ダイエット中、夜にお腹が空いてしまうときの対処法
寝る前に、お腹が空いてしまうときってありますよね。何も食べないで寝たほうが良いとわかっているけど、布団に入ってもなかなか寝付けない……。
「何か食べようか……」「このまま我慢して寝ようか……」そんな心の葛藤を、誰しも1度は経験したことがあるはず。
そこで今回は、睡眠前の空腹を我慢できないときの対処法をご紹介します。
寝る前にお腹が空いたらどう対処すればいいのか、どうしてもお腹が空いたときは、どんな夜食なら食べてもOKなのかを見ていきましょう。
目次
その空腹は本物ですか？
「夕食をしっかり食べたはずなのに、寝る前に限ってお腹が空く」と感じたことはありませんか？
寝る前に食べると太るとわかっていても、お腹が空いて眠れないときもありますよね。
そんなときにスナック菓子を開けて完食してしまったり、気がついたらカップ麺にお湯を注いでいたり……なんてことをする前に、一度冷静になって考えてみましょう。
あなたが今感じている空腹は、本物ですか？
すごくお腹が空いているわけでもないのに、何となく口寂しいだけではありませんか？
体が食べ物を欲しがっているわけではなく、脳が欲しがっているだけかもしれません。そうなると、食べ物のことが頭から離れなくなり、我慢できなくなってしまうことが多いのです。
だから、いったん冷静になって、本当にお腹が空いているのか判断することが大切です。
たいていの場合は、本物の空腹ではないことが多いので、これからご紹介する原因と対処法で解決していきましょう。
寝る前にお腹が空いてしまう原因とは？
寝る前に食べたら太るのはわかっているけど、「このままでは眠れない……」という言い訳をして、何か食べてしまい、後悔した経験がある人も多いはず。では、そもそも夜にお腹が空いてしまう原因とは何なのでしょうか？
炭水化物ばかり食べている
ご飯やパンなどの炭水化物は、すぐにエネルギーに変換されるため腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまう食べ物です。
また、炭水化物を食べると、血糖値が急上昇したあとに急降下してしまう性質があります。
血糖値が急降下すると、強い「空腹感」を脳が感じやすいため、本当はお腹が空いていないのに空腹感に悩まされることになります。
早食いをしている
よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満足できますが、早食いをしている人は満腹中枢が刺激されず、食べすぎてしまいます。
しかも、食べる量が増えてしまう上に、すぐにお腹が空いたと感じてしまうのです。早食いには、デメリットしかありませんね。
水分不足
胃の中が空っぽになれば、当然ながら空腹を感じますが、体内の水分が足りていないと、空腹と似たような感覚を感じます。
実際には喉が渇いているだけなのですが、不思議と空腹感を覚えてしまうのです。
睡眠不足
睡眠不足が続くと、食欲を増すホルモンが増加し、食欲を抑えるホルモンが減少してしまう現象が起こります。
この2つのホルモンのバランスが崩れると、本当はお腹が空いていないのに空腹を感じてしまうのです。
また、睡眠不足になると脳と体が十分に休息できなくなり、「健康な状態ではない」と脳が判断してしまうため、もっと栄養が必要だと要求してくるようになります。
これが空腹感となって現れてしまうので、本当はお腹が空いていないのに空腹を感じてしまうのです。
視覚的な刺激を受けている
夕食をしっかり食べたはずなのに、テレビやネットで美味しそうな画像を見ると、何だか無性に食べたくなることはありませんか？
多くの人が同じような経験をしたことがあると思いますが、実は、美味しそうな食べ物が映っている写真を見ただけでも、食欲が刺激され、空腹を感じてしまうのです。
寝る前の空腹を抑えるための対処法
寝る前の空腹を抑えるためには、昼間や寝る前の過ごし方が大切です。できれば寝る前には食べないほうが良いので、空腹を我慢するための対処法をご紹介します。
