痩せたい人は、スクワットをするのがおすすめです。
スクワットには筋肉を鍛える効果があり、代謝がアップすることでダイエット効果を高めてくれるからです。
「でも、スクワットは足が太くなりそうだからイヤ！」と思っている人も多いのではないでしょうか？
しかし、最近はスタイル抜群のモデルも実践しているので、ボディメイクに効果があるのがわかりますよね。
そこで今回は、スクワットダイエットの効果とやり方をご紹介します。
正しいやり方でスクワットを行うことが重要なポイントなので、ぜひ参考にして美ボディを目指しましょう！
スクワットダイエットが痩せると言われる理由
まずは、スクワットダイエットが痩せると言われる理由をご紹介します。
スクワットは強度の高い運動のため、効率よく筋肉を鍛える効果があります。
筋肉が鍛えられると代謝が上がり、消費カロリーが増えるため痩せるもアップ！
スクワットは1回ごとの消費カロリーが多いため、効率よく痩せたい人におすすめのダイエットエクササイズです。
忙しくて運動をする時間を取れない人でも、短時間で簡単に行えることもメリットと言えるでしょう。
スクワットダイエットの効果とメリット
スクワットは下半身を使ったエクササイズのため、「足」だけに効果があると思っている人も多いのではないでしょうか？
実は、スクワットをすることで意外な部位のダイエット効果が期待できます。
ここでは、スクワットダイエットの具体的な効果とメリットをご紹介します。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、運動をしていない状態でもカロリーが消費されることです。
つまり、基礎代謝が上がれば痩せやすい体質になり、ダイエット効果がアップすると考えられます。
では、基礎代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、筋肉を鍛えること。
スクワットは筋肉を鍛える効果の高いエクササイズのため、基礎代謝量が上がり、ダイエット効果を高めてくれるのです。
脂肪燃焼効果が高まる
ダイエットの目的は、脂肪を燃焼させて体を引き締めることですよね。
脂肪燃焼効果を高めるには、基礎代謝を上げることが大事。
つまり、基礎代謝を上げる効果のあるスクワットは、脂肪の燃焼率もアップしてくれるエクササイズです。
効率よく脂肪を燃焼できればダイエット効果が高まり、理想の体型に近づけます。
そのため、スクワットはダイエットに効果的といえるでしょう。
脚やせ効果が得られる
スクワットをすると足が太くなるというイメージを持っている人も多いと思いますが、実は脚やせ効果も得られます。
たしかに、スクワットの回数を増やしすぎたり、強度が強すぎるスクワットをしたりすると、太ももが太くなる可能性もあります。
しかし、適度な回数や強度で正しく行えば、スクワットによって引き締まった足を手に入れることができるでしょう。
ヒップアップ効果もある
スクワットはお尻を突き出した体勢で行うエクササイズです。
そのため、スクワットをするとお尻の筋肉を鍛え、引き締める効果が期待できます。
スクワットで鍛えられるお尻の筋肉は、おもに「大臀筋（だいでんきん）」と「中臀筋（ちゅうでんきん）」です。
これらのお尻の筋肉を鍛えると、大きなお尻が引き締まるだけでなく、プリっと上向きのヒップを手に入れることもできます。
つまり、スクワットにはヒップアップの効果も期待できるといえるでしょう。
全身のボディメイクができる
スクワットはおもに下半身の筋肉を強化するエクササイズですが、実は、全身のシェイプアップにも効果的です。
下半身には大きな筋肉があるため、大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップし、全身のダイエット効果が期待できます。
また、スクワットはお腹の筋肉や背筋なども強化できるエクササイズのため、バランスの取れた体型を目指すことも可能です。
スクワットダイエットは、全身のボディメイクにも効果が期待できるでしょう。
スクワットダイエットの効果を引き出す回数・頻度・時間とは？
スクワットには筋肉を鍛える効果があるため、筋トレの一種といえます。
筋トレを行うには、最適なタイミング・最適な運動量を知っておくことが大切です。
ここでは、スクワットダイエットの効果を引き出す頻度やタイミング（時間）、回数をご紹介します。
毎日トレーニングしてもOK
スクワットは筋トレの一種ですが、筋トレは毎日行うと良くないと言われています。
しかし、スクワットや腹筋のような「自重トレーニング」なら毎日行ってもOKです。
毎日スクワットをすることで筋肉が徐々に鍛えられ、少しずつ基礎代謝がアップしていくでしょう。
筋肉痛のときは2～3日休む
スクワットは毎日やってもOKですが、筋肉痛のときは2～3日休むと良いでしょう。
筋肉痛の状態でスクワットをすると、筋肉が破壊されたまま修復できないため、筋肉量を増やすことができません。
筋肉量が増えなければ代謝がアップしないので、ダイエット効果が半減してしまうのです。
そのため、筋肉痛のときは42～78時間はあけるようにしましょう。
とくに、今まで運動をしていなかった人がスクワットをすると筋肉痛になりやすいため、最初から毎日ではなく、1日おき程度の頻度のほうが良いかもしれません。
時間は夕方がベスト
スクワットダイエットは、時間帯はとくに決まっていません。
基本的にいつスクワットをしてもOKなのですが、おすすめなのは「夕方」です。
夕方は血の巡りが活性化される時間帯と言われているため、筋トレの効果を高めてくれる時間帯だからです。
より筋肉を強化したい人は、夕方にスクワットを行いましょう。
少しつらいと感じる回数
スクワットの回数は明確に決まっていませんが、「少しつらいと感じる回数」が目安です。
人によって異なるため、自分に合った回数でスクワットを行いましょう。
運動が苦手な人は、10回を1セットとして、1日3セットくらいがおすすめ。
