せっかく筋トレをしてもNG行動によって努力が無駄になる！
ジムに通って筋トレをしているのに、思ったような効果が感じられないと悩んでいませんか？
その原因は、筋トレの効果を無駄にしてしまう「NG行動」をしているからかもしれません。
筋トレの効果を高めるには、筋トレ中の行動はもちろん、筋トレ後の行動にも注目する必要があります。
そこで今回は、筋トレの効果を無駄にする6つのNG行動についてご紹介します。
理想的な肉体を目指して筋トレをしているなら、その努力を無駄にしないためにも気をつけるべきポイントを知っておきましょう！
目次
筋トレの効果を無駄にする6つのNG行動とは？
では早速、筋トレの効果を無駄にしてしまう6つのNG行動とは何なのか見ていきましょう。筋トレ中の行動、筋トレ後の行動、食事などについてご紹介していきます。
①限界の回数（オールアウト）まで追い込んでいない
オールアウトとは、筋トレ用語でいうと「筋力の限界」のことです。筋肉が疲労困憊になり、これ以上は1回もできないくらいの限界のことをオールアウトと呼んでいます。
そもそも筋トレは、筋肉を大きくするためにしています。筋肉を大きくするためには、限界まで追い込まないとそれ以上大きくすることはできないというメカニズムがあるのです。
そのため、中途半端な回数で終わらせると筋肉が大きくなることはなく、筋トレが無駄になってしまうのです。
◆1セット10回でオールアウトになる負荷を見極める
オールアウトの状態まで持っていくには、いくつかのコツがあります。まずは、1セット10回でオールアウトになる負荷を見極めることが大事。
負荷がきつすぎると10回できませんし、弱すぎると楽に10回行えます。
目安としては、1セットにつき6～8回くらいで筋肉が疲れてスピードが遅くなり、10回目で限界になるのがベストです。
◆1セットで終了はNG！ 3セットでオールアウトになるのが理想
1セット目では限界まで追い込んでも、インターバルを挟むと、もう1セットできるようになります。
その状態では、まだオールアウトに到達していません。3セット目で限界になるのが理想です。
②筋トレを週3回以上やっている
筋トレに慣れてくると、モチベーションがアップして毎日でもやりたくなります。でも、この行動こそがNG。筋トレはやり過ぎてもダメなんです。
筋トレをしたら、2日くらいは筋肉を休ませることが必要になります。この休息の間に筋肉が回復し、以前よりも大きくなっていくのです。これを「超回復」と呼んでいます。
筋肉を破壊するばかりでは回復する暇がなく、逆に、筋肉が小さくなってしまうこともあるのです。
そのため、毎週3回の筋トレをすると筋肉を大きくすることができず、筋トレを無駄にしてしまいます。
③正しいフォームで筋トレをしていない
筋トレは、回数や重さなどに注目しがちですが、それを気にしすぎるとフォームが崩れてしまう場合があります。
フォームが崩れると、狙った筋肉を鍛えることができなくなり、筋トレが無駄になってしまうのです。
マシンの場合は動かす軌道が決まっているため、大きなフォームの崩れはありませんが、ダンベルなどのフリーウェイトや自重トレーニングの場合は、フォームが崩れやすいので注意が必要です。
フォームが崩れたまま筋トレを続けるとケガにつながったり、可動域が狭くなることで筋トレ効果が半減したりします。
そのため筋トレは、正しいフォームで行うことが必須条件なのです。
④鍛えている筋肉を意識していない
筋トレでよく言われているのが「筋肉を意識する」ということです。
たとえ正しいフォームで筋トレをしても、鍛えている筋肉を意識し続けなければ十分な効果が得られないと考えられています。
つまり、目で見えたり、意識しやすい筋肉は発達しやすいのですが、見えない部分の筋肉は筋トレの効果が出にくいと言われています。
たとえば、肩甲骨（僧帽筋）やハムストリングは、見えにくいので意識しにくく、鍛えにくい筋肉です。
⑤十分な睡眠をとっていない
筋トレ後の行動でNGなのは、十分な睡眠をとっていないことです。筋肉を大きくするには「超回復」が必要だと言いましたが、睡眠は大事な休養の1つ。
実は、睡眠中に筋肉は大きく成長しているのです。
睡眠中には「成長ホルモン」が分泌され、その成長ホルモンが筋肉の成長に大きく関係しています。
