腰回りの脂肪を落とす男のダイエット！落ちないウエスト肉は筋トレで解決

男性に多い悩みの1つのが、ダイエットをしても落ちない腰回りの脂肪。

「運動しているのに、腰回りの脂肪だけ落ちない……」

「食事を減らしても、ぽっこりお腹が解消されない！」

そんな悩みを解消するには、間違ったダイエット方法を改善し、正しい痩せ方を実践することが大切です。

そこで今回は、腰回りの脂肪を落とす「男性のためのダイエット方法」をご紹介します。

男性特有の原因を解明し、正しいダイエットで見た目もデキる男を目指しましょう！

男性の腰回りに脂肪がつく原因

男性の腰回りに脂肪がつく原因は、大きく分けて「生活習慣」と「加齢」の2つです。まずは原因を明らかにして、痩せるための正しい対策を実践していきましょう。

お酒の飲みすぎ

男性の腰回りに脂肪がついてしまう原因は、お酒の飲みすぎが関係しています。

ビジネスマンは、仕事の付き合いで飲み会に参加する機会も多く、気がついたら貫禄のある「ビール腹」になってしまうことも少なくありません。

お酒を飲むと、アルコールを処理するために「ビタミンB群」が消費されます。ビタミンB群は、代謝をアップさせる大切な栄養素なので、結果的に代謝が低下して太りやすくなってしまいます。

また、若い頃は太らない体質だった人も、30代後半くらいから加齢による代謝の低下が始まります。お酒を飲む機会が多い人は、ただでさえ代謝が低下しているところに、追い打ちをかけて太りやすくなってしまうでしょう。

食べ過ぎ

食べ過ぎが太る原因になることは誰でも知っていますが、とくに男性の場合、2つの原因によってつい食べ過ぎてしまうことがあります。

食べ過ぎてしまう大きな原因は、「がっつりスタミナ飯」と「ストレス」です。

脂っこいスタミナ飯の食べ過ぎ

仕事で心身ともに疲れ果てていると、体力を復活させるためにスタミナがつくメニューをがっつり食べたくなりますよね。

スタミナがつく食事といえば、カツ丼や豚の生姜焼き、牛丼やトンカツなど、どれも脂っこい食事ばかり。

最近は日頃から食事に気を遣っている男性も増えましたが、もともと男性は脂っこいガッツリ飯が大好きです。若い頃はいくら食べてもそれほど太らなかったのに、いつのまにか年齢とともに太りやすくなったと感じている人も多いでしょう。

脂っこい食事は消化が悪いので、内臓に負担がかかります。その内臓を守るために、内臓脂肪がどんどん増えていき、腰回りに脂肪がついてしまうというわけです。

もちろん、単なるカロリーオーバーの可能性もあるため、ガッツリ飯を食べる頻度を見直してみるのも良いでしょう。

ストレスによる食べ過ぎ

仕事を頑張る男性ほど、仕事でストレスを抱えています。上司からは理不尽に怒鳴られ、部下は言うことを聞かない。家では奥さんや両親にガミガミ言われる……。

そんな生活では、ストレスをためないほうが難しいでしょう。ストレスがたまると、暴飲暴食をしてしまったり、いつもは我慢しているジャンクフードが食べたくなったり、リミッターが外れたように食べ過ぎてしまうこともあります。

たとえば、寝る前の数時間。ビール片手にポテトチップスをポリポリ。夕飯の残りのトンカツがあれば、ついでにそれもパクパク。お腹も満たされて、少しストレスが解消できたところで就寝。

そんな生活を続けていたら、腰回りの肉はどんどん肥大化してしまいます。見た目だけの問題ではなく、糖尿病や高血圧のリスクも出てきてしまうでしょう。

ストレスを解消する方法は、食べ物だけではありません。我慢すると余計にストレスがたまるので、食べること以外のストレス解消法を見つけてみてください。

加齢による基礎代謝の低下

加齢とともに基礎代謝が低下すると、腰回りに脂肪がつきやすくなります。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのこと。心臓や内臓を動かしたり、呼吸をしたりするだけで消費されるエネルギーが基礎代謝量です。

基礎代謝は加齢や運動不足、筋力の低下などによって低下し、それが続くと太りやすい体質になってしまいます。

腰回りの脂肪が気になっている男性は、基礎代謝の低下によって脂肪が蓄積されている可能性があるため、適度な運動や筋トレなどをすることで改善できるでしょう。

運動不足

日頃から運動をする習慣がない人は、筋力が低下して基礎代謝が低下していきます。すると、脂肪がどんどん蓄積されて、太りやすい体質へと変化します。これが、腰回りに脂肪がついてしまう原因です。

しかも、基礎代謝が低下した状態で運動しても、なかなか脂肪が燃焼してくれません。

まずは、筋肉量を増やし、代謝がアップした状態で運動をすれば、徐々に脂肪が落ちていくでしょう。

しかし、仕事で疲れて帰ってきたら、運動をする気力も体力も残っていないはず。そんな男性のために、今回は自宅で簡単にできる運動をご紹介しますので、安心してくださいね。

