最近は腹筋女子なんて女の子もいるほど、腹筋を割りたい人が男性女性問わず多いような気がします。
では腹筋を割る鍛え方は、どんなことをすれば良いのでしょうか。その秘密は、回数よりもやり方にあったんです。
最短2週間であなたも割れた腹筋を手に入れましょう。
目次
目的は腹筋を割ること？痩せること？
腹筋を鍛える目的は何ですか？
腹筋を割ることですか？ それとも痩せることですか？
腹筋の鍛え方は、おもに2種類あります。
簡単に言うと、
- 毎日腹筋を鍛えるトレーニングをするか
- 筋肉痛を回復させてからトレーニングを再開するか
ということです。
この2つの腹筋運動は、それぞれ目的が違います。
腹筋を鍛えて痩せることが目的ならば、①の毎日腹筋を鍛えるトレーニングをすることです。
そして腹筋を割ることが目的ならば、②の筋肉痛を回復させてからトレーニングを再開することです。
痩せるための腹筋の鍛え方
初めに言っておくと、腹筋だけでは痩せられません。でもポッコリお腹の脂肪を落とすには、腹筋運動をするしかないんです。
んっ？って感じですよね。
痩せるための腹筋の鍛え方は、毎日腹筋のトレーニングをするということ。痩せることが目的で腹筋を鍛えるなら、腹筋の上に覆いかぶさっている脂肪を落とさなくてはいけません。
そのためには毎日腹筋のトレーニングをした方が良いでしょう。毎日腹筋を動かすことで、燃焼率がアップすると考えられるからです。
そしてもう1つ大切なことは、他の有酸素運動を併用すること。有酸素運動は痩せる効果があることで有名ですよね。
だから腹筋のトレーニングだけを毎日やるのではなく、有酸素運動とセットでやることで腹筋まわりの脂肪が落ちやすくなるのです。
とくに効果的なのは、水泳や軽いランニングなどが良いでしょう。またスクワットなどの筋トレも取り入れるとなお良いですね。
痩せるためには大きな筋肉を鍛えると良いと言われています。筋肉量が多いと脂肪の燃焼率が高くなるからです。
では大きな筋肉とはどこの部分かというと、太ももや腹筋、背筋などです。これらの部分を筋トレすると、早く痩せやすくなると考えられます。
順番としては、腹筋運動をしてから有酸素運動をした方が良いでしょう。まずは筋肉を動かして、温めてからの方が有酸素運動が効率よく機能してくれます。
これを毎日続ければお腹周りの脂肪が落ちて、腹筋が見てくるはずです。腹筋だけやっていても、脂肪はなかなか落ちませんよ。
腹筋を割るための鍛え方
腹筋を割るための鍛え方は、腹筋の筋肉痛が回復してから腹筋のトレーニングを再開すると良いでしょう。
腹筋のトレーニングは通常の筋トレほどハードではありませんので、1日くらいおけば回復することが多いです。
ではなぜ腹筋を割る鍛え方は、筋肉痛が回復してから再開した方が良いのでしょうか？ それは筋肉を大きくすることが目的だからです。
腹筋を大きくすることで、きれいに割れて見えるということなのです。
でも腹筋は、もともと割れているってご存知でしたか？ その上に脂肪がついてしまったので、見えないだけなんです。
ではどのくらいの期間で腹筋が割れてくるのでしょうか？ スポーツをしていた男性なら、最短2週間くらいで腹筋は割れると考えられます。
よく腹筋を割るには1ヶ月かかると言われていますが、それは今までほとんど運動をしていなかった人の話。
もし割と最近までスポーツをしていたけれど、やめてから太ってしまったという人は、2週間くらいで割れた腹筋は戻ってくるはずです。
ただし男性限定。
残念ながら女性は男性に比べて筋肉がつきにくい体質ですから、同じようにやってもなかなか腹筋は割れてくれません。
だから腹筋が割れている女性は、かなりトレーニングしていると言えるでしょう。女性はもともと男性よりも筋肉量が少なく、しかも脂肪がつきやすいと考えられます。
その理由は、お腹を守るため。
女性のお腹には、大切な臓器がたくさん詰まっています。一番大切なのは子宮ですよね。赤ちゃんを産むための臓器を守るために、お腹まわりに脂肪が特につきやすいんです。
女性としては、複雑な気持ちになりますね。
【腹筋の鍛え方】回数と8つのやり方で効果倍増
腹筋の鍛え方は、どれくらいの回数をすれば効果的なのでしょうか？ それは、毎日でも続けられる回数であることが重要です。
たとえば毎日50回やるぞ！と決心しても、途中でやめてしまったら意味がないんです。それだったら初めから、確実に毎日続けられる回数に設定することをおすすめします。
目安としては、負荷をかけてゆっくりやるなら10回でもOKです。慣れてきたら30回くらいまで増やしてみてください。
無理して増やすよりも、確実に続けられる回数にして、その回数を下回らないようにしましょう。
負荷のかけ方は、重りのついたリストバンドをするのも良いですし、負荷のかかりやすい腹筋のやり方をするのも良いでしょう。
【腹筋の鍛え方①】足と頭を両方上げる「クランチ」
腹筋の鍛え方で効率が良いのは、お腹をギュっと絞り込むような体勢になる「クランチ」です。
クランチは初心者でも簡単にできる腹筋の鍛え方なので、女性にもおすすめです。