血糖値が急上昇しないものを食べる
血糖値が急上昇するものを食べると、血糖値が急降下し、強い空腹を感じます。そのため夕食では、血糖値が急上昇しないものを食べるようにしましょう。
ご飯などの炭水化物ばかり食べるのではなく、食物繊維を取り入れると、血糖値の急上昇を抑え、腹持ちも良くなり、寝る前にお腹が空きにくくなりますよ。
よく噛んでゆっくり食べる
寝る前にお腹が空かないコツは、よく噛んでゆっくり食べることです。
よく噛んで食べると満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぐとともに、満腹感が持続する効果もあるため、寝る前の空腹を抑えることができます。
できれば、1口あたり30回は噛んで食べるようにしましょう。よく噛むだけでなく、ゆっくりと時間をかけて食べることも満腹感を得ることにつながるので、20分以上は時間をかけて食べましょう。
夜更かしせず、なるべく早く寝る
夕食を食べてから寝るまでの時間が、長くなればなるほどお腹は空いていきます。そのため夜更かしせず、なるべく早く寝ることが大切です。
夜型生活が定着している人は、朝型生活にシフトチェンジするのがオススメ。
朝型生活のほうが体のリズムが整いやすく、健康的な生活を送れますよ。
軽い運動をする
軽い運動をするとアドレナリンが分泌され、血糖値が上昇するため空腹を抑える効果があります。
ただし、激しい運動をすると安眠できなくなるので、軽い運動にとどめておくことが大事。
ストレッチや軽い筋トレなどをして空腹を我慢することができれば、スタイルアップにも効果的ですね。
白湯や炭酸水を飲む
空腹を感じたときの強い味方になってくれるのが、白湯や炭酸水です。ほどよく温かい白湯や炭酸水を飲むと、お腹がふくらむことで空腹を抑えることができます。
水分不足で空腹を感じている場合もあるので、飲み物を飲むことは空腹対策としてオススメです。
ガムを噛む
ガムを噛むと唾液が分泌されるため、満腹中枢を刺激して空腹を抑えることができます。空腹を我慢できないときは、糖分が含まれていないガムを噛んで、空腹対策に役立てましょう。
お腹が空いて我慢できないときの夜食にオススメの食べ物
適切な対処法をしても、どうしてもお腹が空いて我慢できないときもありますよね。そんなときは、胃に負担がかからず、太りにくい夜食を少しだけ食べるのがベストです。 では、具体的にどのような食べ物を夜食にすれば良いのでしょうか？
温かいスープや味噌汁
温かい味噌汁やスープは、少量でも満腹感を得やすく、水分も摂取できるので夜食に最適です。
消化のことを考えるなら、具材が少ないほうが良いですが、どうしても具材を入れたい場合は、野菜や海藻類、豆腐などが良いでしょう。
アボカド
お腹が空いて眠れないときの夜食には、アボカドがオススメです。アボカドは栄養が豊富で、夜中でも罪悪感なく食べられる食材の1つ。
脂質が多いので気になる人もいると思いますが、糖質を一緒に摂らなければ体に脂肪がつきにくくなります。
納豆＆キムチにアボカドを混ぜれば、最強のダイエットフードの完成。また、ヨーグルトと一緒に食べるのもオススメですよ。
ヨーグルト
ヨーグルトにはタンパク質や乳酸菌が含まれているので、栄養面で考えても夜食にはもってこいの食べ物です。
タンパク質には満腹感を持続させる効果があるので、朝までお腹が空くことなく眠れるでしょう。
注意点としては、脂肪分ゼロのヨーグルトを選ぶことと、砂糖や果物が入っていないものを選ぶこと。
ヨーグルトをレンジで30秒くらい温めて「ホットヨーグルト」にすると、体が温まるのでオススメですよ。
カッテージチーズ
「夜中にチーズ！？」と思うかもしれませんが、カッテージチーズはチーズの中でも低カロリーなので夜食にオススメです。
タンパク質が豊富に含まれているので、満腹感を得やすく、朝まで快適に眠ることができます。
寒天ゼリー
デザート感覚で食べられる夜食にオススメなのが、寒天ゼリーです。低カロリーなのはもちろん、食べ応えがあるので満足感を得やすいのがポイント。
