バランスボールエクササイズで目指せ美脚！
自宅で簡単にエクササイズができるバランスボール。実は、脚やせに高い効果が期待できるのをご存知ですか？
バランスボールは、気になる太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できるんです！
しかも、ただ座っているだけでもダイエット効果があるからうれしいですよね。
そこで今回は、バランスボールを使った脚やせダイエットの方法をご紹介します。
脚やせに効果的なバランスボールエクササイズで、気になる脚を引き締めて美脚を目指しましょう！
バランスボールがもたらす効果とは？
バランスボールは、運動が苦手な人でも簡単にエクササイズできるのが魅力です。体力がない人でも手軽に始められて、エクササイズ方法も簡単。ハードな運動では続けられない人も、無理なく筋肉を鍛えることができるんです。
では、バランスボールを使ったエクササイズを行うことで、どのような効果が期待できるのでしょうか？
インナーマッスルを鍛えられ、姿勢が良くなる
バランスボールを使ってエクササイズをすると、普段は意識して使うことができない「インナーマッスル」を鍛えることができます。
インナーマッスルとは、体のバランスを取るときや姿勢を正すときに必要な筋肉で、体の内側にある筋肉です。このインナーマッスルを鍛えることで、姿勢が美しくなります。
バランスボールにきちんと座るためには、正しい姿勢でないとうまくバランスが取れないため、バランスボールに座っているだけで、自然と姿勢矯正ができる優れものです。
全身の筋肉をバランスよく鍛える
一般的な筋トレは、ピンポイントで「腹筋」や「太もも」などの筋肉を鍛えることはできるものの、複数の筋肉を同時に鍛えることはほとんどできません。
それに対してバランスボールを使ったエクササイズは、バランスを取ることで複数の筋肉を同時に使っているため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
全身の筋肉をバランスよく鍛えると、体脂肪を燃焼しやすくなるため、痩せやすい体をつくることができます。
代謝を上げてダイエット効果アップ
バランスボールでインナーマッスルを鍛えると、代謝が上がることで脂肪が燃焼しやすくなります。
脂肪の燃焼が促進されると、自然とダイエット効果がアップし、痩せやすい体になることができます。
とはいえ、バランスボールエクササイズの消費カロリーはそれほど高くないため、劇的に体重が減ることは期待できないでしょう。
バランスボールを使ったエクササイズは、体重を落とすためのダイエットではなく、見た目のスタイルを良くするためのダイエットです。
ウエストのシェイプアップをしたり、脚を細く引き締めたり、美しいボディラインをつくるためのダイエットが、バランスボールに期待できるダイエット効果です。
骨盤の歪みが解消されることによる脚やせ効果
骨盤が歪んでいると、血液やリンパの流れが圧迫されてしまい、全身の血行が悪くなります。
血行が悪くなると、脚がむくんでパンパンになったり、体が冷えることで代謝が低下し、脚に脂肪がつきやすくなってしまいます。
バランスボールを使ったエクササイズは、この根本的な原因である「骨盤の歪み」を解消し、血流を良くする効果があります。
血流が良くなると、脚のむくみや冷えを改善することで、脚やせ効果がアップします。また、脚のむくみを事前に予防することができるので、スラッとした美脚をキープできますよ。
バランスボールの正しい座り方
バランスボールを使ったエクササイズをご紹介する前に、まずは正しい座り方からマスターしましょう。
バランスボールは、座っているだけでも十分に効果が期待できます。運動不足や体力がない人は、まずは正しく座ることから始めてみましょう。
- ボールの中央に、背すじを真っすぐ伸ばして座ります。
- 手は体の横に垂らし、正面を向きます。
- 脚を肩幅に開き、膝が90℃に曲がるようにします。
- 足裏をしっかりと床につけ、頭から腰までが一直線になるようにします。
正しい座り方をすることで、次にご紹介するボールエクササイズの効果が高まります。
逆にいうと、正しく座ることができないと、エクササイズの効果が半減してしまうので気をつけてくださいね。
脚やせできるバランスボールエクササイズ
脚やせできるバランスボールエクササイズは、体のゆがみを矯正するエクササイズや、筋トレに近いエクササイズなどがあります。
いろいろなエクササイズを日ごとに替えてみるのも良いかもしれませんね。
では、脚やせに効果が期待できるバランスボールエクササイズをご紹介していきます。
