朝散歩ダイエットをはじめて、かれこれ1ヶ月が過ぎました。はじめは辛かった上り坂が、比較的に楽に登れるようになったのが驚き。
そんなに短期間で効果があるの？と思うほどの変化ぶりに、自分でも本当に驚きを隠せないんです。
そして思わずにやけちゃう。なんでもっと早く始めなかったのかと、後悔しています。
「運動は嫌いだから続けられない」という人でも、散歩くらいなら何とかなるでしょう。大丈夫！ワタシができるんだから、あなたにもきっとできますよ。
そんな朝散歩ダイエットの効果についてご紹介しちゃいますね。
目次
朝散歩ダイエットの効果がスゴかった！
朝の散歩でダイエットをはじめてから、その効果のスゴさに驚いています。
その効果とは、思ったよりも短期間で筋力がアップしたことと、代謝が大幅にアップしたことです。
朝散歩ダイエットにも、それなりにやり方があります。でも朝の気持ちいい空気の中を歩くのですから、気分は最高です。だから多少つらくても頑張れちゃう。
それに何かの運動をするよりも、絶対に散歩の方が楽しいはず。季節が良い秋からはじめれば、きっと寒くてツライ頃には体が慣れているはずです。
そんな朝散歩ダイエットのやり方をご紹介していきましょう。
朝散歩ダイエットのやり方
朝散歩ダイエットのやり方は、基本的にあなたの家の近所を歩くだけです。でも、それぞれに住んでいる場所の地形がちがいますよね。
なるべく急な上り坂のあるルートを選んでください。そして散歩をはじめてから比較的早い段階で、その急な上り坂を登るんです。
朝散歩ダイエットのポイントは、はじめに心拍数を上げておくこと。
いきなり急な坂を上るのはツライですが、はじめに心拍数を上げておくことで、散歩の間中ずっと燃焼しつづけてくれるんです。
汗の量もかなりちがいますよ。
その坂はなるべく長めの方が良いですが、無理はしないでください。もし今まで運動不足だったのなら、体に負担がかかりすぎます。
少なくとも登り切ったところでいったん休憩をとりましょう。
はじめに心拍数を上げておくメリットは、ここで多少休憩をしても、燃焼モードに入っているので痩せやすくなっていること。
そして後は下ったり、階段があれば登ってみたり、平坦な道でもOKです。とにかくはじめに急な上り坂を登って、心拍数をあげておくことができれば、その後は比較的楽な道でもOKです。
ただし、途中でもう一度だけ坂や階段を入れてみてください。さらに消費率がアップしますよ。
膝から下ではなく股関節から足を動かして歩く
朝散歩ダイエットのやり方は、膝から下を動かして歩くのではなく、股関節から動かして歩くことです。
つまり大股で歩くということですね。
このときに股関節をよく動かしていることを感じながら歩いていましょう。そしてお尻の筋肉も動いていることをチェックしてみてください。
腕は自然に振る程度でOKですが、気持ち大きめに振るくらいが理想です。
下り坂はお尻に集中して歩きましょう
朝散歩ダイエットのやり方は、下り坂も取り入れることです。はじめに登った坂を最後に下って帰るのでも良いでしょう。
そのときにも大股で歩いて、とくにお尻に力が入っていることを意識してください。そうすることでヒップアップ効果も得られますよ。
でも一つ注意点があります。
下り坂のときは、脚にかなりの負担がかかることです。だから初めの準備運動はとても重要なのです。
下るときは、足に全体重を乗せて歩くのではなく、つま先からそっと足を下すようなイメージで歩くと、股関節や膝への負担を軽減することができます。
その歩き方の方が、ふくらはぎやお尻などの筋肉を効率的に使うことができますよ。
朝散歩ダイエットの効果を最大限に引き出すための注意点
準備運動と柔軟を必ず行うこと
朝散歩ダイエットの効果を最大限に引き出すための注意点は、必ずはじめに準備運動を行うこと。
とくに今まで運動不足だった人は、股関節や膝、肩などを重点的にほぐしておきましょう。
