男性のお尻を引き締めて小さくする方法
「スーツのお尻の部分がきつくて、しゃがんだらはち切れそう」
「ジーンズがきつくて入らなくなってきた」
そんなお尻太りに悩んでいる男性は、意外と多いようです。
昔はスポーツをしていた男性でも、仕事が忙しいと運動をする時間も体力も残っていない場合が多いですよね。
すると、いつの間にかタプタプのお尻になってしまうこともあるでしょう。
今まであまり運動をしていなかった男性は、社会人になってからストレスで食べ過ぎていませんか？
自分でも気づかないうちに、後ろ姿がブサイクになっているかもしれません！
そこで今回は、男性のお尻を小さくする方法をご紹介します。
女性は意外と男性のお尻をチェックしているので、お尻がキュっと引き締まって小さくなれば確実にモテ率がアップしますよ。
目次
キュっと引き締まったモテるお尻になる方法【男性編】
異性のお尻を見ているのは、男性だけではありません。実は、女性も意外と男性のお尻を見ています。「素敵だな」と思った男性でも、お尻がたるんでいるとガッカリしてしまうことも。
逆に何とも思っていなかった男性でも、お尻がキュっと引き締まっていると気になったりします。そうです。お尻の引き締まっている男性はモテるのです！
では、男性のお尻が太ってしまう原因とは何なのでしょうか？ まずは原因を排除することから始めてみましょう。
男性のお尻が脂肪太りになってしまう原因
スポーツをしていた男性でも、していなかった男性でも、実はどっちも脂肪太りになっている可能性があります。
男性のお尻に脂肪がついて大きくなるのは、毎日の生活習慣の中に原因があるかもしれません。
たとえば、次のような行動に心当たりはありませんか？ 太りやすい生活習慣によって、お尻が大きくなっている可能性があります。
猫背になっていませんか？
スマホやパソコンを長時間使う人は、猫背になっている可能性が高いと言われています。猫背になると全身の血行が悪くなり、代謝が悪くなって脂肪がつきやすい体になってしまいます。
またイスに浅く座り、背もたれに寄りかかると、お尻をつぶして血行が悪くなってしまうことも。
お尻の血行が悪くなると、老廃物がどんどんたまって脂肪がつきやすくなってしまいます。
お酒を飲み過ぎていませんか？
仕事でストレスがたまることも多いですよね。その発散にお酒を飲み過ぎていませんか？
食事と一緒に1本だけのつもりが、ついお風呂上がりにもプシュっともう1本開けてしまうこともありますよね。
お酒は適度に飲むと血行が良くなるのですが、飲み過ぎると代謝が悪くなってしまうことが多いのです。
肝臓にも負担がかかり、免疫力が落ちたり、むくみやすい体になったりします。健康のためにも、痩せるためにも、お酒はほどほどにしましょう。
ストレスで食べ過ぎていませんか？
ストレスがたまると、食欲を満たすことで解消しようとする人は多いと思います。
でも食べ過ぎると、食べた直後は気持ちいいのですが、しばらくすると胃痛や胃もたれになってしまうこともありますよね。
食べ過ぎは胃腸に負担がかかり、代謝機能がはたらかなくなってしまう原因になります。
また胃腸の負担により腸内環境が悪くなって、便秘になったり太りやすくなってしまいます。
ストレスを解消するなら、お酒と食べること以外の方法を見つけたほうが良いかもしれませんね。
スポーツ経験者のお尻は「筋肉+脂肪」がついている
スポーツ経験者でお尻が大きい男性は、筋肉太りだと思っている人が多いと思いますが、実は筋肉の上に脂肪が乗っかっている可能性大です。
つまり筋肉だけで太っているわけではありません。
運動をやめた時点で筋肉は落ちはじめ、脂肪に変わってしまうのです。
また瞬発系のスポーツをしていた人は、「速筋」という大きくなる筋肉が発達しやすく、脂肪に変わる量も多くなります。
一生懸命に頑張っていた練習が、今になってアダとなってしまうのは残念ですね。
さらに飲み過ぎ食べ過ぎの生活をしていると、脂肪が雪だるま式に増えていきます。でも大丈夫。
男性のお尻は、脂肪が多ければ多いほど簡単に小さくすることができます。そのためのポイントをご紹介しましょう。
男性のお尻を引き締めて小さくする方法
男性のお尻を引き締めて小さくする方法は、意外と簡単です。とくに脂肪太りの男性は、あっという間にキュッと引き締まったお尻になりやすいです。元筋肉太りの男性も今ある脂肪を落として、体を引き締めてくれる「遅筋」を強化すれば、かっこいいモテ尻を手に入れることができます。
遅筋を鍛えればお尻は小さくなる
瞬発系の筋肉は「速筋」と呼ばれ、大きく肥大しやすい筋肉です。とくに男性は速筋が発達しやすく、ハードな筋トレをするほど筋肉は大きくなります。
短距離走や瞬発力を必要とするスポーツをする人が発達しやすい筋肉です。
一方、「遅筋」は持久力のある筋肉のことで、マラソン選手などにつきやすい筋肉です。