インナーマッスルを鍛えるボールエクササイズ
まずは、バランスボールの得意分野である「インナーマッスル」を鍛えるエクササイズからご紹介します。
はじめてバランスボールを使う人は、インナーマッスルを鍛えるエクササイズから始めるのがオススメですよ。
◆脚でボールを転がすだけの簡単エクササイズ
- 足の裏をバランスボールにつけて、仰向けになります。
- 両脚を乗せたままバランスボールを前に押し出します。そのまま5秒キープします。
- バランスボールを引き寄せて、元の位置に戻します。
- 10回くり返しましょう。
ゴロゴロしながら簡単にできるボールエクササイズですね。テレビを観ながらでも、考え事をしながらでも、バランスボールをコロコロ転がしてみましょう。
◆バランスボールの上に乗るエクササイズ
- バランスボールにお腹をつけて、両手を肩幅に広げて床に着きます。
- そのまま両脚を、体と水平になるように浮かせましょう。
- 上半身がブレないように気をつけて、肘の曲げ伸ばしを10回くり返します。
脚を床に着いたまま、お腹でバランスボールの上に乗るだけでもバランス感覚が鍛えられ、インナーマッスルを鍛えることができますよ。このとき両手は、横に広げて伸ばしましょう。
◆【難易度高め】四点バランス
- 脚を肩幅に開いて立ち、膝をバランスボールにつけます。
- 両手をつき、脚を床から離します。背中が丸まらないように注意します。
- バランスを取りながらキープします。
これは難易度の高いボールエクササイズなので、慣れてから行いましょう。広い場所で行い、転倒してもケガをしないように、まわりに柔らかいものを敷いておくのがオススメです。
内ももを引き締めるボールエクササイズ
- バランスボールの上に、脚を開いて乗ります。膝は曲げた状態です。
- 股にバランスボールを挟んだ状態で、ゆっくりとバランスボールをつぶすように力を入れます。
天井から頭を引っ張られているようなイメージで背すじを伸ばし、お腹も一緒に引き上げましょう。そうすることで内ももだけでなく、腹筋も適度に鍛えられます。
腹筋と内もも痩せができるボールエクササイズ
- 仰向けになり、バランスボールを脚で挟みます。
- 両手はお尻の横に着き、そのまま脚を上げます。
- 脚を下げたら、床につくギリギリのところで再び上げます。
- 10回くり返しましょう。
脚やせだけでなく、腹筋も鍛えられるボールエクササイズです。反動をつけると効果が半減してしまうので、ゆっくりと脚を動かすのがポイントです。
超簡単！ 脚やせボールエクササイズ
- 壁と背中の間にバランスボールを挟んで立ちます。
- 次に、片脚を90℃に曲げます。
- 曲げた脚を伸ばして3秒キープします。
- 10回くり返したら、反対脚も同様に行います。
超簡単な脚やせボールエクササイズです。他のエクササイズがむずかしいと感じる人は、このエクササイズから始めてみると良いでしょう。
バランスボールでヒップリフト
- 仰向けになり、両手は横に広げて床に着きます。
- 「ふくらはぎ」から「かかと」をバランスボールにつけます。
- そのままお尻を持ち上げて、かかとから肩までを一直線にキープします。
- しばらくキープしたら、お尻の上げ下げをゆっくりくり返しましょう。
ヒップリフトもインナーマッスルを鍛えるエクササイズの1つで、バランスボールを使うことでよりインナーマッスルに効かせることができます。
【強度高め】太ももとヒップを鍛えるボールエクササイズ
- 仰向けになり、脚を伸ばしてバランスボールにかかとをつけます。「かかと」と「アキレス腱」がボールについているくらいがベストポジション。
- お尻を浮かせて、脚から肩までが一直線の状態をキープします。
- バランスボールをお尻につけるイメージで引き寄せます。このときにお尻が下がりやすいので、膝から肩までが一直線になるようにキープします。
- ゆっくりと膝を伸ばし、バランスボールを元の位置に戻します。このときに、つま先がなるべくバランスボールにつかないように引き寄せます。
太もも裏の「ハムストリング」から、お尻にかけての筋肉を強化できるエクササイズです。
ハムストリングを鍛えると、太もも痩せの効果が劇的にアップするのでチャレンジしてみてください。かなりきついので、前のエクササイズ「ヒップリフト」に慣れてから行うのがオススメです。
バランスボールで壁スクワット
- バランスボールを壁につけ、腰と壁で挟みます。
- 両手を前に出した状態で、ゆっくりとスクワットをします。
- できる範囲の回数で行いましょう。
ふつうのスクワットよりも楽なので、スクワットが苦手な人にもオススメです。
