スクワットでダイエット効果を高める方法！回数は少なくても代謝アップ
「スクワットダイエットはやってみたいけど、足が太くなりそうでヤダな…」
と思っている人も多いのではないでしょうか。
でも、やり方を間違わなければ、ダイエット効果を高めることができるんです。
「膝を痛めるって聞くけど、大丈夫かな…」
と思う人もいるかもしれませんが、正しいフォームでスクワットをすれば大丈夫ですよ。
ワタシも昔、間違ったフォームでスクワットをして、膝を痛めたことがあります。
だからすぐにやめてしまったのですが、最近は週に2～3回くらいスクワットをやっています。
ダイエットのためというよりも、日頃からずっと家の中にいるので、足の筋肉を維持するためにやっています。
お気づきですか？
スクワットはダイエットだけでなく、健康維持にも効果があるんです。
つまり老若男女にメリットのある、いちばん簡単なエクササイズなんですね。
そんなスクワットの「ダイエット効果」に絞って、ご説明していきます。
スクワットのダイエット効果
スクワットをすると、どんなダイエット効果があるの？
と思っている人へ、スクワットによって引き締められる部分はどこなのか解説しましょう。
3つの部分を挙げていますが、じつは意外と全身バランス良く筋肉を強化できる運動だと言われています。
①ヒップアップ効果
スクワットをすると、お尻を引き締めるダイエット効果を得ることができます。
やり方については後でご説明しますが、「ワイドスタンススクワット」がヒップアップ効果があると言われています。
基本のスクワットだと、太ももの前面の方に負荷がかかっているのがわかります。
でも「ワイドスタンススクワット」なら、お尻に効いてると感じられるでしょう。
理想としては、基本のスクワットと併用して行うことをおすすめします。
スクワットで大事なのは、「今ここの筋肉を使ってるな」と感じることです。
②太もも痩せ
スクワットのダイエット効果といえば、太もも痩せが一番のメインです。
たしかに回数を増やしすぎると太ももの筋肉が発達しすぎて、足が太くなることも考えられます。
でも回数を守って継続することで、引き締まった太ももを手に入れることができます。
回数が少なくていいなら、何だかやってみたくなりませんか？
もし、太ももに絶対効かせたくないと思うなら、「ワイドスタンススクワット」でもOKです。
③お腹痩せ
スクワットのダイエット効果は、お腹痩せもできることです。
基本的には、どのタイプのスクワットをしても、お腹を引き締めることができるでしょう。
スクワットをする時に、お腹に力を入れて行うことで、よりお腹痩せの効果を得ることができます。
スクワットのやり方と注意点
スクワットのやり方を2種類ご紹介します。
他にもいろいろなやり方がありますが、基本の2つだけでも充分ダイエット効果を得ることができます。
その前に、「スクワットの注意点」を1点、お伝えしておきます。
スクワットで膝を痛める理由は、立ったときに膝を完全に伸ばしきるのが原因です。
ですので、「膝は完全に伸ばしきらない」のがポイントです。
これを守ってスクワットをすれば、膝を痛めることはありません。
では、スクワットのやり方をご紹介しましょう。
基本のスクワット
基本のスクワットは、まずマスターしておきましょう。
肩幅に足を開きます。
つま先は少し外側を向き、膝もつま先と同じ方向を向きます。
膝は少しだけ曲がった状態から、腰を落とします。
この時に膝はつま先よりも前に出ないようにして、お尻を突き出し、背中は丸まらないようにします。
そして前傾姿勢になりすぎずに、顔を上げて背中を真っすぐに伸ばします。
動画を見るとわかりやすいでしょう。
ワイドスタンススクワット
ヒップアップ効果のある「ワイドスタンススクワット」のやり方です。
足を肩幅よりも広く開きます。
腰を落としたときに、太ももが床と並行になるように行うのが理想です。
お尻は突き出さず、前傾姿勢にならないようにします。
こちらも、動画をご紹介します。
スクワットでダイエット効果を高める方法
スクワットは単体で行うよりも、何かと組み合わせて行うと効果倍増です。
ではダイエット効果を最大限に高める組み合わせをご紹介しましょう。
①ウォーキングの前に筋肉に負荷をかける
スクワットでダイエット効果を高める方法は、ウォーキングの前に行うことです。
ウォーキングは有酸素運動ですが、有酸素運動の前に下半身の筋肉に負荷をかけておくことで、脂肪燃焼率がグ～んとアップします。
そもそも筋肉が少ないと脂肪はなかなか燃焼されませんから、筋力アップと有酸素運動を組み合わせることは、とっても有効なんです。
また太ももやお尻の筋肉量を増やすことで、体の中でも大きい筋肉が強化されます。
大きな筋肉をきたえると、代謝がアップしやすくなるんですね。
②呼吸法を意識する
スクワットのダイエット効果を高める方法は、呼吸法を意識することです。
腹式呼吸をしながらスクワットをすると、脂肪が燃焼しやすくなります。
また腹式呼吸なら、お腹痩せの効果も高めることができます。
腹式呼吸は、鼻から息を吸った時にお腹をふくらませて、口から息を吐いた時にお腹をへこませる呼吸法です。
スクワットで腰を落とした時に息を吐いて、立ち上がった時に息を吸うと効果がアップします。
腹式呼吸の動画をご紹介しましょう。
③動きやすくなって代謝アップ
いくらスクワットをしても、じつは消費カロリーはほとんどありません。
スクワットでダイエットできる理由は、筋肉量を増やして、脂肪燃焼率を高めることなんです。
筋肉が鍛えられると、ウォーキングなどの運動をするときにも可動域が広くなります。
つまり「動きやすい」ということですね。
体が動きやすければ代謝もアップしやすいので、ダイエット効果が高まるということです。
スクワットの回数は1日50回まで
スクワットのダイエット効果についてご紹介しました。
スクワットをダイエット目的で行う場合には、やりすぎには注意しましょう。
調子が良いときは、「もう少しやっちゃおうかな」という気持ちになりますが、やり過ぎると足が太くなってしまう可能性があるので気をつけましょう。
1日のスクワットの回数の目安は、50回までです。
といっても、いきなり50回はキツイので、まずは1日10回からスタートしましょう。
10回を1セットとして、少しずつセット数を増やしていけばOKです。
正しいスクワットで理想の体型へ
いかがでしたか？ スクワットに興味がわいたのではないでしょうか。筋肉痛でつらい時は、無理をせず休んだほうが良いですよ。正しいスクワットをして、理想の体型を手に入れてくださいね。2週間くらいから効果が出はじめてくるはずなので、楽しみにしていてくださいね。
