自転車ダイエットの効果やメリット！距離や時間・痩せない理由も紹介

自転車はダイエットに効果的ですが、「足が太くなるのでは？」と敬遠している人も多いでしょう。

しかし、正しく行えば、自転車はダイエットに非常に効果的な運動です。

そこで今回は、自転車ダイエットのメリットや効果、やり方をご紹介します。

「頑張っているのに痩せない」という人の疑問にもお答えします！

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットとは、自転車に乗って街中をサイクリングするダイエット方法です。

スポーツジムにあるような「エアロバイク」ではなく、普通の自転車に乗るだけのダイエット方法なので、誰でも簡単に取り組めます。

他のダイエット方法に比べて、どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

膝などの足への負担が少ない

運動ダイエットの代表格は、ジョギングやウォーキングですよね。

しかし、運動に慣れていない人や体重が多めの人だと、膝や足首、ひいては腰などに負担がかかって挫折してしまいがち。

それに比べて自転車ダイエットは、地面に着地する衝撃がないため、膝などの足への負担が少ないことがメリットです。

運動に慣れていない人でも、体に負担をかけずに取り組めるのが自転車ダイエットの良さといえるでしょう。

移動時間にダイエットができる

自転車ダイエットは、通勤や通学などの移動時間にダイエットができることがメリットです。

通常の運動ダイエットは、仕事後にスポーツジムに行ったり、時間を作ってダイエットに取り組まなければいけません。

忙しい人は、なかなかダイエットが続かなかったり、ダイエットを諦めたりしているのではないでしょうか？

しかし、自転車ダイエットなら、いつもの生活習慣のなかにダイエットを組み込めるので時短になります。

目的地が自転車で30分くらいの場所にあるなら、ぜひ自転車ダイエットにチャレンジしてみましょう。

景色を楽しみながら取り組める

室内でエアロバイクなどを利用してダイエットをするよりも、景色を楽しみながら取り組める自転車ダイエットのほうがメリットは多いです。

運動の効果はどちらも同じですが、屋外の新鮮な空気を吸いながら自転車を走らせると、爽快感を味わえます。

歩いたり走ったりするよりもスピードが速いので、流れていく景色を見ているだけでも気分が良いでしょう。

自然の多い公園などを走ったら、癒し効果も得られますよ。

気持ちいいダイエット方法なら、楽しく続けられるでしょう。

自転車ダイエットの効果

楽しく続けられても、ダイエット効果が低ければ挫折してしまいますよね。

では、自転車ダイエットには、どのような痩せる効果があるのでしょうか？

おもに、以下の3つの効果が期待できます。

消費カロリーが多い

自転車による運動は消費カロリーが多いので、ダイエットに効果的です。

体重50kgの人の運動ごとの消費カロリーは、以下の通りです。

ジョギングや水泳などに比べると、消費カロリーはやや少なめですが、徒歩よりも消費カロリーが多いことがわかります。

ウォーキングよりも足への負担が少なく、消費カロリーも多いなら、自転車ダイエットのほうが取り組む価値はあるでしょう。

脚痩せできる

自転車ダイエットをすると、脚痩せ効果が期待できます。

自転車ダイエットをすると、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えられるため、足が引き締まって見えるようになるでしょう。

「自転車ダイエットは足が太くなるのでは？」と心配している人も多いと思いますが、何年間も続けたり、最大強度で行ったりしなければ、いきなり足が太くなることはありません。

ガチガチの筋肉太りになるよりも、脂肪が落ちて細くなるほうが先なので、安心して取り組んでみてください。

脂肪燃焼効果が高い

自転車ダイエットは誰でも簡単に取り組めるので続けやすく、ダイエット効果が現れやすい方法です。

体重が多めの人でも体への負担が少なく、長時間行える運動のため、脂肪燃焼効果が高いといえます。

また、運動が苦手な人や慣れていない人でも簡単に取り組めるので、非常に効率よくダイエット効果が期待できるでしょう。

自転車ダイエットの方法

自転車ダイエットのメリットや効果がわかったので、実際のやり方について見ていきましょう。自転車ダイエットを行う距離や時間、頻度などをご紹介します。正しい方法で行えば、高いダイエット効果が期待できますよ。