【難易度・強度高め】バランスボールでブルガリアンスクワット
- バランスボールの前に立ち、右足の甲をボールの上に乗せます。
- 背すじを伸ばしたまま、左膝を曲げていきます。膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
- 左右10回ずつ行います。
このボールエクササイズは、難易度・強度ともに高いので、慣れてきたら行いましょう。
バランスボールが動かないようにキープすることでインナーマッスルを鍛え、片足でスクワットすることで太ももの筋肉を鍛えます。
また、膝を痛めやすいので、膝が痛くなったら中止しましょう。
バランスボールダイエットの注意点
バランスボールを使ったエクササイズは、気をつけないとケガをしてしまうこともあるため、注意点を守って行いましょう。
慣れるまでは座るだけでもOK
バランスボールを持っていれば、誰でも手軽にエクササイズを始めることができますが、はじめから無理してむずかしいエクササイズをしないようにしましょう。
無理な体勢になると転倒してケガをしてしまうこともあるため、慣れるまでは座るだけでもOKです。
バランスボールは、インナーマッスルを鍛える効果があるので、座るだけでもダイエット効果があります。
無理してむずかしいエクササイズをするのではなく、徐々に難易度を上げていきましょう。
広い場所で行いましょう
バランスボールの扱いに慣れていないうちは、思わぬタイミングで転倒してしまうことがあるため、まわりに家具などの障害物がない広い場所で行いましょう。
意図しないタイミングでボールが転がってしまうと、ケガを招く恐れがあるので気をつけてください。
また、ボールが障害物に当たって傷ついてしまうと、空気が抜けてしまうので買い替えたほうが良いでしょう。
バランスボールには「ノンバースト」という構造になっているものがあり、穴が開いてもいきなり空気が抜けないようになっています。
これは安全のための構造なのですが、そのまま使い続けると、いつかボールが裂けてしまうこともあるかもしれないので注意しましょう。
ヨガマットで滑り止めをすると安全
床の素材によっては、バランスボールが滑ってうまく座れなかったり、転倒しやすくなってケガにつながることがあります。
そのため、バランスボールの下にヨガマットなどの「滑り止め効果」のあるものを敷くと良いでしょう。
また、バランスボールが転がってうまく座れない場合には、壁にバランスボールを押しつけた状態で座ると、バランスボールが転がりにくくなります。
うまく座れないうちは、後ろに転倒して床に頭をぶつけてしまうこともあるため、十分に注意してエクササイズを行ってくださいね。
バランスボールの選び方
自宅で手軽にエクササイズできるバランスボールですが、サイズの合っていないバランスボールを選ぶとケガを招いたり、体を痛めてしまうことがあります。そのためバランスボールは、自分に合ったサイズを選びましょう。
では、バランスボールはどのようにして選べば良いのでしょうか？
身長別にサイズが決まっている
バランスボールは、身長別にサイズが決まっています。
大きすぎるバランスボールを選ぶと、脚が床につきにくくなることで転倒しやすくなり、逆に小さすぎるバランスボールを選ぶと、腰や背中に負担がかかることで腰痛を引き起こしたり、膝に負担がかかってしまいます。
バランスボールは、大きなサイズほど値段が高くなりますが、安いからといって小さいサイズを選ばず、自分の身長に合ったサイズのバランスボールを選びましょう。
目安のサイズは、以下の通りです。
- 55センチのバランスボールは、身長150～165センチ
- 65センチのバランスボールは、身長165～185センチ
- 75センチのバランスボールは、身長185センチ以上
また、バランスボールの大きさが合っていても、体重によってはつぶれすぎてしまい、高さが適正ではなくなってしまいます。耐荷重は、体重の倍くらいのものを目安にすると良いでしょう。
座ったときに膝が90℃になるとベスト
自分に合ったバランスボールかどうかは、実際に座ってみるのが一番わかりやすいです。座ったときに、膝が90℃になっているのがベストです。
身長や体重はあくまでも目安なので、実際に座ってみて、確認してから選びましょう。
バランスボールダイエットで脚やせが実現！
バランスボールがもたらす効果や、脚やせボールエクササイズなどをご紹介しました。バランスボールは、美脚を目指すにはとっても使えるアイテムです。運動が苦手な人でも簡単に行えるエクササイズなので、続けるほどに脚やせ効果を実感できますよ。まずは座ることから始めて、毎日1～2分でも続けて美脚を目指しましょう！
