。
そのため、冷えやむくみを解消し、代謝をアップする効果が期待できます。
美肌効果
ランニングによって血流が良くなると、もう1つメリットがあります。それは、美肌効果です。
血行が良くなると、肌の新陳代謝である「ターンオーバー」が活発になり、古い角質を除去して肌が新しく生まれ変わる効果があります。
また、ランニングをすると「成長ホルモン」の分泌を促し、コラーゲンの生成を助けてくれます。コラーゲンは美肌に欠かせないため、ランニングには美肌効果が期待できるのです。
脳の活性化
悩み事があるとき、考えがまとまらないとき、頭の中がグチャグチャになりますよね。
そんなときにランニングをすると、頭の中が整理されて、考えがスッキリまとまることが多いです。
その理由は、走ることで脳が活性化されるから。ランニングをすると血行が良くなり、脳の血流も増えます。
すると、脳のエネルギー源となる「ブドウ糖」が脳に運ばれ、頭の回転が速くなるのです。
さらに、ランニングで筋肉を刺激すると、集中力や記憶力、思考力などをつかさどる「海馬」が活性化されると言われています。
また、走っているときは一人だけの時間なので、自分と向き合う時間でもあります。
そのため考え事をする時間にも最適ですし、思いもよらないアイデアが浮かんできたりすることもあります。
ダイエット効率を高めるランニング方法
ランニングには、ダイエット効果以外にも様々なすごい効果があることがわかりましたね。今すぐ走りたくなったのではないでしょうか？ では、ダイエット効率を高めるランニング方法についてご紹介します。ランニングダイエットのコツを見ていきましょう。
心拍数の目安は120前後
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が高いですが、もっとも脂肪が燃焼される心拍数が「120前後」だと言われています。
そのため、ダイエット効率を高めるランニング方法は、心拍数120前後をキープして走ること。
「それって、どれくらい？」と思いますよね。心拍数120の目安は、楽ではないけれど、話ができるくらいのペースです。
スポーツジムのランニングマシンで試してみると、心拍数が出るので体感で覚えるのもオススメ。簡単にいうと、「つら過ぎないペース」とざっくり覚えておくと良いでしょう。
適切な時間と距離
ランニングダイエットをはじめるとき、気になるのが時間と距離ですよね。このときに距離を目安にすると、十分なダイエット効果が得られない場合があります。
たとえば、無理して長い距離を走ろうとすると、オーバーワークになって疲労困憊になったり、時間内に走ろうとしてペースが速すぎてしまったり。
ペースが速すぎると有酸素運動ではなく「無酸素運動」になってしまう恐れがあるため、脂肪燃焼効果が低下してしまうこともあるんです。
そのため、ランニングダイエットのコツは、時間を目安に走ること。1回のランニング時間は、20～30分からはじめてみましょう。
慣れてきたら時間を伸ばしたり、距離を決めて走ったりしても良いでしょう。
体重が落ちてきたら、距離を伸ばすのもオススメ。ランニングは体重が膝にかかるので、体重が落ちる前に無理をすると、膝を痛めてしまうこともあるので気をつけましょう。
ランニング以外の運動もプラス
ランニングダイエットの効率を高めるには、ランニング以外の運動もプラスするのがオススメ。
ランニングだけでなく、水泳やサイクリングなどの色々な運動を取り入れると、色々な部位の筋肉を使うので筋力がアップします。
すると、楽に走れるようになり、ランニングの効果が高まりますよ。
また、ランニングは体重の負荷が膝にかかるため、膝を痛めやすい運動です。そもそも膝を痛めてしまう原因は、太ももやふくらはぎの筋力不足だと言われています。
そのため、スクワットなどの「足の筋トレ」を並行して行うと、ランニングの効果がアップしますよ。
ダイエットには朝のランニングが効果的
朝にランニングをすると、空腹の状態で走るため、ダイエット効果が高まります。朝は体内の糖分量が少なくなっているため、脂肪を積極的に燃焼してくれるのです。
そのため、ダイエット効率を高めたいなら、朝にランニングをしましょう。
また、朝にランニングをすることで「セロトニン」の分泌が活発になり、ストレスや便秘を解消する効果が高まります。
つまり、結果的にダイエット効率を高めてくれる効果もあるんです。
空腹で走るほうが痩せるけど、エネルギー源は補給する
空腹の状態で走るほうが脂肪を燃焼しやすくなりますが、完全に胃が空っぽの状態ではエネルギー不足になります。
エネルギー不足でランニングをすると、スタミナを持続できずに十分なランニングができなくなります。
そのため、食前に走るのは良いのですが、ゼリー飲料やビスケット、バナナやおにぎりなどの軽食を摂ってからランニングするのがオススメです。
ウォーミングアップは必ず行う
ランニングダイエットの効率を高めるには、ウォーミングアップは必ず行いましょう。ウォーミングアップすることで体が温まり、ケガ予防につながります。
ウォーミングアップの内容は、ストレッチや軽めの筋トレなどがオススメ。
スクワットを軽くやってから走ると、筋力アップに効果的です。また、筋肉が温まってから走ることで、脂肪燃焼効果がアップします。
運動前後にストレッチをするのもオススメ。ストレッチは、体の柔軟性を高めることでケガ予防になったり、筋肉痛を予防したりする効果が期待できます。
正しいフォームで走る
ランニングのダイエット効率を高めるには、正しいフォームで走ることが大切です。正しいフォームで走ることで、正しく筋肉を鍛えることができます。
正しく筋肉を鍛えられると、脂肪燃焼効果がアップして痩せやすくなります。
また、正しいフォームで走ると足などの故障を防ぐことができます。
足を痛めてしまうと、ランニングを続けられなくなってしまうので、ダイエットが成功しにくくなってしまいますよね。そのため、正しいフォームで走ることは大切ですよ。