なぜ腰回りの脂肪は落ちないの？間違ったダイエットを見直そう！

腰回りの脂肪を落としたくてダイエットを始めたけど、なかなか落ちなくて困っていませんか？

運動をしても、食事を減らしてもウエストが痩せないと思っている男性は、ダイエットのやり方が間違っている可能性があります。

男性は何でも気合で乗り越えようとする傾向がありますが、気合だけではダイエットを成功させられません。

まずは間違ったダイエットを見直すことから始めてみましょう。

間違ったダイエット①有酸素運動で脂肪燃焼を目指している

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動は有効です。

しかし、体の状態によっては有酸素運動が無駄になる可能性があります。

有酸素運動をしても痩せない原因は、「筋肉量が少なく、基礎代謝が低下しているから」です。

日頃から運動習慣のない人や、加齢とともに基礎代謝が低下している人は、以前よりも筋肉量が減っている可能性があります。

筋肉量が減ると基礎代謝量も少なくなるため、いくら有酸素運動を頑張っても十分な効果を感じられません。

では、どうすれば良いのでしょうか？

まずは筋肉量を増やして、基礎代謝量をアップさせてから有酸素運動をしましょう。

間違ったダイエット②食べる量を徹底的に減らしている

痩せようと考えたとき、まず思い浮かぶのは「食事量を減らすこと」ですよね。

運動よりも手間がかからないし、気合で食事を我慢すれば痩せられそうな気がします。

しかし、食べる量を減らすだけで痩せられるのは、「基礎代謝量が多い人」だけ。

加齢とともに基礎代謝量が減少すると、食事を我慢しただけでは痩せられないのです。

また、やみくもに食事量を減らすと、基礎代謝量が多い人でもどんどん太りやすい体に変わっていきます。その理由は、体の機能に必要な栄養素が不足してしまうから。

食べる量を減らすなら、栄養バランスの良い食事を大前提として、全体の量を少しだけ減らしてみましょう。

男性の腰回りの肉は、ほとんどが「内臓脂肪」

男性の腰回りについてしまった脂肪は、ほとんどが「内臓脂肪」です。いわゆる「メタボ」「ビール腹」などと言われているのが、まさにソレです。

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」がありますが、内臓脂肪のほうが落ちやすい性質があります。そのため、男性の脂肪のほうが落としやすいといえます。

また、男性は女性よりも筋肉がつきやすいため、正しい運動をすれば比較的かんたんに腰回りの脂肪を落とせるでしょう。

では、男性の腰回りの脂肪を落とすには、どのようなダイエットを実践すれば良いのでしょうか？

男性の腰回りの脂肪を効率的に落とすコツ！

男性の腰回りの脂肪を落とすには、「運動」と「食事の見直し」を効率的に行う必要があります。以下の3つの方法を実践して、1日でも早くスッキリとしたウエストを取り戻しましょう。

筋肉量を増やすために「筋トレ」をする

男性の腰回りの脂肪を落とす方法は、筋トレしかないと言っても過言ではありません。

加齢と運動不足で内臓脂肪がたまっている男性は、とにかく代謝の低下を改善することが先決です。そのためには、筋肉量を増やす「筋トレ」がもっとも効果的！

ただし、筋トレのメリットは、筋肉量が増えて代謝がアップすることだけではありません。

筋トレをすると男性ホルモンが活発になり、さらにどんどん筋肉が増えていくメカニズムが発動します。男性ホルモンには、筋肉を増やす効果があるからです。

つまり、筋トレをすることでどんどん体が引き締まり、かっこいい細マッチョになっていくということ。まさに、デキる男の体型になれるというわけです。

筋肉量が増えたら「有酸素運動」で脂肪を減らす

筋トレの効果で筋肉量が増えたら、どんどん脂肪を燃焼させていきましょう。脂肪燃焼効果が高い運動は、有酸素運動です。

ウォーキングやランニング、軽いジョギングでもOKです。あえて運動の時間を作らなくても、日頃から歩く習慣をつけるだけでも有効ですよ。

たとえば、仕事が終わって家に帰るだけなら、一駅分くらい歩いてみようかな、という気分になりますよね。いつもより少し遠めのスーパーやコンビニで買い物をして帰るのでも良いでしょう。