距離は7km以上が目安

自転車ダイエットを行う際は、7km以上の距離を目安にしましょう。

自宅からスタートして、自宅に戻る場合は、片道3.5km程度となります。

距離が重要なわけではありませんが、ダイエット効果が出る目安として考えてみてください。

時間にすると30分～1時間程度

自転車ダイエットは、30分～1時間程度を目安に行いましょう。

7kmの距離を自転車で走る場合、時間に換算すると30分～1時間程度になるからです。

自転車ダイエットは有酸素運動のため、20分以上行うと脂肪燃焼効果が高くなります。

ダイエット効果を求めるなら、距離7km、時間30分以上を目安にしてみてください。

週3～4回くらいの頻度で行う

自転車ダイエットは、週3～4回くらいの頻度で行うと効果的です。

運動ダイエットを行う際は、運動しない「休息日」をつくる必要があるため、毎日やることはあまりおすすめしません。

通勤・通学で行う場合は「週5日やって、週2日くらい休む」という頻度になるので、より効果が高まるでしょう。

ダイエット効果を高めたい場合は、回数や時間を調整してみてください。

食事にも気をつける

自転車ダイエットの効果を高めるには、食事にも気をつけることが大切です。

痩せるためには、摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くする必要があります。

いくら自転車ダイエットを頑張っても、食事で食べすぎれば太ってしまうので注意しましょう。

また、栄養バランスも重要で、とくに「タンパク質」を欠かさずに摂り、ビタミンやミネラルもバランス良く摂るようにしてください。

糖質はやや少なめでOKですが、まったく摂らないのはおすすめできません。

自転車ダイエットを始めたら、日々の食生活も改善していきましょう。

ダイエットに効果的な自転車の乗り方は？

自転車ダイエットは、乗り方によっても効果が変わってくる場合があります。ダイエットに効果的な乗り方を知って、効率よくダイエットを成功させましょう。

猫背にならない高さにハンドルを調節する

自転車に乗っている姿勢が猫背になると、腰などに負担がかかるので気をつけましょう。

猫背にならない高さにハンドルを調節して、良い姿勢を保つことが大切です。

このとき、前傾姿勢になる高さでも問題はありませんが、猫背にならないように意識してみてください。

ちなみに、前傾姿勢になると腕の筋肉も強化できるので、下半身以外の筋肉も鍛えられるでしょう。

つま先が地面に着く高さにサドルを調節する

サドルの高さは、座った状態でつま先が地面に着く高さに調節します。

自転車を漕いでいるときに、膝がギリギリ伸びるか伸びないか程度にすると足の筋肉をバランスよく使えるからです。

ただし、サドルを高くしすぎて足が地面に届かないと危険なので、注意してください。

ギアはやや軽めのほうがダイエットに効果的

ギアを重くしすぎると、足への負荷が強すぎて、足が太くなってしまう場合があります。

また、ギアが重いと疲れてしまうため、長時間続けられる程度の「やや軽め」くらいがベストです。

ダイエット効果を高めるためにも、30分～1時間は漕ぎ続けられるくらいの負荷にして取り組みましょう。

親指の付け根でペダルを漕ぐ

ペダルを漕ぐ際は、足の親指の付け根あたりがつくようにするのがベストです。

ふくらはぎの筋肉が刺激されるので、ふくらはぎ痩せの効果も期待できます。

漕ぎ方が間違っていると足が太くなってしまう場合もあるので、しっかりと正しい漕ぎ方をマスターしましょう。

「速すぎず遅すぎず」の速度で漕ぐ

自転車ダイエットは有酸素運動なので、負荷がかかり過ぎずに漕げる速度がベストです。

速度が速すぎると有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまう恐れがあります。

スピードとしては、「速すぎず遅すぎず」くらいの速さが目安です。

心地よく漕ぎ続けられるスピードを保ちましょう。

自転車の前に筋トレをするとダイエット効果アップ！

自転車ダイエットの効果をさらにアップさせるには、自転車の前に筋トレをするのがおすすめです。

自転車ダイエットは有酸素運動なので、無酸素運動である「筋トレ」とセットで行うとダイエット効果が高まるでしょう。

筋トレによって筋肉量が増えれば基礎代謝がアップして、有酸素運動での消費カロリーも増える……という相乗効果が期待できます。

筋トレといっても、以下のような簡単なもので十分です。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える効果がある筋トレです。

とくに「太もも」と「お尻」の筋肉を鍛えられますが、これらの大きな筋肉を鍛えることで消費カロリーがアップします。

自転車ダイエットとセットで行えば、痩せる効果がアップするでしょう。

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。

自転車ダイエットでは、おもに下半身の筋肉を使います。

プッシュアップで腕の筋肉も鍛えれば、バランスよく全身の筋肉を鍛えられるでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、仰向けの状態でお尻を持ち上げる筋トレです。

