脚やせストレッチの効果で美脚を目指そう！
全体的にはそれほど太っていないのに、脚だけ太くて悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
そんな人にオススメなのが、脚やせストレッチです。
「筋トレやエクササイズはつらいし、筋肉がついて脚が太くなりそう……」と思っている人でも、ストレッチならそんな心配はいりません。
脚が太くなる原因には、むくみや脂肪、筋肉太りなどがありますが、そのすべてにアプローチしてくれるのが「脚やせストレッチ」なのです。
そこで今回は、脚やせストレッチの効果とやり方についてご紹介します。
ストレッチをするとなぜ脚が細くなるのか、どのようなストレッチをすれば良いのか、などを見ていきましょう。
脚やせストレッチの効果
脚を細くする方法にはいろいろなやり方がありますが、脚やせストレッチには、脚やせにどのような効果が期待できるのでしょうか？
リンパの流れを促し、むくみを解消
脚やせストレッチは、血液やリンパの流れを良くすることで老廃物を流し、むくみを解消する効果があります。
むくみがあると冷えやすく、冷えがあると脂肪がつきやすくなり、脚が太くなる負の連鎖におちいってしまいます。
これを改善するには、脚やせストレッチが効果的です。とくに、股関節まわりのリンパの流れを良くするストレッチをすれば、効率よく冷えやむくみを解消することができますよ。
可動域が広がり、脂肪が燃焼しやすくなる
関節や筋肉は、動かさないと硬くなりやすく、少しずつ可動域が制限されていきますが、脚やせストレッチをすることで関節や筋肉を柔らかくほぐし、可動域を広げることができます。
可動域が広くなると、動きが大きくなり、代謝がアップすることで脂肪が燃焼しやすくなります。脂肪の燃焼率がアップすれば、脚やせ効果が高まりますよ。
血液の循環が良くなり、冷えを改善
脚が冷えていたり、血行が悪い状態では、脚が細くなることはありません。冷えや血行不良の状態は、むくみの原因にもなります。
そのため、ストレッチで血行を促進して、冷えを改善することが脚やせのポイントです。
とくに冷え性の人は代謝が低下していることが多いので、脚が太くなりやすい特徴があります。毎日の生活に脚やせストレッチを取り入れて、脚やせはもちろん、全身の代謝もアップさせていきましょう。
筋肉がつきやすくなる
脚やせストレッチは、筋トレやエクササイズとちがって、直接的に筋肉に負荷をかける運動ではありません。
しかしストレッチは、筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで多少なりとも筋肉に刺激を与えているため、筋肉量が減少するのを抑える効果があります。
このことからわかるように、脚やせストレッチは、運動が苦手な人でも行うことができる筋トレの一種といえます。
脚やせストレッチのコツ
では、脚やせストレッチを効率的に行うためのコツについてご紹介します。脚やせストレッチ自体はとっても簡単なので、ちょっとしたコツをつかんでおけば、脚やせ効果がグンとアップしますよ。
同じ種類だけでなく、組み合わせて行う
脚やせストレッチを効率的に行うためには、同じ種類だけでなく、複数のストレッチを組み合わせて行うのがコツです。
ストレッチによる刺激の与え方を変えることで、可動域の範囲がより広がります。
伸ばすだけのストレッチのほかにも、ねじったり、反らせたりするなどの動作を加え、強弱をつけることで柔軟性がどんどん高まっていきますよ。
一度に無理するのではなく、継続してストレッチする
脚やせストレッチは、一度に無理して強い刺激を与えても筋肉はほぐれません。
1つのストレッチでゆっくり20～30秒かけて伸ばし、心地よい刺激を感じるところで止めましょう。痛みを感じない程度で、じっくりストレッチすることが大切です。
そして、ストレッチを習慣にして継続することも大事。毎日は無理でも、週に2～3回はストレッチをして、継続していきましょう。
息を止めないで呼吸しながら行う
ストレッチをするときは、息を止めないで呼吸しながら行うことが大切です。筋肉を伸ばすときに息を吐き、その状態のまま10～30秒ほどキープします。
そして、ゆっくりと息を吸いながら体勢を戻していく……というのが基本のストレッチのやり方です。
反動をつけずに行う
ストレッチの効果を高めるコツは、反動をつけずに行うことです。反動をつけて筋肉を伸ばすと、限界以上に伸びて筋肉や腱などを傷めてしまったり、十分なストレッチ効果を得ることができません。
ストレッチをするときは、ゆっくりと反動をつけずに伸ばしていき、ゆっくりと戻していくのが効果を高めるコツです。
脚やせストレッチのやり方
ではいよいよ脚やせストレッチの方法をご紹介します。本当にカンタンなストレッチなので、毎日の習慣にしてみてくださいね。
前屈ストレッチで筋肉太りを予防する
前屈ストレッチは、とってもオーソドックスな柔軟体操ですね。「ふくらはぎ」や「太ももの後ろ」などをしっかりとストレッチしましょう。
運動後に筋肉が硬くなっている場合は、ふくらはぎや太ももの血行が悪くなっている可能性があります。