無理のない範囲で生活の中に運動を取り入れるだけで、みるみるうちに体が引き締まっていきますよ。

糖質・脂質の摂取を控えめにし、栄養バランスの良い食事をする

男性の腰回りの肉を落とすダイエット方法は、食事管理も大事なポイントです。

いくら筋トレや有酸素運動をしているからといって、何でもかんでも好きなだけ食べていたら痩せません。でも、むずかしく考える必要もありません。

栄養バランスの良い食事を心がけるだけでOK！

タンパク質を多めに摂り、ご飯の量を減らすだけでも効果的です。

栄養バランスの良い食事メニューに変えると、食事を減らしているのに不思議と満腹感が高まり、満足できるようになりますよ。

男性の腰回りの脂肪を落とす！おすすめ筋トレ方法

次に、男性の腰回りの脂肪を落とすための筋トレ方法をご紹介します。

自宅でも簡単にできるうえ、運動が苦手な男性でも実践しやすい筋トレを集めました。

今日からぜひ実践してみてくださいね。

ウエストに乗っている脂肪を落とす「サイドクランチ」

ウエストのベルトの上に乗っかっている肉を落とすには、サイドクランチが効果的です。家で寝転がってテレビを観ているときに、ついでに「ながら運動」をしてみてください。

腹斜筋（わき腹）に効く「ツイストクランチ」

動画の最初に、男性が実演しているシーンがあります。あれくらい上半身を起こせるようになると、腹筋が鍛えられた証拠です。

最初から無理をすると腰を痛めるので、初めのうちは上体を少し上げるだけでもOKです。

ウエストと足を同時に鍛える「サイドプランク」

これは体幹トレーニングの「プランク」の横向きバージョンです。下側のわき腹と、上側の内ももを鍛える筋トレです。

筋肉に効いているのを感じながらおこないましょう。バランスを取ることで体幹が鍛えられ、代謝がアップしやすくなります。

脂肪燃焼効果の高い「マウンテンクライマー」

普通のマウンテンクライマーは片足ずつ床につける運動ですが、正しい姿勢でやるのがむずかしかったり、家の中でやるとドタバタしてうるさかったりするのが難点です。

しかし、このマウンテンクライマーなら、両足を床に着いた状態でやるので比較的静かにできます。

マウンテンクライマーは脂肪燃焼効果が高いので、ウォーキングなどの有酸素運動の代わりになります。

ウエストのくびれが欲しいなら「ひねりスクワット」

動画では「1分間に16回のペース」ですね。あまり早すぎず、これくらいのペースでやるのが効果的です。男性の場合、回数的には20～30回を目安にやってみましょう。

腰回りの「内臓脂肪」を落とす食事ポイント3つ！

男性の腰回りについた「内臓脂肪」を落とすには、食事管理が重要です。

しかし、徹底的に管理するとなると、毎食のグラム数を測ったり、栄養素ごとに食材管理をしたりと、非常に手間がかかります。

そこで、内臓脂肪を落とすために気をつけてほしいポイントを3つに絞りました。

この3つのポイントを押さえておけば、効率的に腰回りの脂肪を落とせるでしょう。

タンパク質は欠かさず毎日食べる

腰回りの脂肪を落とすには、脂肪分が少なく、タンパク質が豊富に含まれる食材を選ぶのがおすすめです。

タンパク質はこまめに摂取することが大事なので、できれば毎食、少なくとも毎日食べるようにしましょう。

タンパク質の必要量は年齢や性別、体重によって異なりますが、タンパク質が足りていると満腹感が持続し、無駄な空腹を感じなくなりますよ。

脂質・糖質の多い食事を控えめにする

脂質や糖質は三大栄養素の1つのため、人間の体に欠かすことのできない栄養素です。そのため、まったく食べないのはNGなので気をつけましょう。

ただし、脂質や糖質は高カロリーの食材が多いため、食べ過ぎには気をつける必要があります。

調理法に気をつけるだけでも脂質を減らせるので、焼いたり揚げたりするのではなく、「蒸したり茹でたり」すると良いでしょう。

また、ご飯の量をいつもより少し減らすのがおすすめ。パンや麺類よりも米のほうが食物繊維などの栄養素が多く、カロリーも控えめなのでおすすめです。

可能であれば、白米ではなく、玄米や雑穀米などにすると腹持ちが良く、食べ応えもあるので満足感が増すでしょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないようにする

ダイエットでは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないようにすることが大切です。つまり、食べる量を減らして、運動量を増やすということ。

ただし、食べる量を減らしただけでは痩せないので、何を食べるかに気をつかってください。

タンパク質・脂質・糖質の食べ方に気をつけて、ビタミンや食物繊維の多い野菜を多めに摂れば満腹感がアップし、食事制限のつらさも軽減できるでしょう。

腰回りの脂肪を落として見た目もデキる男に！

腰回りの脂肪を落とす男性のためのダイエット方法をご紹介しました。

ウエストについた脂肪は、意外と簡単に落ちることがわかりましたね。とはいえ、継続しなければ結果は出ないので、ぜひ今日からしばらく続けてみてください。

また、今回はご紹介しませんでしたが、睡眠をしっかりとることもダイエットに必要なことなので、安眠できる環境を整えておきましょう。

さまざまな角度からダイエットを行い、腰回りの脂肪をスッキリ解消させてくださいね。