日頃からよく歩いたり、体を動かしたりすることが多い人なら、20～30回を1セットとして、1日2～3セットくらいがおすすめです。
1週間くらいから効果が出てくる
スクワットダイエットを継続するにあたって、どれくらいでダイエット効果が出てくるのか気になりますよね。
スクワットの強度や回数によって、また、人によって効果の表れ方は異なりますが、一般的には1週間くらいから効果を感じるでしょう。
「1週間で痩せる」というのではなく、「体の変化を感じる」といったほうが正しいかもしれません。
最初はつらかったスクワットが楽にできるようになったり、体が軽く感じるようになってきたり、何らかの変化を感じられるでしょう。
スクワットの種類と正しいやり方
スクワットにはいくつか種類があり、それぞれに期待できる効果・鍛えられる筋肉が異なります。
ここでは、基本のスクワットをはじめ、さまざまなスクワットのやり方をご紹介します。
スクワットは、正しいやり方で行わなければ十分なダイエットを効果を得ることができないため、ここでチェックしておきましょう。
ノーマルスクワットのやり方
まずは、基本のスクワットをマスターしましょう。
- 肩幅に足を開きます。
- つま先は少し外側を向き、膝もつま先と同じ方向を向きます。
- 膝は少しだけ曲がった状態から、腰を落とします。
- そこから膝を伸ばし、元の位置に戻ります。
- 膝が完全に伸び切らない状態で、ふたたび膝を曲げるのがポイントです。
【ポイント】
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- お尻を突き出し、背中は丸まらないようにする
- 前傾姿勢になりすぎず、顔を上げて背中を真っすぐに伸ばす
ワイドスタンススクワットのやり方
ワイドスタンススクワットは、太ももの隙間をつくる効果が期待できるスクワットです。
通常よりも広く足を開くことで、太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。
太ももの内側にあるのはインナーマッスルと呼ばれ、鍛えることで足が細くなる効果が期待できると言われています。
- 足を肩幅よりも広く開きます。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
- お尻は突き出さず、前傾姿勢にならないようにするのがポイントです。
ジャンピングスクワットのやり方
ジャンピングスクワットは足の筋肉を強化するのはもちろん、お腹痩せにも効果が期待できます。
お腹に力を入れて行うことで腹筋を鍛えることができ、着地するときの衝撃を軽減することもできるでしょう。
- 肩幅に足を開きます。
- 膝と股関節を曲げるイメージでジャンプします。やや前傾姿勢になります。
- 着地したら、膝をあまり曲げずにふたたびジャンプします。膝を深く曲げると負担がかかるので気をつけましょう。
スプリットスクワットのやり方
スプリットスクワットは、下半身を強化することができるスクワットです。
大腿四頭筋やハムストリングスなどを鍛える効果が期待できます。
体幹を鍛えることで、バランスの良い体を作ることができます。
- 頭の後ろで手を組み、足を前後に開きます。
- 後ろ足の膝を床につけるイメージで、腰を落としていきます。
- このとき、上半身は真っすぐをキープします。肩の真下に腰がくるようにしましょう。
- 足を入れ替えて、反対も同様に行います。
スクワットダイエットを成功させるコツと注意点
スクワットはダイエットに効果的ですが、間違ったやり方で行うと効果が半減してしまいます。
それどころか、逆効果になってしまうこともあるので気をつけましょう。
ここでは、スクワットダイエットを成功させるコツと注意点をご紹介します。
正しいフォームを意識する
スクワットダイエットは、正しいフォームを意識することが成功のコツです。
正しいフォームでスクワットができないと、ダイエット効果が半減するのはもちろん、膝や腰を痛めてしまうため気をつけましょう。
以下のポイントに気をつけて、スクワットを快適に行ってください。
膝や腰を痛めないスクワットのポイント
- しゃがむときに膝が内側に入らないようにする
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 猫背にならないようにする
- 腰が反り過ぎたり、曲がったりしないようにする
スクワットダイエットを継続する
スクワットは強度の高い運動ですが、継続しなければダイエット効果を得ることはできません。
ダイエットを成功させるには、無理のない回数や頻度を設定し、継続できるようにしましょう。
継続すれば、1週間くらいから体の変化を感じられるはずですよ。
力を入れているときに呼吸を止めない
スクワットでしゃがむとき、体に力が入ってしまう人も多いと思います。
しかし、力を入れているときに呼吸を止めるのはNGです。
スクワットはもちろん、どんなトレーニングでも呼吸を止めると血管に負担がかかり、ひどい場合には酸欠状態になることも。
とくに、強度の高い運動になるほどリスクが高まるため、ダンベルなどの負荷をかけてスクワットを行う場合は気をつけましょう。
体をほぐしてからスクワットを行う
スクワットは場所も取らず、それほど激しい運動ではありません。
しかし、スクワットを行う際は、体をほぐしてから行うようにしましょう。
準備運動やストレッチなどを行わずにスクワットをすると、ケガにつながる場合があります。
膝や腰を痛めないためにも、最初に体をほぐしてからスクワットを行いましょう。
スクワットダイエットで理想の体型へ！
スクワットダイエットで痩せる理由や、スクワットの正しいやり方をご紹介しました。
スクワットは強度の高いトレーニングのため、ダイエット効果をアップさせることができます。
また、運動が苦手な人でも続けやすく、時間も場所も取らないのがメリットです。
自分に合った強度や頻度でスクワットを行い、痩せやすい体をつくりましょう！