遅筋は体を引き締めて細く見せる効果があるので、男性のお尻を小さくするには、この「遅筋」を強化すると効果的です。
筋トレ・有酸素運動・食事のバランスが大事
男性のお尻を小さくするには、筋トレ・有酸素運動・食事の3本柱をバランスよく行うことが大事なポイント。
脂肪が多い男性は有酸素運動の前に筋トレをして、有酸素運動を多めにするのがオススメ。そして、糖質を控えた食事にすると効果的です。
元筋肉太りの男性は、遅筋を鍛える筋トレと有酸素運動を半々くらいにして、食事は低カロリー高タンパクの食事をメインにしましょう。
ストレッチで血行を良くするとさらに効果アップ
そして運動後はストレッチで筋肉疲労を残さないことが大切です。また、お尻には老廃物がたまりやすいので、余計な物を排出して代謝をアップさせるためにも、ストレッチは効果的です。
お尻のストレッチ方法
- 床に仰向けになり、右足の膝に左足のくるぶしを乗せます。
- 右足の膝を両手で持ち、胸に引き寄せます。
- お尻の筋肉が伸びているのを感じましょう。
お尻の筋トレをしたら、必ずストレッチをしましょう。お尻の筋トレ後にストレッチをすると、お尻が硬くなるのを防ぎ、血行が良い状態を保つことができます。
そうすればお尻が筋肉太りになるのを防げます。
男性のお尻をキュっと引き締める筋トレ
男性のお尻をキュッと引き締めて小さくするには、筋トレがもっとも効果的です。男性のお尻痩せに筋トレを取り入れると、短期間で引き締めることは充分に可能です。では、どんな筋トレがお尻に効くのでしょうか？
キックバックで大殿筋とハムストリングを引き締める
- 床で四つん這いになります。
- 片足を後ろに蹴り上げます。
- このときに反動をつけず、ゆっくりとキックするのがポイント。
- 反対の足も同様にやりましょう。
ゆっくり蹴り上げることで「速筋」ではなく「遅筋」を鍛えやすくなります。また片足になることで体幹も鍛えられ、代謝がアップしやすくなるでしょう。
腕を曲げると負荷が弱まるので、腕を伸ばしたまま顔を上げると効果的です。
リバースハイパーエクステンションで確実にヒップアップ
スポーツジムに通っている人なら、このようなマシンがあれば良いですが、自宅でも簡単にできます。自宅でやる方法をご紹介しましょう。
- 床でうつ伏せになり、足の親指同士をくっつけます。
- そのまま両足を持ち上げます。
- 反動をつけないでゆっくり上げるのがポイント。
足首にリストバンド形式の重りをつけると、負荷がアップするのでオススメです。ネットでも千円以下で売っています。
いろいろなエクササイズに利用できるので、1つ持っておくと使い回しができて便利ですよ。
ブルガリアンスクワットで体幹と太ももを鍛える
普通のスクワットも効果的ですが、お尻よりも太ももに効きやすいですよね。
片足のブルガリアンスクワットなら、よりお尻に効きやすく、体幹も鍛えられて一石二鳥です。体幹を鍛えれば遅筋が発達するので、引き締める効果がアップしますよ。
- イスや台を用意して、片足のつま先を乗せます。
- ゆっくりと軸足の膝を曲げて、お尻が硬くなっているのを感じましょう。
- ゆっくりと立ち上がり、くり返します。
立ち上がったときに、軸足の膝を伸ばしきらないのがポイント。膝に負担がかかり、痛みが出てしまう場合があるので気をつけましょう。
太ももにも効かせたい場合には、軸足をもっと前に出すと効果的です。先ほど話に出てきた「リストバンドの重り」を手首につけてやると、負荷が高まり効果的ですよ。
男性のお尻の脂肪を落とす有酸素運動
男性のお尻の脂肪を落とすのに効果的なのは、やっぱり有酸素運動です。筋トレで筋肉量を増やすことで代謝がアップし、その状態で有酸素運動をすると脂肪が燃焼しやすくなります。
筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼率アップ
今まであまり運動をしていなかった男性は、有酸素運動を多めにすると良いでしょう。
まずは脂肪を落とすことで効率的に痩せられますが、お尻の脂肪だけを落とすような「部分痩せ」は、基本的には無理だと言われています。
でもお尻の筋トレをすれば、効率よくお尻がキュっと引き締まるので、お尻の筋トレは決してムダではありません。
それどころか効果バツグン。有酸素運動の前に筋トレをしておくことで、脂肪燃焼率が格段にアップしますよ。
いきなり有酸素運動をやるよりも疲労感はスゴイのですが、痩せる効果もスゴイのでオススメです。
それに筋肉が温まった状態で有酸素運動をはじめると、すぐに脂肪が燃えはじめるので、短時間の有酸素運動でも効果が実感できます。
30分以上の「エアロバイク」か「ランニング」がオススメ
有酸素運動には色々ありますが、できるだけ短時間で効果が欲しいなら「エアロバイク」や「ランニング」がオススメです。