朝はまだ体が硬い状態ですので、とくによく柔軟をしておく必要があります。体がこわれてしまったら、朝散歩ダイエットを継続できなくなります。
それではダイエット効果なんて、期待できるはずがありません。起きたら家の中で、ある程度柔軟をします。
足を伸ばして座って前屈と、両方の足裏をくっつけてあぐらのような座り方をして、膝を床につけるように柔軟します。
そのまま開脚をして、左右と真ん中に前屈をします。これである程度は血行が良くなるはずです。
そして靴を履いて外に出たら、屈伸と伸脚（しんきゃく）をします。
この伸脚のときに、股関節を開くことを意識してください。
ワタシの場合は、パキっとなるので良くないと思いますが、これをしないと歩き始めてすぐに股関節が痛くなってきます。
それから運動不足の人がとつぜん散歩なんて始めると、歩いている最中に肩が痛くなってきます。これは筋肉がなさすぎるのが問題だと考えられます。
2週間～1ヶ月くらい続ければ、だんだん痛くなくなってきますよ。それを予防するためにも、準備運動として首と肩をよく回しておきましょう。
初めのうちは3日やったら3日休むペースでOK
ワタシが実践している朝散歩ダイエットを忠実に再現している人なら、きっと「結構ツライじゃん！」と思っているはずです。
だから運動不足の人がいきなり毎日続けたら、体を壊してしまうでしょう。そうならないためにも、初めのうちは3日やったら3日休むというペースで行ってください。
無理をして途中で挫折する方が、よっぽどダメダメですよ。筋肉痛や体の疲れを修復させるためにも、体を休ませることが大切です。
とくに睡眠はしっかりととってください。
人は睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、それが体のさまざまな部分を修復してくれるんです。この成長ホルモンを分泌させるためには、安眠することが必要なんですよ。
睡眠って実は食べ物で栄養を摂るよりも、ずっと体の修復に効果テキメンなんです。
風邪っぽいな、と思ったときにとりあえず眠ってみてください。すると悪化せずに治ってしまいますよ。
朝散歩ダイエット後の整理体操を忘れずに
運動不足の人が朝散歩ダイエットを快適に続けるためには、散歩後の整理体操もかなり重要です。これをしないと次の日は確実に筋肉痛になることでしょう。
ワタシはかれこれ2年以上もまったく運動していませんでしたが、朝散歩ダイエットをはじめてから、一度も筋肉痛になっていません。
筋肉痛を予防するための整理体操のやり方は、使った筋肉をとにかくほぐすこと。
歩いているときに、どこの筋肉に負荷かかかっているのかわかるはずです。その筋肉をよくほぐしておきましょう。ワタシの場合は太ももとふくらはぎ、そしてお尻です。
散歩に出かける前と同じような柔軟体操に加えて、リンパを流すマッサージを行います。
- 太ももを膝から足の付け根に向かって、親指で指圧しながら指をすべらせます。
クリームをつけると良くすべりますよ。 - そしてふくらはぎは、アキレス腱から膝裏に向かって指圧しながらすべらせます。
- 意外と見落としがちなのがスネ。スネの辺りの筋肉って、意外と使ってるんだなと感じます。
足首から膝に向かって指圧しながらすべらせましょう。 - お尻は自分でマッサージするのはむずかしいので、よく伸ばしておくことです。
正座をして上体を前に倒します。そしてお尻を左右にずらして、お尻が伸びているのを感じてください。
これだけやれば、とりあえず筋肉痛になることはないと思います。
朝散歩ダイエットは食事と睡眠が大事
朝散歩ダイエットの効果を得るためには、食事と睡眠も大事です。朝散歩ダイエットの後には、しっかりと朝食を食べましょう。食事のダイエット効果については、また他でご説明しますね。そして睡眠もしっかりととるように心がけてください。
朝散歩ダイエットは、1ヶ月も続ければ筋肉量がアップするので、体の形が変わってきます。寝る前もできればストレッチくらいすると、安眠効果を得られますよ。ぜひ頑張ってみてください。
