お尻のたるみを引き締めるヒップアップエクササイズ
たるんだお尻をキュっと引き締めて、上向きのヒップを手に入れたいですよね。
でも、ハードなトレーニングをしなければ魅力的なお尻を手に入れられないと思っていませんか？
実は、自宅で簡単にできるエクササイズでも、お尻のたるみを引き締めることができるんです。
また、日頃の生活の中にお尻のたるみの原因がある人は、生活をちょっと変えるだけで、エクササイズなしでもお尻のたるみを解消することができます。
そこで今回は、お尻のたるみを引き締める簡単な方法をご紹介します。
しっかり引き締めたい人にも効果的なエクササイズを、段階別にご紹介しますね。
お尻がキュっと引き締まれば、ヒップアップ効果があるだけでなく、足が長くみえる効果も期待できますよ。
目次
エクササイズなしでお尻のたるみを解消する！
「加齢とともにお尻がたるんできた」という人は多いと思いますが、お尻の筋肉は、日常生活でほとんど使わないため衰えやすいのです。そのためエクササイズでお尻の筋肉を鍛えるのが手っ取り早いですが、エクササイズなしでもお尻のたるみを解消することは可能です。
お尻のたるみの原因になる生活をちょっと変えるだけで、お尻のたるみを改善できますよ。では、どのようなことに気をつければ良いのか見ていきましょう。
つねにお尻をキュッと締めておく
エクササイズなしでお尻のたるみを解消するには、つねにお尻をキュッと締めておくことが効果的です。
お尻に力を入れると、お尻から太ももにかけての筋肉を適度に鍛えることができます。
たったこれだけで、エクササイズなしでもヒップアップ効果があり、美脚効果も期待できますよ。
姿勢を正して座る
日頃から足を組んで座っていたり、猫背になっている人は、お尻の筋肉がゆるみっぱなしでお尻がたるんでしまう原因になります。
また、猫背だと骨盤が後傾し、「お腹」や「太もも裏」の筋肉も衰えてしまいます。それらの筋肉が硬く縮んでしまうと、お尻を引き下げて垂れ尻になってしまうのです。
日頃から姿勢を正して座るだけで、お腹や足、お尻などの筋肉を適度に鍛えることができます。
イスに深く腰掛けて、背もたれには軽く寄りかかる程度の姿勢がベストです。足をそろえて座ることで、足からお尻にかけての筋肉も鍛えることができますよ。
食生活を改善する
日頃から甘い物や油っこい物ばかり食べていると、体にはどんどん脂肪がついてしまいます。全身に脂肪がつくと、当然お尻の脂肪も増えてたるみやすくなってしまいます。
加齢とともに代謝が低下するので、昔と同じ量を食べているとどんどん太ってしまいますよ。
太りやすい糖質を控えめにしたり、栄養バランスの良い食事を心がけるだけでも体が変わってくるでしょう。
運動不足・座りっぱなしを解消する
日頃から運動不足の人や、座りっぱなしの時間が長い人は、お尻がたるむ原因になります。
デスクワークなどで1日のうちほとんど座って過ごしている人は、できるだけ小まめに席を立つ機会をつくることが大切です。
また、運動不足だと全身の筋肉量が減り、代謝が低下することでお尻に脂肪がつきやすくなります。
ちょっとした運動を習慣にするだけでも運動不足を解消でき、お尻のカタチが変わってきますよ。
簡単なエクササイズでお尻のたるみを引き締める方法
「たるんだお尻を引き締めたい！ でもハードな運動はしたくない！」という人にオススメの簡単なエクササイズをご紹介します。運動が苦手な人でも、日頃の生活の中にちょっと取り入れるだけの簡単エクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
大股で歩く
普段はとくに意識しないで歩いていると思いますが、その歩き方を変えるだけでお尻のたるみを引き締めることができます。
それは、「大股で歩くこと」です。いつもより、たった数センチでも大股で歩くだけで、お尻や足の筋肉をしっかり使うことができます。
大股で歩けば足の付け根から動かすようになり、足からお尻にかけての血行を促進することができます。
それ以外に注意することは、「膝を曲げて歩かないこと」。
ヒールを履いていると膝が曲がってしまうことが多いですが、膝を伸ばして歩くだけで、お尻を引き締める効果が期待できますよ。
寝たままエクササイズ「クラムシェル」
テレビを観ながらでもできる簡単エクササイズが「クラムシェル」です。
動きが地味すぎて、本当にお尻に効くのかピンとこないかもしれませんが、実際にやってみるとお尻に効いているのが良くわかりますよ。
- 横向きに寝て、膝を曲げます。（足の裏がお尻と同列に並ぶように）
- 上側の足の膝をゆっくり上げ下げします。
- 体が後ろに傾かないように、真横を向きます。（前寄りなら尚OK）
