水泳ダイエットの効果とおすすめメニュー
ダイエットを成功させるには、有酸素運動で脂肪を燃焼することが大事。
でも、ウォーキングやランニングでは膝などに負担がかかり、「途中でやめてしまった」という人も多いのではないでしょうか？
運動不足だった人や、体重が増えてしまった人がいきなり運動を始めると、関節などを傷めて断念せざるを得なくなってしまいます。
それでは痩せられないですよね。そんな人にオススメなのが水泳ダイエットです。
水泳は、陸上での運動よりも体への負担が少なく、ケガが少ないのがメリットの1つ。しかも、有酸素運動の中でも消費カロリーが多いので痩せやすい運動です。
そこで今回は、水泳ダイエットの効果とおすすめメニューについてご紹介していきます。
水泳で効率的に脂肪を燃焼させ、ダイエットを成功させましょう！
目次
水泳ダイエットとは？
水泳ダイエットとは、有酸素運動の1つである「水泳」を行って痩せるダイエット方法です。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的な運動だと言われています。
その中でも水泳は、ウォーキングやランニングなどよりも消費カロリーが多く、痩せやすい運動の1つです。
水の中で行う運動なので、水圧や水の抵抗などによって運動量が多くなり、たくさんのエネルギーを使うため、ダイエット効果が高いのです。
しかも水泳ダイエットは、泳げない人でも行うことができます。
プールの中を歩くだけでも、陸上でウォーキングをするよりも消費カロリーが多く、ダイエット効果が期待できます。
水泳ダイエットの効果
では、水泳ダイエットにはどのような効果があるのか見ていきましょう。
有酸素運動の中でも消費カロリーが多い
水泳ダイエットの効果は、有酸素運動の中でも消費カロリーが多く、痩せやすいことです。水の抵抗がある分、その消費カロリーは陸上での運動の2～4倍とも言われています。
代謝がアップして痩せやすくなる
プールに入ると水圧がかかり、マッサージ効果があるため血液の循環が良くなります。血行が良くなると冷えやむくみなどを改善し、代謝がアップして痩せやすくなります。
また、プールの水温が体温よりも低いため、体を温めようとして熱を作り出し、代謝がアップします。
体が冷えすぎると代謝が低下しますが、体温を元に戻そうとするときに脂肪を燃やし、熱を作り出しているのです。
体への負担が少ない
プールで体が浮くのは、浮力があるからですよね。浮力があると、陸上で運動するよりも膝や股関節などへの負担が少なく、ケガをしにくいというメリットがあります。
一念発起して運動を始めても、痩せる前に体を故障してしまったら痩せられないですよね。
その点水泳なら、今まで運動をしていなかった人でも続けやすいことがダイエット効果を高めるポイントになります。
水泳ダイエットの効果を最大限に高めるメニュー
では、水泳ダイエットの効果を最大限に高めるメニューをご紹介します。効率よく脂肪を燃やすためのメニューの一例なので、必ずしもこれと同じメニューでなければいけないわけではありません。
- 軽めの筋トレ・ストレッチ
- 水中ウォーキング10分
- クロール5分
- 5分休憩（ゆっくり水中ウォーキングでもOK）
- 平泳ぎ10分
- クロール5分
久しぶりに泳ぐ場合は、50m泳ぐだけでも疲れます。早く泳ぐ必要はないので、ゆっくりペースでできるところまで泳いでみましょう。
ある程度は呼吸が「ハァハァ」するくらいまで運動量を上げる必要がありますが、限界になるほどの強度は必要ありません。
水泳は有酸素運動ですが、呼吸が苦しくなり過ぎると無酸素運動になってしまうので脂肪が燃焼されなくなってしまいます。では、おすすめメニューのポイントを順番に見ていきましょう。
水泳前に軽く筋トレする
水泳前に軽く筋トレをすると、脂肪の燃焼率がアップして痩せやすくなります。ジムのマシンで筋トレをしてもOKですし、スクワットなどの自重トレーニングをするだけでもOKです。
準備運動も兼ねてストレッチ
どんな運動でも同じですが、運動前に準備運動をすることでケガを防止することができます。
胸や太ももなどの筋肉を伸ばしてストレッチするとともに、股関節や肩などの関節をストレッチすることも大切です。
水中を歩くだけでも効果的
泳ぐ前にウォーミングアップとして、まずは水中ウォーキングをしましょう。泳げない人は、水中を歩くだけでもダイエット効果があります。
その場合は20～30分間歩き続けてみましょう。脂肪燃焼効果がアップしますよ。
ダイエットに効果的な泳ぎ方
