自宅で簡単！バストアップ筋トレの効果で美胸を保つ
「バストアップには筋トレが効果的」と言われても、なぜ筋トレでバストアップできるのか不思議ですよね。
胸のほとんどは脂肪でできていますが、そのやわらかい脂肪を「大胸筋」という筋肉が支えています。
いくら胸のボリュームがあっても、大胸筋が衰えていると理想的な上向きバストをつくることができません。
大胸筋の筋トレをすることで胸を高い位置に持ち上げ、垂れるのを防いだり、バストの形を美しくする効果が期待できます。
そこで今回は、バストアップのための筋トレをご紹介します。自宅で簡単にできる筋トレで、美胸をキープしていきましょう！
目次
胸はどんな構造になってるの？
バストの構造は、9割が脂肪で、残りの1割が乳腺でできています。ほとんどが脂肪のバストはやわらかいので、それを支える筋肉がないと垂れてしまいます。胸の筋肉は、大胸筋だけでなく、小胸筋や胸鎖乳突筋などがあります。
大胸筋
大胸筋は、バストの土台部分にある筋肉です。大胸筋の上部を鍛えると、バストを持ち上げる効果があり、大胸筋の内側を鍛えると離れバストを予防してくれます。
また、大胸筋の下部を鍛えると、形を整えて美しいバストをつくってくれます。
また、バストを支えているのは、大胸筋だけではありません。「クーパー靭帯」というコラーゲン組織がバストを持ち上げ、垂れるのを防いでくれています。
しかし、クーパー靭帯が伸びたり切れたりすると、胸が垂れる原因になります。
大胸筋を鍛えることで、クーパー靭帯への負担を軽減し、クーパー靭帯の損傷を防ぐことで、胸が垂れるのを防ぐ効果もあります。
小胸筋
小胸筋とは、大胸筋の奥にあるインナーマッスルです。肩から胸の上部にかけて伸びているため、小胸筋を鍛えることでバストを上に持ち上げる効果が期待できます。
胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋とは首からバストにつながっている筋肉のことで、この筋肉を鍛えると、胸の垂れを防ぐことができます。
バストアップ筋トレの効果とは？
バストアップのために筋トレをする効果は、「胸を持ち上げて美胸をキープすること」です。胸の筋肉を鍛えることで、胸を高い位置にキープし、垂れるのを防いでくれます。
たとえばバストアップして胸が大きくなったら、バストが垂れやすくなるため、胸の筋肉を鍛えておく必要があります。また、年齢とともに胸は垂れやすくなるため、バストのハリを保つためにも筋トレが必要です。
つまり、筋トレをすることで、いつまでも美しいバストをキープできるのです。胸はほとんどが脂肪なので、重力に負けて垂れないようにバストアップ筋トレをしていきましょう。バストアップ筋トレの具体的な効果には、以下の3つがあります。
胸の垂れを予防＆改善で上向きバストに
バストアップ筋トレの効果は、胸の垂れを予防・改善できることです。胸の筋肉を鍛えることで、上向きバストをつくることができます。
加齢とともに大胸筋などの胸筋が衰えていき、だんだんと胸が下に垂れていきます。それを防ぐには、筋トレをするのが効果的なのです。
また、バストを支えている「クーパー靭帯」の損傷を防ぐこともできるので、胸が垂れるのを予防・改善することができます。
バストが持ち上がると大きく見える
下に垂れ気味の胸が持ち上がると、胸の盛り上がりが目立つようになり、胸が大きく見えます。つまり、バストアップ筋トレの効果によって、視覚的に胸が大きく見えるというわけですね。
胸の土台部分や上側の筋肉を鍛えることで、バストを高い位置に持上げることができます。
寄せて上げなくても胸のふくらみがわかるようになりますし、バストにハリが出て、若々しい印象を与えることもできます。
形の良い美胸をつくる
バストアップ筋トレの効果は、下垂れを防ぐだけではありません。形の良い美胸をつくる効果があります。
そのため胸の筋トレは、美バストを手に入れるための必須条件と言えるでしょう。