エアロバイクはスポーツジムに必ずありますが、最近はずいぶん安く買えるようなので、思い切って買っても良いかもしれません。
テレビを観ながらできるので、時間を忘れて運動できるのがメリットです。また有酸素運の中でもランニングは適度に筋肉を鍛えながら脂肪を燃焼できるので、効率を求めるならオススメです。
ただし、今まで運動をしていなかった人がいきなりランニングをすると、膝や股関節などを痛めやすいので、まずは足の筋肉をつけてからのほうが良いでしょう。
その場合はウォーキングが効果的です。
ウォーキングなら1時間を目安にやるのがベスト
有酸素運動としてウォーキングをするなら、ベストなのは1時間くらいを目安にすると効果的です。
ウォーキングの強度にもよりますが、坂道や階段があるコースなら30分くらいでOKです。
平坦な道を延々と歩くなら、1時間くらいは歩くことをオススメします。1度に1時間やらなくてもOKです。
1日のトータルとして1時間が目安です。通勤でバスを使う人は、帰りに歩くだけで時間を有効活用できますね。できれば筋トレ後に歩くほうがダイエット効果はアップします。
男性のお尻を小さくする食事
男性のお尻を小さくする食事は、どのようなポイントに気をつけるのか見ていきましょう。せっかく運動をしているのですから、食事にも気をつかうことで効果がアップします。
食事を急に減らしすぎない
頑張り屋さんの男性は、いきなり食事を減らしすぎてしまうことがあるので気をつけてください。
食事を急に減らしすぎると体が飢餓状態になり、脂肪が燃えなくなってしまいます。それどころか脂肪がどんどん増えてしまうという恐ろしい状態になります。
タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養バランスを考えて、適量の食事を摂ることが大切です。腹7～8分目くらいが良いでしょう。
食べ過ぎは禁物！
運動をすると、「カロリーを消費しているから」という言い訳をして食べ過ぎてしまう人がいるようです。でも実は、運動で消費できるカロリーは思っているよりも少ないのです。
「なんだ、じゃぁ運動しても意味ないじゃん」と思うかもしれませんが、筋肉を増やすことはカロリー消費以上のメリットがあります。
体が引き締まってカッコよく見えるのはもちろん、脂肪がつきにくく燃えやすい体になるからです。つまり、痩せやすい体質をキープできるので、それだけでも大きなメリットですよね。
糖質を少し減らす
お尻を小さくするための食事の最大のポイントは、糖質を少し減らすことです。糖質とは「ご飯」とか「麺類」などの主食に多い栄養です。
でも、糖質を抜く必要はありません。減らすだけでOKです。
糖質を減らしすぎると体調不良になる人が多いので、気をつけてください。糖質はスイーツなどの砂糖も含まれるので、スイーツ男子からするとちょっとツライかもしれませんね。
でも、たまに食べるときっと今まで以上に美味しく感じられますよ。毎日スイーツを食べるのではなく、休日のご褒美として楽しむと良いのではないでしょうか？
低カロリーのタンパク質を食べる
男性のお尻を小さくする食事には、やっぱりタンパク質が必要です。筋トレでお尻を鍛えているので、タンパク質を摂ると効率的に筋肉量を増やすことができます。
筋肉量を増やすといっても、やっているのは「遅筋」を鍛える筋トレなので、タンパク質を摂ってもムキムキになることは少ないでしょう。
低カロリーのタンパク質は、ご存じだと思いますが「鶏のササミ」や「大豆製品」などです。これらを毎日摂るようにしましょう。
タンパク質は運動をしていない人でも必要な栄養なので、不足しないようにしてくださいね。
ビタミン・ミネラルで体に余計な物をため込まない
タンパク質と一緒に摂りたい栄養は、ビタミンやミネラルです。
ビタミンやミネラルはエネルギーになる栄養ではなく、体の中の余計な物を排出するデトックス効果や、内臓などの体の機能を高めてくれるはたらきがあります。
現代人はビタミンやミネラルが不足しがちだと言われています。そのためイライラしやすかったり、疲れやすかったりするのです。
ビタミンはビタミンA～Eの他に葉酸やベータカロテンなどがあります。
ミネラルは種類がたくさんあるので、一言ではどんな食べ物か言えませんが、たとえばカルシウムやマグネシウム、亜鉛や鉄などです。
いろいろな物を少しずつ食べると、栄養バランスが整いやすくなります。
男性のお尻も小さいほうが断然モテる！
男性のお尻を小さくする方法をご紹介しました。お尻に脂肪がある人も、筋肉がある人も、遅筋を鍛える筋トレと有酸素運動で解決です。さらに食事にも気をつければ完ペキですね。それほどキツイ運動ではないので、ぜひ頑張ってみてくださいね。男性もお尻が小さいほうが断然モテますよ。