逆に、十分な睡眠をとっていないと、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、筋肉を分解してしまうことで筋肉が小さくなってしまうのです。
筋トレをすると、翌日の疲労や筋肉痛を引き起こすため、それを予防する意味でも睡眠はとても大切です。
⑥食事の内容や量・タイミングなどを何も考えていない
筋トレと食事には、切っても切れない縁があります。そのため、食事の内容や量、食事のタイミングなどを何も考えていないと、筋肉を発達させることはできません。
たとえば、以下のようなことはNGです。
- 空腹の時間が長すぎる
- 食事量が少なすぎる
- 筋トレ後に栄養補給をしない
- 好きな物をガッツリ食べている
- 肉ばかり食べて野菜を食べない
空腹の時間が長すぎたり、食事量が少なすぎると十分な栄養を筋肉に届けることができなくなり、筋トレの効果が半減してしまいます。
逆に、好きな物ばかりガッツリ食べていると太ってしまいます。たとえば、ジャンクフードなどの高カロリーな物を大量に食べると、筋トレの効果が半減してしまうので気をつけましょう。
筋トレの効果を無駄にするNGな食事とは？
では、筋トレの効果を無駄にするNGな食事について、もう少し詳しく見ていきましょう。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、食事の摂り方が重要なポイントになります。
筋トレ後30分以内に栄養補給をしていない
筋トレの効果を無駄にしてしまうNG行動は、筋トレ直後に栄養補給をしないことです。
筋トレ後の30分は栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれていて、このタイミングで栄養補給することが筋肉を発達させるためには必要なのです。
栄養素の中でもとくに摂取したいのが「タンパク質」です。素早く筋肉にタンパク質を届けるためには、プロテインを摂取するのが効果的。
プロテインの中でも、素早く吸収される「ホエイプロテイン」がオススメです。
◆プロ級にハードな筋トレをしていないなら1時間以内の食事でOK
筋トレの効果を最大限に引き出すには、筋トレ後30分以内に栄養補給をすることが大切です。
しかし、プロ級にハードな筋トレをしているわけではないなら、1時間以内に食事を摂れば十分に栄養補給になります。
タンパク質ばかり摂っている
筋肉を大きくするためにはタンパク質が効果的だといっても、タンパク質ばかり摂れば良いわけではありません。
筋肉の元になるタンパク質は「肉」に多く含まれていますが、肉ばかり食べると脂質の摂り過ぎになってしまうことが多いです。
脂質を摂り過ぎると脂肪がつきやすくなり、ボディメイクの面からすると良くありません。
また、太るのがイヤだからといって、食事量を減らしてプロテインだけ摂取するのもNG。
プロテインには栄養素がバランスよく含まれていますが、さすがにプロテインだけで必要な栄養をすべて摂ることはできません。
◆肉ばかりでなく魚や野菜、海藻類も食べる
筋肉を作るには、タンパク質のほかに糖質やビタミン・ミネラルも一緒に摂ることで、効率よく筋肉を作ることができます。そのため、肉ばかりでなく、魚や野菜、海藻類などもバランスよく食べるようにしましょう。
筋トレ後にお酒を飲んでいる
筋トレでハードに追い込んだ後は、自分へのご褒美としてビールをクイッと飲みたいところですよね。
でも、これがNG。筋トレ後は、筋肉内のタンパク質が合成を始めて筋肉が肥大していきますが、このタイミングでお酒を飲んでしまうと、タンパク質の合成が低下してしまうのです。
ある研究によると、筋トレ後にプロテインを飲んだ場合と、筋トレ後にアルコールを飲んだ場合で比べたところ、後者のほうがタンパク質の合成が30%も低下したそうです。
そのため、筋トレをした日はなるべくお酒を我慢するようにしましょう。
筋トレの効果を最大限に引き出そう！
筋トレの効果を無駄にしてしまう6つのNG行動についてご紹介しました。せっかくの努力が台無しにならないためにも、しっかりチェックしておいてくださいね。筋トレ中に意識することや、筋トレ後の行動、食事のポイントなどに気をつけて、筋トレの効果を最大限に引き出していきましょう！
