タバタ式トレーニングでダイエットができるということで、海外ではかなり有名になっているようです。タバタ式という名前からもわかるように、日本発のトレーニング方法なんです。
考案したのは立命館大学の田畑泉教授。
もともとはアスリートのトレーニングメニューとして考案されました。それにダイエット効果があるということで、海外で人気になったそうなんです。
ではタバタ式トレーニングとは、どんなダイエット方法なのか見ていきましょう。
目次
タバタ式トレーニングは痩せない？
海外で人気のタバタ式トレーニングですが、考案者の田畑教授によると、「脂肪が減るという根拠はない」と断言しています。
「えっ？ それじゃダイエットにならない！」
と叫び声が聞こえてきそうですが、結果としてダイエット効果が期待できるということなんです。
つまり理論上は痩せる効果がないということですが、運動能力が向上することで体には何らかの変化は必ずあると考えられます。
ではタバタ式トレーニングでは、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。
タバタ式トレーニングのダイエット効果とは？
考案者の田畑教授によると、タバタ式トレーニングは、脂肪が減る根拠はないと言っています。では、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。
運動後も数時間は脂肪燃焼が続く
タバタ式トレーニングのダイエット効果は、脂肪燃焼の効果が続くことです。
具体的に脂肪が減る根拠はないにしても、運動することで筋肉を動かしているのは確かです。筋肉を動かすことによって、エネルギーは消費しているわけです。
しかも短時間だけのトレーニングなので、筋肉が分解される心配もありません。筋肉が分解してしまうと、筋肉量が減って代謝が低下してしまうんです。
たとえば通常1時間くらいのウォーキングやランニングをすると、脂肪が燃焼されると同時に、筋肉も分解されてしまいます。
タバタ式トレーニングの場合は、そのデメリットがないのです。しかも運動後も数時間は、脂肪が燃焼されるのが最大のメリットでしょう。
筋肉量が増えて代謝がアップする
タバタ式トレーニングは、筋力アップの運動がおすすめです。筋肉に負荷をかけて、体力の限界に挑戦することでダイエット効果が期待できるのです。
筋肉量が増えれば、代謝がアップするので、ダイエット効果が期待できるというわけです。
心肺機能を向上させて体力がつく
タバタ式トレーニングは、ハッキリ言ってキツイ運動です。つまり心臓を強くする効果が期待できるのです。心肺機能を向上させることで、体力がつくというメリットがあります。
今まで運動不足だった人は、とくに体力づくりにおすすめです。
これからランニングなどのダイエット運動をしようと思っている人は、タバタ式トレーニングで体力と筋力をつけてからやると効果がアップしますよ。
タバタ式トレーニングのやり方
タバタ式トレーニングでダイエットする方法をご紹介します。
準備運動と整理体操をしっかりと
タバタ式トレーニングはハードな運動なので、準備運動をしっかりとおこないましょう。さまざまな関節や筋肉を最大限に使う運動なので、準備運動をしないと体を痛めてしまいます。
また整理体操もしっかりやらないと、筋肉疲労が残ってしまいます。整理体操でやるなら、ストレッチがとくにオススメです。
1日たったの4分間
タバタ式トレーニングは、1日たったの4分間の運動です。
- 20秒間 ハードな運動をする
- 10秒間 インターバルとして休憩する
- これを8回くり返し、合計4分間です
週2～3回がもっとも効果的
タバタ式トレーニングのやり方は、週2～3回がもっとも効果的だと言われています。
毎日やっても良いのですが、いきなり始めると体を痛める可能性があります。そのため休息を取って、体を修復させることが大切です。
また毎日やっても週2回やっても、体脂肪が燃焼される量は変わらないそうです。そう考えると、精神的にも週2回のほうが楽ですよね。ですから週2～3回がもっとも効果的という意味です。
朝やると代謝アップ
朝に運動をすると、1日を通して代謝がアップすると言われています。朝の時点で筋肉を動かしておけば、脂肪が燃焼されやすくなるということです。
これは通常のダイエットでも良く言われていることですが、タバタ式トレーニングのようなハードな運動の場合は、とくに効果があらわれるのです。
3ヶ月は継続する
タバタ式トレーニングのやり方は、1日4分間を週2～3回続けます。これを6週間続けることで、効果が出てくると言われています。
もしタバタ式トレーニングでダイエット効果を期待するなら、3ヶ月は継続することをおすすめします。
タバタ式トレーニングの注意点
タバタ式トレーニングには、注意点もあります。
心臓などに持病がある人は注意
タバタ式トレーニングで取り入れる運動は、どれもハードな運動です。そのため心臓に負担がかかるんです。もし心臓に持病がある人は、注意が必要になります。
健康な人の場合は、心肺機能が向上する効果が得られますが、心臓機能が弱い人には負担が多すぎるんです。担当医師などに相談してからおこないましょう。
最初から過酷すぎるトレーニングをしない
タバタ式トレーニングの注意点は、最初から過酷すぎるトレーニングをしないことです。
体の限界に挑戦するトレーニングなので、ある程度はきつくないと意味がありません。とはいえ、いきなり最初から負荷をかけ過ぎると体を痛めますのでご注意ください。
20秒・10秒をキッチリ計る
タバタ式トレーニングの注意点は、「20秒間運動をして、10秒間休む」という時間をキッチリ計り、これを8回くり返すというやり方をしっかり守りましょう。
この時間を守ることで、タバタ式トレーニングの効果を最大限に発揮することができます。
タバタ式トレーニングにおすすめのメニュー
タバタ式トレーニングは、同じメニューを8回続けても良いですし、ちがうメニューを8種類やってもOKです。4種類のメニューを2回ずつやっても良いですね。
また毎日同じメニューでも良いですし、毎日違うメニューでもOKです。とくにおすすめのメニューをご紹介します。
プランク
体幹トレーニングの基本である「プランク」。
これは見た目以上にキツイ運動です。とくに腹筋に負荷がかかります。20秒くらいなら初めてでもできますし、関節に負担がかからないのでおすすめです。
ジャンピング・ランジ
太ももなど下半身強化に効果的な「ジャンピング・ランジ」。
20秒間なら何とかできますが、それを8回くり返すのはキツイでしょう。下半身強化の運動ではありますが、全身運動なので代謝もアップしやすいです。
マウンテンクライマー
腹筋に負荷がかかる「マウンテンクライマー」。
これも地味ですが、けっこうキツイです。普段あまりやったことのない動きなので、初めはやりにくいかもしれません。
でも、少しずつ楽にできるようになるのを感じられて、達成感はあるかもしれません。
バーピー・ジャンプ
これも全身運動として効果的な「バーピー・ジャンプ」。
腹筋にも効果的です。足腰の筋肉強化にもなりますので、体力づくりとしては最適です。ただしジャンプ系は膝や股関節に負担がかかりますので、充分な準備運動をしてからおこなってください。
タバタ式トレーニングはダイエット以上の効果があるかも
タバタ式トレーニングのダイエット効果についてご紹介しました。
考案者によると脂肪燃焼効果はないということですが、結論からするとダイエット以上の効果があると感じます。
人間の体は、使わないとどんどん衰えていきます。年齢とともに代謝も悪くなり、太りやすくもなります。それにストップをかけて、体の機能を向上させる効果が期待できると考えられるのです。
ハードな運動なので高齢者にはおすすめできませんが、できるだけ早い年齢から始めておけば、年齢に負けない体力を維持できることでしょう。