太ももを鍛えるとともに、お腹の筋肉も同時に鍛えられる効果があります。

ボディメイクとしてもおすすめなので、ぜひ取り入れてみましょう。

自転車ダイエットにおすすめの自転車！ママチャリはダメ？

自転車ダイエットをするなら、その効果を最大限に引き出してくれる自転車を選びたいですよね。ここでは、自転車ダイエットにおすすめの自転車の種類をご紹介します。

ロードバイク

ロードバイクとは、自転車のロードレースで使われる自転車です。

タイヤが細いので安定性はあまりありませんが、スピードが出ることが特徴です。

ハンドルが下に曲がっていて、サドルの位置が高く、前傾姿勢で漕ぐという特徴もあります。

前傾姿勢のほうが疲れにくく、長距離や坂道でも楽に漕げるでしょう。

ただし、かごをつけることができないため、普段使いには向いていません。

マウンテンバイク

マウンテンバイクとは、土手や砂利道などの舗装されていない道でも走れる自転車です。

タイヤが太く、ハンドルの幅が広いため、でこぼこの道でも安定した走行ができるというメリットがあります。

ただし、スピードはあまり出ないため、舗装されたサイクリングロードを走るなら他のタイプのほうが良いでしょう。

クロスバイク

クロスバイクとは、ロードバイクとマウンテンバイクの中間のタイプの自転車です。

タイヤが太めなので舗装されていない道でも走りやすく、自転車初心者でも扱いやすいでしょう。

かごをつけることも可能なので、普段使いとしてもおすすめです。

ママチャリじゃダメなの？

ちなみに、ママチャリでは自転車ダイエットはできないのでしょうか？

ママチャリとは、一般的に「シティサイクル」と呼ばれるタイプの自転車のことです。

自転車ダイエットにはあまり適していませんが、効果がないというわけではありません。

自転車の種類によって消費カロリーが異なるので、以下にご紹介します。

ロードバイクがもっとも消費カロリーが多く、ママチャリがもっとも消費カロリーが少ないという結果です。

しかし、1時間の自転車ダイエットで365kcalは消費できるので、まずはママチャリでダイエットを始めてみるのも良いでしょう。

慣れてきたら、クロスバイクなどの購入を検討してみてはいかがでしょうか？

自転車ダイエットで痩せない理由とは？

「自転車ダイエットを頑張っているのに、なぜか痩せない」と思っている人はいませんか？

ここでは、自転車ダイエットで痩せない理由についてご紹介します。

お腹が空いて、消費以上に摂取（食べ過ぎ）してしまう

運動習慣のなかった人が自転車ダイエットを始めると、運動をすることで今までよりもお腹が空き、食べ過ぎてしまう恐れがあります。

ダイエットでは、消費カロリー以上に摂取カロリーが多くなると、痩せることができません。

食事管理をきちんと行えば、自転車ダイエットの効果が現れてくるでしょう。

強度を上げすぎて有酸素運動になっていない

自転車ダイエットを頑張っているのに痩せない理由は、強度を上げすぎているのかもしれません。

強度を上げすぎると無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が発揮されません。

有酸素運動ができるくらいの強度に調節することで、自転車ダイエットの効果が現れてくるでしょう。

負荷が強すぎると足が太くなることも

負荷が強すぎると足が太くなることもあるので、注意が必要です。

負荷が強いと無酸素運動になるため、脂肪も燃焼されず、足も太くなってしまっては、頑張っている意味がありません。

適度な負荷で自転車ダイエットを行いましょう。

強度が足りない

逆に、強度が足りないことも、ダイエット効果を得られない理由の1つです。

自転車による運動に体が慣れてしまうと、負荷がかからずにダイエット効果が得られない場合があります。

楽に走れるようになったと感じたら、時間や距離、ギアなどを調節して、負荷を少しずつ高めていきましょう。

空腹時に行っていない

自転車ダイエットは、空腹時に行うことでダイエット効果が高まります。

そのため、朝食後や夕食後に行っている場合は、ダイエット効果を十分に得られない可能性があります。

自転車ダイエットの効果を発揮させるには、朝食前か夕食前の空腹時に行うと良いでしょう。

通勤時に自転車ダイエットを行うなら、会社の近くに着いてから朝食を摂るなど調整してみてください。

正しい自転車ダイエットで成功させよう！

自転車ダイエットの効果やメリット、正しいやり方についてご紹介しました。

自転車ダイエットは運動が苦手な人でも取り組みやすいため、ダイエット効果が期待できます。

正しい時間や距離、漕ぎ方などを守ってダイエットを行ってみましょう。

2週間から1ヶ月くらい続ければ、効果を実感できるはずですよ。