女性があこがれるバストは、ハリと弾力があり、ふっくらとしたふくらみのある胸ですよね。そんな美胸を叶えるためには、筋トレが必須なのです。
バストアップ筋トレ｜自宅で簡単にできる胸筋の鍛え方
では、バストアップに効果的な筋トレ方法をご紹介していきます。自宅で簡単にできる筋トレなので、決してハードなものではありません。効果的に胸筋を鍛えて、美胸をキープしていきましょう！
バストアップに効果的な「腕立て伏せ」3選
胸筋を鍛える筋トレといえば、腕立て伏せが王道ですよね。腕立て伏せは、プッシュアップとも呼びます。道具も必要なく、自宅で簡単にできる筋トレなので、バストアップにオススメですよ。
❤「膝をついた腕立て伏せ」で大胸筋を鍛える
バストアップのための筋トレで効果的なのは、膝をついた腕立て伏せです。大胸筋を鍛える効果があります。
- 床に四つん這いになり、膝の位置を少し下げます。頭から膝までを一直線にしましょう。
- 手を肩幅より広めに開き、床につきます。
- そのまま、脇を開きすぎないように腕立て伏せをします。肘が向く方向は、斜め後ろです。
- これをゆっくりと10～15回くり返しましょう。
お尻だけ残らないように、体を一直線に保ったまま肘を曲げていきます。胸が床すれすれになるようにやってみましょう。
❤「ダウンドッグ腕立て伏せ」で鎖骨下筋を鍛える
鎖骨下筋とは、その名の通り「鎖骨のすぐ下にある筋肉」のことです。この鎖骨下筋を鍛えると、肩甲骨や鎖骨の動きがスムーズになり、バストまわりの血流やリンパの流れを良くすることができます。
バストアップに効果のある「鎖骨リンパ節」の流れも良くなり、肩甲骨のストレッチ効果が高まります。「ダウンドッグ腕立て伏せ」という名前があるかわかりませんが、勝手に命名しました。
- 床に両手両足をつき、お尻を持ち上げて、体を「逆V字」にします。ダウンドッグの体勢。
- 肩幅よりもやや広く手をつき、そのまま腕立て伏せをします。肘を軽く曲げ、頭を床に近づけます。
- これをゆっくりと10回くり返しましょう。
体が硬く、ダウンドッグの体勢がむずかしい人は、足を広めに開き、ややつま先立ちをするとラクにできます。
❤「壁を使った腕立て伏せ」で小胸筋も鍛える
あまり体力・筋力がない人は、壁を使った腕立て伏せから始めてみましょう。大胸筋だけでなく、小胸筋も適度に鍛えられる筋トレです。
- 壁に向かって真っすぐ立ち、手を壁に伸ばしてギリギリ届かないくらいの位置に立ちます。
- 足は肩幅に開きましょう。
- 肩の高さで壁に両手をつき、肩幅くらいに間隔をあけます。
- 体が一直線の状態を保ちながら、腕立て伏せをします。
- ゆっくりと20回くらいくり返しましょう。
お腹が出っ張らないように、軽くお腹に力を入れて行うのがポイント。同時に、背中も反らないように注意しましょう。
ご紹介した3つの腕立て伏せを、ローテーションで毎日変えて行うのもOKです。すべて同日にやらなくて大丈夫ですよ。
小胸筋を鍛える「ダンベルフライ」
ダンベルを使って小胸筋を鍛える筋トレ「ダンベルフライ」をご紹介します。ダンベルがない人は、500mlのペットボトルでもOKです。水の入ったペットボトルを2本用意してください。
- ベンチもしくは、床に仰向けに寝ころがり、両手にダンベル（ペットボトル）を持ちます。
- 両腕を横に開き、肘を軽く曲げます。
- そこから、肘を伸ばした状態で弧を描くように持ち上げます。
- 勢いをつけずに、ゆっくり20回くり返しましょう。
小胸筋を含め、肩（腕の付け根）にも負荷のかかる筋トレなので、胸まわりの筋肉を効果的に鍛えることができます。
大胸筋を鍛えるチューブトレーニング「バタフライ」
ゴムチューブを使ったトレーニングを「チューブトレーニング」と言います。不要になったストッキング（ストレッチ効果の高いもの）でも代用できます。
大胸筋を鍛えるチューブトレーニング「バタフライ」をご紹介します。
- イスに座り、ゴムチューブを背中に回します。
- ゴムチューブの両端を持ち、肘を伸ばします。