寒天は海藻が原料なので、夜に限らずダイエット中の空腹を満たしてくれるうれしい食品です。
豆腐
豆腐はタンパク質が豊富に含まれているにもかかわらず、低カロリーの食材なので夜食にオススメです。
また、豆腐に含まれる「大豆サポニン」には、脂肪の蓄積を抑える効果があり、「大豆レシチン」にはコレステロールを減らす効果があるため、ダイエット中には最適な食材ですね。
寝苦しい夜は冷奴でも良いですが、湯豆腐のほうが温かくて満腹感を得やすくなりますよ。
おかゆ
おかゆは消化が良いので、夜食に最適な食べ物です。水分が多く含まれているので、満腹感を得やすいのもポイント。
梅干しを入れると消化を助けてくれるのでオススメです。おかゆを食べれば体が温まり、満腹感も得られて、快適に眠りにつけるでしょう。
深夜の空腹対策にオススメの飲み物
「それほどお腹は空いていないけど、何か口にしたい」「どうにかして、食べ物以外で対処したい」という人は、飲み物で空腹対策をすることもできます。では、深夜の空腹対策にオススメの飲み物をご紹介します。
ホットミルク
どうしても何か口にしないと眠れないときにオススメなのが、熱々のホットミルクです。熱々にすることで飲むのに時間がかかり、そうしているうちに、いつの間にか満腹感を得られるんだとか。
でも、ホットミルクのすごいところは、それだけではありません。
牛乳には「トリプトファン」という成分が含まれていて、幸せを感じるホルモンである「セロトニン」の材料になります。
安眠効果を高めるホルモンも分泌されるので、心地良く眠りにつくことができます。
心も体も満たされるホットミルクは、夜中の空腹対策に最適な飲み物です。
ホットミルクの作り方は、牛乳に膜ができるくらいまで温めるだけ。電子レンジでチンすれば簡単ですよ。
ただし、牛乳はカロリーが高いので、毎日飲むと太る原因になってしまいます。どうしてもお腹が空いて眠れないときの対策として活用してみましょう。
温かいハーブティー
温かい飲み物は満腹感を得やすいため、極端にいうとお湯でもOKです。でも、お湯では味がないし、気分的にも満足できないですよね。
そこでオススメなのがハーブティーです。ハーブティーのほとんどはカフェインレスなので、安眠を妨げる心配はありません。
それどころか、カモミールティーやラベンダーティーにはリラックス効果があり、安眠を促す効果があると言われています。お腹を満たすためには、ゆっくりと飲むのがポイントですよ。
夜中の空腹時に絶対NGな食べ物は「お菓子」
夜中にお腹が空いたとき、手軽に食べられる「お菓子」などを食べてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか？
でも、甘いお菓子や油っこいスナック菓子は絶対にNGです。
睡眠中は、食べた物が体に吸収されやすいため、糖分や脂質、添加物を多く含むこれらの食べ物は夜食には不向きと言えるでしょう。
太るだけでなく、肌荒れの原因にもなるので、夜中に食べるメリットは1つもありません。
夜は、体をリラックスさせる時間帯。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠を促すことができます。
その時間帯に、体に負担のかかるものを食べたり、消化が悪いものを食べたりすると、安眠を妨げるだけでなく、太りやすくなるので避けるようにしましょう。
夜食には、できるだけ体に良いものを食べるのがポイントですよ。
空腹で眠れないときは上手に夜食を食べよう！
寝る前の空腹を我慢できないときの対処法をご紹介しました。まずは夜にお腹が空かないための対策として、事前に夜の空腹に対処しておきましょう。それでも、どうしてもお腹が空いてしまったときは、できるだけ負担のかからない低カロリーの食べ物を少量食べるのがコツ。我慢しすぎるとイライラしたり、肌荒れしたりして美から遠ざかってしまいます。無理なくダイエットを成功させるには、適切な夜食を摂り、上手に空腹と付き合っていきましょう！