もしランニングで足が痛くなった場合には、こちらの対処法を参考にしてみてください。
▶ランニングで足首が痛くなる原因！本当の対処法はたった1つ
▶かかとが痛くて走れない！ランニングで足裏が痛くなる原因と対処法
ランニングの正しいフォームは、こちらの動画で紹介されています。
ポイントは、上半身をリラックスして走ること。軸が安定していることで、体に負担がかからず、楽に走ることができます。
休息日をつくる
ダイエットの効率を高めたいからといって、ランニングを毎日やるのはオススメできません。ランニングダイエットには、休息日も必要です。
ランニングを毎日やると、疲労感が抜けないまま走ることになります。すると、十分な運動効果が得られなくなってしまうのです。
そのため、ランニングダイエットの効率を高めるには、休息日をつくるようにしましょう。
ランニングダイエットの注意点
では、ランニングダイエットの注意点について見ていきましょう。
食後すぐに走らない
食後するにランニングをすると、お腹が痛くなったり、消化不良を起こしたりする恐れがあります。
そのため、食後すぐに走らないようにしましょう。夜に走るなら夕食前に、朝に走るなら朝食前に走りましょう。
ただし、完全なる空腹で走るのはNG。エネルギー不足になってダイエット効率が下がってしまうので、糖質などを軽く摂ってから走りましょう。
オススメなのが「バナナ」です。バナナは糖質やカリウムが含まれていて、エネルギー源として最適です。
小まめに水分補給する
ランニングは消費カロリーが多い運動なので、それだけ汗もたくさんかきます。そのため、小まめに水分補給をするようにしましょう。
ランニング前後に飲むのはもちろん、ランニング中も適度に水分補給することをオススメします。
飲み物を持っていくのが面倒なら、せめて小銭を持っていきましょう。とくに夏のランニングは、想像以上に体力を消耗し、脱水症状も起こしやすくなります。
そのため、いざというときに水分補給ができる準備をしておくことが大切です。
ランニングシューズ選びは重要
ランニングをするときは、できるだけランニングシューズを履くようにしましょう。
ウォーキングよりも足に負荷がかかる運動のため、自分に合ったランニングシューズを選ぶことはとても重要なポイントなんです。
軽くて疲れない、クッション性が高く足に負担がかからない、足に合っていて足が痛くならないなど、自分に合ったランニングシューズを選びましょう。
クールダウンも忘れずに
ランニングダイエットの注意点は、いきなり止まらないことです。
目標の時間や距離をクリアしたら、「やったー！」と言わんばかりに座ったり、寝転んだりしたくなりますが、いきなり止まるのは良くないんです。
体への負担を軽減するためにも、ランニングの後はクールダウンも忘れずに行うことが大事。走り終わったら、ゆっくりと歩いてクールダウンをしましょう。
ランニング初心者がやりがちなNGなことって？
ランニングダイエットをはじめたのは良いけれど、すぐに挫折してしまう人がいます。そこで、ランニング初心者がやりがちなNGなことをご紹介します。
毎日走る
ランニングダイエットをはじめたばかりの頃は、痩せたい気分が高まっていますよね。そのため毎日ランニングをしてしまいがちですが、毎日走るのはNGなんです。
毎日走ると、体の疲労が十分に抜けきらないうちにふたたび走ることになるため、疲労が蓄積されてしまうのです。
疲労が蓄積されるとランニングのモチベーションが低下して、続けられなくなります。そのため、毎日走るのではなく、1日おきくらいにランニングをするようにしましょう。
はじめから長距離を走る
やる気が高まっているときは、はじめから長距離を走ってしまうことも多いです。でも、はじめから無理すると長続きせず、ケガをしてしまうこともあります。
また、ランニング初心者は、まだ体力が十分についていないため、長距離を走ること自体に無理があるのです。
そのため、距離ではなく時間で測ったり、まずはウォーキングで体力をつけてからランニングにチャレンジしたりするようにしましょう。
ダイエットを成功させるには、継続できるランニングをすることです。
ハイペースで走る
距離と同様に、いきなりハイペースで走るのもNG。適切なペースは、心拍数120前後でしたね。この目安は、話ができるくらいのペースです。
そもそも、あまりハイペースにすると呼吸が上がってしまい、十分に酸素を取り込めなくなります。
酸素を取り込めない運動は、有酸素運動ではありません。つまり、脂肪燃焼効果が低下することを意味します。
痩せたいなら、ハイペースで走るのではなく、マイペースで走るようにしましょう。
無理なコースを選ばない
平坦で舗装されているランニングコースが近所にあれば良いですが、なかなかちょうど良いコースが見つからない人もいるかもしれません。
とはいえ、いきなり急勾配の登坂のコースや、足場の悪い山道や砂利道などのコースを走るのはオススメできません。
まずは、できるだけ平らで舗装されていて、車が少ないコースを選ぶようにしましょう。無理なコースを選ばないことも、ランニング初心者には大切なことです。
ランニングダイエットで人生にチャンスが訪れる
ランニングのすごい効果と、ダイエット効率を高める方法についてご紹介しました。ランニングダイエットは、有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高いのがメリット。でも、ランニングの魅力は、それだけにとどまらないんです。
ランニングは、単なるダイエットという枠を超えて、あなたの人生も変えてしまうかもしれません。走ることで自分と向き合ったり、心を落ちつけたりする効果もあるため、ランニングをはじめることで様々な変化をもたらしてくれるんです。まだランニングをはじめていない人は、ぜひ今すぐ走ってみてくださいね。