しっかりと運動後にストレッチしてあげることで、血行を促し、筋肉太りを予防することができます。
前屈ストレッチのやり方は、脚を伸ばして床に座り、上体を前に倒します。そのまま10～30秒くらいキープします。呼吸を止めないように気をつけながら、ストレッチをしましょう。
股関節ストレッチで血行を改善する
股関節をストレッチすることで、劇的に下半身の血行が良くなります。
とくに女性の場合には、骨盤の歪みなどによって下半身の血行が悪くなったり、リンパの流れが悪くなることで「むくみ」を引き起こしたりしてしまいます。
股関節ストレッチをすれば、下半身の血液やリンパの流れが良くなることで、脚のむくみを改善し、脚やせ効果が高まりますよ。
では、股関節ストレッチのやり方を2種類ご紹介します。
◆股関節の可動域を広げるストレッチ
- 床に座り、両足の足裏同士をくっつけます。（あぐらの様な状態）
- 膝はなるべく床に近づけるようにして、股関節を開きましょう。
- そのまま上体を前に倒していきます。
- できれば顔が足につくくらいまでストレッチします。
- そのまま10～30秒キープします。
◆鼠径部のリンパを促進するストレッチ
- 床に座り、右足の膝を曲げます。
- 左足は後ろに伸ばします。このまま10秒くらいキープします。
- この体勢がツライ場合には、右足で立ち、手を床につきながら左足を後ろに引いて、限界まで股関節を伸ばしましょう。
- 反対の足も同じようにやりましょう。
開脚ストレッチで全身の巡りを良くする
開脚ストレッチは、股関節の柔軟性を高めるとともに、筋肉の柔軟性も高めるストレッチです。
下半身の血液やリンパの流れが良くなるのはもちろん、全身の血液やリンパの流れが良くなり、代謝がアップして痩せやすい体をつくることができます。
開脚ストレッチのやり方は、床に座り、両足を左右に開きます。上体を左右に倒し、最後に真ん中に上体を倒します。呼吸を止めずに、ゆったりとストレッチをしましょう。
開脚ストレッチの方法なら、こちらもオススメ！
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足首グルグル体操だけでも効果的
足首は、意外と普段からあまり動かさない場所です。歩いている時は足首が動いていますが、その可動域は限られています。
でも本当は、足首って意外と可動域が広いですよね。だから、もっと動かしてあげないとリンパや血行が滞りやすい場所なんです。
脚がむくんでいる人は、とくに足首の血行が悪くなっている可能性があります。朝晩それぞれに、足首をグルグル回してみましょう。それだけでも下半身の血行が良くなりますよ。
- イスに座って、両足を床から少し上げます。
- 膝を伸ばした状態で、足首を立てて、つま先を上に向けます。
- 次に足首を伸ばして、足の甲を伸ばします。
- これを10回くらい繰り返しましょう。
- 1までは上と同じです。
- 膝を伸ばした状態で、足首をグルグルと回しましょう。
- 右回しと左回しをそれぞれ10回くらい繰り返します。
ハッピーベイビーのポーズ
- 仰向けになり、両脚の膝を両手で抱え込みます。
- 両手でそれぞれ足の裏をつかみ、数秒間キープします。
- お尻、太もも裏、股関節などを柔らかくほぐすイメージでストレッチしましょう。
ふくらはぎのストレッチ
- 床に座り、片足は伸ばし、片足は膝を曲げます。
- 伸ばした足のつま先を天井に向け、両手を伸ばした足の上に置き、上半身を前屈します。
- 足裏まで手が届けば理想的です。10～30秒キープします。
- 反対足も同じようにやってみましょう。
太ももの後ろ側（ハムストリング）のストレッチ
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 右足を半歩前に出し、左足を曲げながら上体を倒していきます。
- 胸を張ったまま、お尻を後ろに引くイメージで背中をまっすぐにします。両手は太ももの中央に置きます。
- ここで、太もも裏が伸びているのを感じましょう。
- 20秒キープしたら、反対も同様に行い、2～3セット行います。
太ももの前側のストレッチ
- 片足は伸ばし、もう片方の足は膝を曲げて座ります。
- そのまま上半身を後ろに倒していきます。
- 太ももの前側が伸びているポイントで20秒キープします。
- 反対足も同様にやりましょう。
できる人は、両足同時にやってもOKです。無理せず、伸ばせるところまででキープしましょう。
足指グーパーストレッチ
脚のリンパの流れを促すには、足指のストレッチも効果的です。足指の付け根にはリンパが集中しているので、足指でグーパーをつくるストレッチで、リンパの詰まりを流していきましょう。
- 床に座った状態でも、イスに座った状態でもOKです。
- 足指でグーパーをくり返します。
- パーのときは、足指を広げるようなイメージで伸ばしましょう。
- これを数回くり返します。
脚やせストレッチでスラっとした美脚に！
脚やせストレッチの方法とコツをご紹介しました。脚やせ効果を出すには、継続することが重要なポイントですよ。ゆったりとした気持ちで毎日続けて、スラッとした美脚を目指しましょう。