ダイエットに効果的な泳ぎ方は、「クロール」と「平泳ぎ」です。バタフライや背泳ぎもありますが、一般的には泳ぎにくい泳法なのでオススメしません。
クロールは疲れやすいのであまり長くは泳げないかもしれませんが、ゆったりと泳げる平泳ぎと組み合わせて行うことで、脂肪が燃焼しやすくなります。
泳げない人は無理せずビート板を使う
水泳ダイエットは、絶対にクロールや平泳ぎをしなければいけないわけではありません。水中で運動することで消費カロリーがアップするため、別に泳げなくても良いのです。
泳げない人は無理せずビート板を使い、バタ足をしましょう。それだけでも意外と運動量が多く、ダイエット効果がありますよ。
バタ足は、膝から下を動かすのではなく、股関節（足の付け根）から動かすことがポイントです。
水泳ダイエットの効果を高めるポイント
では、水泳ダイエットの効果を高めるポイントについてご紹介していきます。
1回30分以上泳ぐ
水泳ダイエットの効果を高めるポイントは、1回30分以上は泳ぐことです。
有酸素運動の効果が出てくるのは、運動を始めて20分後だと言われているため、できれば30分くらい泳ぎ続けるのが効果的なのです。
とはいえ、初めからいきなり30分間泳ぎ続けるのはむずかしいでしょう。途中で疲れたら「水中ウォーキング」をして、体力が戻ってきたら再び泳ぐなど、動き続けていればOKです。
それでもツライ場合には、途中で休んでも大丈夫です。くれぐれも初めから無理しないようにしてくださいね。
無理しすぎるとプールの水を飲んでしまったり、溺れそうになる恐れもあるので気をつけましょう。
週2～4回の頻度で行う
水泳ダイエットは、週2～4回の頻度で行うのが効果的です。毎日泳ぐ必要はありませんが、回数が少なすぎても効果がありません。
水泳は全身運動で、しかも水の抵抗があるので思っている以上に疲れます。疲労が抜けきらない状態で無理して運動をすると、代謝が低下して痩せにくくなるので気をつけましょう。
正しい泳ぎ方をする
水泳ダイエットの効果を高めるには、正しい泳ぎ方をすることが大切です。同じ時間泳ぎ続けたとしても、泳ぎ方が悪いと消費カロリーに差が出てしまう場合があるのです。
そのため、ゆっくりでもいいから正しい泳ぎ方で泳ぐようにしましょう。
クロールの正しい泳ぎ方は、足が水中に下がらないように気をつけることです。水面で足が水をバシャバシャしていることを意識してください。
つまり体が水面と平行になっている体勢で泳ぐことが大切です。
平泳ぎの正しい泳ぎ方は、水を蹴るときに必ず足裏で水を蹴ることです。股関節からしっかりと動かすことで、下半身ダイエットにも効果が期待できますよ。
水泳ダイエットの注意点とは？
水泳ダイエットの注意点をご紹介します。やり方を間違えると、逆に太ってしまう場合もあるので気をつけましょう。
水泳後はお腹が空く！ 食べ過ぎ注意
消費カロリーの多い水泳は、体力を消耗するためお腹が空きやすくなります。でも、お腹が空いたからといって食べ過ぎてしまうと、当然痩せられないですよね。だから食べ過ぎには注意しましょう。
お腹が空いていると何でもおいしそうに見えて、ドカ食いをしてしまいがち。牛丼メガ盛りでも食べられるんじゃないかと思ってしまうくらい食べる気満々になってしまいますが、ここは抑えておきましょう。
水泳ダイエット中は、栄養バランスの良い食事を腹八分目で食べましょう。とくに、筋肉の元になるタンパク質の摂取は忘れずに。魚や鶏のささみなど、低カロリー高タンパクの食べ物がオススメです。
水泳中でも水分補給は忘れずに
水の中にいるとわかりにくいのですが、水泳中も意外と汗をかいています。そのため、水泳中でも水分補給を忘れないようにしましょう。
適度に休憩を挟み、その間に水分補給をしてください。プールの水で体が冷えているので、常温の水か温かい飲み物がオススメです。
水泳後はお風呂などで体を温める
水泳ダイエットは、体が冷えてしまうのがデメリットです。体が冷えることで代謝がアップすると言いましたが、冷えすぎると逆に代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。
それどころか皮下脂肪を蓄えやすい状態になってしまうので、水泳後はお風呂などで体を温めることが大切です。
水泳ダイエットは自分のペースで続けよう！
水泳ダイエットの効果とおすすめメニュー、注意点などについてご紹介しました。水泳ダイエットは有酸素運動の中でも消費カロリーが多いので、効率的に痩せることができます。速く泳ぐことよりも、正しい泳ぎ方をすることがダイエットを成功させるポイントです。無理せず自分のペースで続けて、水泳ダイエットを成功させましょう！