- 大きな弧を描きながら、両腕を胸の前に持っていきます。
- ゆっくりと10回くり返しましょう。
腕を後ろに引いたときに、肘を曲げると「肩甲骨」を刺激することができ、バスト周辺の血行が良くなる効果があります。
腕を伸ばした状態でやると、大胸筋にしっかり効かせることができます。
肩甲骨を意識した「合掌のポーズ」
合掌のポーズは、バストアップ筋トレで有名です。基本の合掌のポーズは、両手を胸の前で合わせて押し合いますが、これは肩甲骨を意識したエクササイズです。
- 床で正座をするか、イスに座ります。
- 両手を肩の高さで開き、肘を90℃に曲げます。
- 息を吐きながら、両腕を胸の前で合わせます。手のひらから肘までくっつけます。
- 息を吸いながら、両腕を開きます。肩甲骨が動いているのを意識しましょう。
- これを10回くり返します。
肩甲骨を動かすことで、バスト周辺の血行を良くし、バストの垂れを防ぐことができます。
バストアップ筋トレで大胸筋を鍛えるときのコツ
バストアップのための筋トレで大胸筋を鍛え、美胸をキープするコツをご紹介します。筋トレ以外のことにも気を配ることで、ボディラインを美しくすることができます。では、筋トレ以外にも日々の生活で気をつけるポイントについてご紹介します。
筋トレには食事や栄養補給が大事
バストアップのための筋トレで美胸をキープするには、食事や栄養補給が大事なポイントになります。筋トレの効果を高めるには、適切な栄養を補給する必要があるのです。
ざっくり言うと、栄養バランスの良い食事をすることが大切です。タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂るように心がけましょう。
❤ソイ（大豆）プロテインがオススメ！
食事だけで栄養補給するのがむずかしい場合には、効率的にタンパク質を補給できる「プロテイン」を摂るのがオススメです。
バストアップ筋トレの効果を高めるには、女性ホルモンと似たようなはたらきをする「大豆」をつかったソイプロテインを摂ると良いでしょう。
ソイプロテインなら、ホエイプロテインよりも低カロリーなので、ダイエットしながらバストアップしたい人にも効果的ですよ。
プロテインは、運動後30分以内に飲むのが効果的なので、バストアップ筋トレが終わって30分以内に飲みましょう。
血流をアップするストレッチ・マッサージもプラス
バストアップのための筋トレで美胸をキープするコツは、筋トレだけでなく、血流をアップする「バストマッサージ」や「ストレッチ」もプラスすると効果的です。
筋トレで筋肉を使うと、胸の筋肉が硬くなり、血流が悪くなってしまう場合があります。
そのため、ふんわりやわらかいバストをキープするには、筋トレ後にストレッチやマッサージをしてバストまわりをほぐしておきましょう。（※マッサージとストレッチの方法は、この後ご紹介します）
筋トレをやり過ぎると逆効果になることも
美胸をキープするためには、バストのやわらかさを適度に残すことが大切です。
しかし、バストアップ筋トレをやり過ぎると胸が硬くなってしまう恐れがあるので、逆効果になってしまう場合もあります。
また、筋トレをやり過ぎてバストの血流が悪くなると、バストに必要な栄養が届かなくなります。そのため、適度な負荷と回数を守り、やり過ぎないように注意しましょう。
ゆったりリラックス＆睡眠も忘れずに
バストアップ効果を高めるためには、筋トレやマッサージ、食事以外にも気を配ることがあります。それは「リラックスして女性ホルモンのバランスを整えること」です。
筋トレやエクササイズで筋肉を使うと、自律神経のうちの「交感神経」が優位になります。
するとリラックスしたり、安眠したりするのを妨げてしまうので、バストアップ筋トレの後は、ゆったりとリラックスすることが大切です。
お風呂などでリラックスすると、副交感神経が優位になり、安眠効果を高めることができます。安眠できれば、ホルモンバランスが整って、バストアップ効果も高まるというわけです。