体が後ろに倒れてしまうと、お尻に力が入らないので効果が半減してしまいます。お尻に効いているのを感じながらエクササイズをしましょう。
立ったままエクササイズ「バックキック」
いつでもどこでもできる立ったままエクササイズは、「バックキック」です。いわゆる「後ろ蹴り」のこと。壁やイスに片手をつき、バランスを取りながらやってもOKですよ。
- バランスを取りながら、片足を後ろに蹴り上げます。勢いをつけずに、ゆっくりと上がるところまで上げましょう。
- 膝を曲げて前に足を上げます。この「膝上げ」とセットにすると、太ももの引き締め効果も同時に得られます。
- 数回くり返してみましょう。
お尻の筋肉を鍛えて引き締める方法
お尻のたるみを引き締めるために「もうチョット頑張りたい！」という人には、お尻の筋肉を強化するエクササイズをご紹介します。
四つん這いで「バックキック」
立ったままエクササイズの「バックキック」と同じ仕組みですが、それを四つん這いになって行います。
片足を後ろに蹴り上げたときに「膝が曲がっている状態」にするほうがお尻の筋肉にピンポイントで効かせることができます。
そしてもう1つのポイントは「足を下ろさないこと」です。
足を蹴り上げて、元の場所まで下ろして…という動きをせずに、ずっと片足を後ろに上げたままの状態で、クィックィっと10センチくらい上げ下げします。
ワイドスクワット
スクワットはお尻だけでなく、太ももの筋肉を鍛えて引き締める効果があります。普通よりも広めに足を開き、ゆっくりとスクワットをしていきましょう。
これをワイドスクワットと言います。お尻の筋肉だけでなく、太もももスリムに引き締める効果が期待できますよ。
ただし、やり方を間違えると膝や腰などを痛める可能性があるので、正しいやり方を守って行いましょう。
▶スクワットでダイエット効果を高める方法！回数は少なくても代謝アップ
ヒップリフト
寝たままできるエクササイズに「ヒップリフト」があります。お尻の筋肉を鍛えるとともに、太もも裏の筋肉や下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
膝から肩までを真っすぐにキープし、お尻に力を入れるように意識すると効果的です。
- 仰向けになり、両手は床におきます。
- 両足の膝を90℃に曲げて、お尻を持ち上げていきます。
- 膝から肩までが一直線になるようにキープします。
本気のヒップアップエクササイズ
「絶対、美尻になってやる！」という本気モードの人には、本格的なヒップアップエクササイズをご紹介します。強度が高いエクササイズなので、無理せず行いましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、基本のスクワットができてから挑戦しましょう。上級者にとっては効果的なエクササイズですが、初心者にはちょっとキツすぎるかもしれません。
無理してやってしまうと、「体のあちこちが筋肉痛で歩けない」という状態になってしまうので気をつけましょう。
ブルガリアンスクワットのやり方は、こちらの動画をご覧ください。
- 片足をイスや台などに乗せて、片足立ちでスクワットをします。
- バランスがうまく取れない人は、イスなどに手を置いてバランスを取ると良いでしょう。
- できる範囲でくり返します。目安は10回くらいです。
このブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉よりも、太ももに効いてしまう場合があるので、様子をみながら調整してください。
キックバックスクワット
最後に、キックバックスクワットをご紹介します。「後ろ蹴り」と「スクワット」を組み合わせたエクササイズです。
キックバックスクワットは強度の高い筋トレの1つなので、効果的にお尻のたるみを引き締めてくれます。
ふつうのスクワットをして立ち上がったときに、片足を後ろに蹴り上げるエクササイズです。動きはシンプルですが、見た目はこなれ感があってカッコイイですよね。
カッコイイ動きをしていると、それがモチベーションアップにつながるのでオススメですよ。
それくらい単純な動機でエクササイズをするほうが、効率も良くなって効果的にヒップアップできるでしょう。
お尻のたるみを引き締めて美ヒップを手に入れる！
お尻のたるみを引き締めるエクササイズをご紹介しました。普段あまり使わないお尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップできるのはもちろん、足が長く見える効果もあります。ヒップアップエクササイズは下半身全体のバランスを整えて、美脚効果もあるのはうれしいですね。たるんだお尻を引き締めて、美ヒップを手に入れましょう！