やり方は、床に寝転がって膝を曲げた状態で足を上げます。そしてその状態をキープしたまま上半身を起こします。
クランチ／腹筋／筋トレ実践講座
イスを使ってやると、やりやすいでしょう。これはダイレクトに腹筋に利いてるという感じが伝わってきます。
腹筋の力があまりない人は、可動域が少ないかもしれませんが、少しずつ慣れてくるはずですよ。
【腹筋の鍛え方②】負荷のかかる「レッグアップリフト」
腹筋の鍛え方で負荷がかかるのは、「レッグアップリフト」です。ちょっと上級者向けになります。
床に寝そべった状態から、足をなるべく高く持ち上げます。この時にあまり手で床を押し過ぎないようにすることと、勢いをつけないようにすることがポイントです。
レッグアップリフト
ゆっくりと大きく高く上げましょう。反動で上げてしまうと、効果は半減してしまいます。
初めはツライかもしれませんが、少しずつ慣れていきましょう。
【腹筋の鍛え方③】足の高さで変わる「ストレートレッグクランチ」
先ほどのクランチを膝を曲げずにやる腹筋の鍛え方です。ふつうのクランチよりも、少し楽だと感じるかもしれません。
ストレートレッグクランチ（腹筋上部）／体幹トレーニング実践講座
この場合も反動をつけずに、腹筋をしっかりと使って行うことで、より深く腹筋にはたらきかけることができます。
このストレートレッグクランチは、「足を真上に上げる」のと「床から45℃くらいの高さに上げる」方法があります。
45℃の方が可動域は大きくなり、下腹部の腹筋も同時に鍛えることができます。
90℃（真上）に上げる方が可動域は小さくなり、比較的腹筋全体を鍛えることができます。
【腹筋の鍛え方④】腹筋の王道「シットアップ」
腹筋の鍛え方と言えば、この方法が定番ですが、負荷が弱いとか、腰に負担がかかるなどと言われています。
でもクランチではほとんど起き上がれないという人は、まずはシットアップから挑戦すると良いでしょう。
シットアップ（腹筋）の正しいやり方を解説！
とはいえ、足を固定しておかないと起き上がれない人もいるかもしれません。若い頃はできたのに、腹筋が恐ろしく衰えてしまっている証拠ですね。
自分が一番やりやすい方法から始めて、慣れてきたら色々な方法を試してみましょう。
【腹筋の鍛え方⑤】膝を曲げてお尻を上げる「ヒップレイズ」
なかなかへこまない下腹部の腹筋の鍛え方は、ヒップレイズです。膝を曲げてお尻を上げることで、下腹部に負荷がかかります。
ヒップレイズ／腹筋／筋トレ実践講座
手の位置は床に自然に伸ばしても良いですし、ベンチがあるなら頭の辺りの淵をつかんで行っても良いでしょう。
なるべく腹筋以外の部分には力を入れずに、腹筋だけを意識するようにやると効果的です。
【腹筋の鍛え方⑥】足だけを90℃まで上げる「レッグレイズ」
下腹部の腹筋の鍛え方は、足だけを90℃まで上げるレッグレイズです。
床に仰向けになってすることもできますが、背中が浮いてしまうこともあるので、どこかを掴んで固定した方がやりやすいかもしれません。
レッグレイズで腹筋を鍛えて下腹を引き締めよう／腹筋トレーニング実践講座
足を90℃まで上げるのですが、下に下ろしたときに床スレスレの所で止めます。そのまま、また上に上げます。
この腹筋の鍛え方は比較的簡単にできるでしょう。
【腹筋の鍛え方⑦】腕も鍛える「ハンギングレッグレイズ」
気分はトレーニングに燃える男の中の男という感じになれるハンギングレッグレイズです。
家ではなかなかできる人は少ないですね。変な所にぶら下がって、家を壊さないように注意してください。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方！これで腹筋をバリバリに割ろう！
見てわかるように、腕も同時に筋トレできる腹筋の鍛え方です。
簡単そうに見えますが、常に力を入れた状態で、足を下ろした時も力を抜かないようにしましょう。
【腹筋の鍛え方⑧】超上級者向け「ボディアーチ(ドラゴンフラッグ)」
腹筋の鍛え方で超上級者向けのボディアーチをご紹介します。ドラゴンフラッグという呼び方の方が有名かもしれませんね。
このやり方だと、ドラゴンフラッグとは多少違うんですけどね。
吉川メソッド 吉川朋孝先生の腹筋
完全にお尻をつけないで、また上げるというかなりキツイ腹筋の鍛え方です。
ただし腰にかなり負担がかかりますので、注意して行いましょう。
メタボ気味なら今すぐ腹筋を鍛えよう
腹筋の鍛え方を8つご紹介しました。でも腹筋は前だけではなく、サイドも重要ですよね。女性ならくびれが実現します。そのためには、ひねりを加えた腹筋の鍛え方にも挑戦してみてくださいね。お腹周りは中年太りの象徴とも言えますが、内臓が集まっているので脂肪がたまりやすいのが原因です。メタボ気味なら今こそ腹筋の鍛え方を実践するしかありませんね。
でも腹筋だけでは痩せませんので、有酸素運動や他の筋トレと並行して行うようにしてください。道のりは険しいです…。でもできればこの先ずっと続けられるくらいの筋トレメニューにすると良いですよ。やめるとすぐにポッコリお腹が戻ってきてしまいます。加齢に負けないためにも、体力づくりの一環として生涯続けてみてはいかがでしょうか？