バストアップ筋トレの後はストレッチ＆マッサージ
バストアップの筋トレをしたら、ストレッチやマッサージで使った筋肉をほぐしましょう。筋トレをしたままにすると、筋肉が硬くなり、胸への血流が悪くなります。するとバストに栄養を届けることができなくなるので、最後はしっかりほぐしておきましょう。
バストアップ筋トレ後のストレッチ
バストアップ筋トレの後は、ストレッチで緊張状態の筋肉を伸ばします。筋肉が緊張すると縮んだ状態になるので、運動後はしっかりストレッチすることが大切です。
❤広背筋・胸筋・二の腕のストレッチ
- 広背筋のストレッチは、手を前で組み、背中を丸めながら腕を前に伸ばします。肩甲骨の部分をしっかりと引き延ばしましょう。
- 大胸筋・小胸筋のストレッチは、壁を横にして立ち、肘から手のひらまでを壁につきます。壁側の足を一歩前に出し、胸の上部をストレッチします。反対側もやります。
- 二の腕のストレッチは、体の前に右腕を伸ばし、左手で右手首をつかみます。そのまま体に引き寄せましょう。反対もやります。
ストレッチは、筋トレ直後にやると効果的です。体が温まっているうちにストレッチをすれば、筋肉疲労を防ぐことができます。
バストアップ筋トレ後は入浴で筋肉をゆるめる
お風呂に入ると、浮力の効果で筋肉の緊張状態がゆるみ、筋肉疲労が残りにくくなります。
また、バストアップ筋トレをすると交感神経が優位になっているので、副交感神経を優位にして、リラックスすることが大事。お風呂に入ると副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。
ちょっとぬるめの38～40℃のお風呂に10～20分浸かりましょう。入浴前後には、水分補給も忘れずに行ってくださいね。苦しくなったら無理せずに休憩しましょう。
リラックスするとホルモンバランスが整い、安眠効果も高まるのでバストアップに効果的です。体が冷めていくときに眠くなるので、そのタイミングでベッドに入りましょう。
入浴後のバストマッサージで血流アップ
入浴後は、いい香りのするボディクリームなどでバストマッサージをしましょう。好きな香りを嗅ぐことで、リラックス効果が高まりますよ。
バストの脂肪を増やす効果のある「バストアップクリーム」を使うと、より効果的にバストアップできますね。
二の腕や胸の上部、脇の下などをマッサージするなら、普通のボディクリームでOKです。
❤バストアップマッサージ
- 脇の下のバスト横から、バストを寄せるように手を滑らせます。
- 次に、バストに沿ってバージスライン（胸の下側）を通り、胸の谷間からバスト上に滑らせます。（バストに沿って円を描くように）
- 右胸は左手で、左胸は右手でマッサージしましょう。
力を入れずに、やさしくマッサージするのがポイントです。
❤バスト周辺のマッサージ
- 二の腕マッサージは、肘から脇の下にかけて、手の水かき部分を滑らせてリンパを流します。上腕の外側の筋肉も揉みほぐしておきましょう。
- 鎖骨下筋（デコルテ部分）は、指の腹を使って横に滑らせます。鎖骨を挟むようにして、鎖骨の上下をさすると良いでしょう。
- 脇の下から上胸に向かって、指の腹でさするように滑らせます。バストアップ筋トレで使った胸の上側の筋肉は、やさしくマッサージしてほぐしておきましょう。
胸だけでなく、胸のまわりをマッサージすることで、バスト周辺のリンパや血液の流れを良くすることができます。
バストアップ筋トレとアフターケアで美胸を手に入れる！
バストアップのための筋トレで美胸をキープする方法をご紹介しました。自宅で簡単にできる筋トレ方法なので、女性でもラクに続けることができます。女性ホルモンが深く関わっているバストアップには、筋トレだけでなく、トータルケアが大事。そのためには、筋トレ後のアフターケアをしっかりとすることで、バストアップのみならず、健康や美容にも良い効果が期待できますよ。効果的なバストケアで、美胸を手に入れましょう！
