パン好きの人や、朝はパン派という人は、ダイエット中でもパンを食べたいですよね。
でも「パンは太る」と言われているので、ダイエット中は我慢している人も多いことでしょう。
実は、「太りにくいパン」があるんです。
パンの選び方に気をつければ、ダイエット中でも安心して食べられます。
そこで今回は、太らないパンの選び方や食べ方についてご紹介します。
ちょっとしたことに気をつけるだけで、ダイエット中でもおいしいパンを楽しめますよ。
目次
パンが太ると言われる理由
そもそも「なぜパンは太りやすいと言われているのか？」その理由から見ていきましょう。
砂糖やバターの使用でカロリーが高い
パンは、製造過程で小麦粉やバター、砂糖などを多く使っています。
パンが太りやすいと言われている理由は、これらの原材料が高カロリーで太りやすいからです。
小麦粉や砂糖には糖質が多く含まれていて、バターは脂質のため高カロリーの食材です。
さらに、パンを食べるときにジャムやマーガリンなどをつけることが多く、高カロリーになってしまいます。
原材料も、食べるときにつける物も高カロリーのため、パンは太りやすいと言われているのです。
腹持ちが悪い
パンにはほとんど食物繊維が含まれていないため、腹持ちが悪いと言われています。
腹持ちが悪いとすぐにお腹が空いてしまい、間食が増えてしまう原因になります。
そのため余計な物を食べてしまったり、空腹を我慢することが辛くなったりしてダイエットの妨げになってしまうのです。
血糖値が上がりやすい
パンは炭水化物の一種のため、血糖値が上がりやすく、太りやすいと言われています。
とくに、やわらかいパンや白いパンはGI値が高く、血糖値が上がりやすい食べ物です。
血糖値が上がりやすいパンは脂肪がつきやすく、すぐにお腹が空いてしまう特徴があります。
そのためダイエットに不向きの食材と言えるでしょう。
やわらかいパンは満腹感がない
やわらかくてフカフカのパンはおいしいですが、ほとんど噛まないで食べられるため、満腹感を得にくい特徴があります。
満腹感が少ないと、つい食べ過ぎてしまう恐れがあり、太りやすくなってしまいます。
ダイエット中はよく噛んで食べることも大事なポイントなので、やわらかいパンはダイエットに不向きです。
太らないパンの種類は？
パンは太りやすいといっても、すべてのパンがダイエットに不向きなわけではありません。
パンの中にはGI値が低めで、血糖値が上がりにくい種類もあります。
では、ダイエット中はどのような種類を選べば良いのか、太りにくいパンをご紹介します。
ライ麦パン・ドイツパンは食物繊維が豊富
ライ麦パンはドイツパンの一種で、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。
ライ麦は小麦粉と違ってグルテンが含まれていないため、ふっくらせずにずっしり重くて硬いパンになります。
見た目は黒っぽくて、アニメなどで見るようなオシャレなパンが多いです。
ドイツパンは食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、栄養価が高く、ダイエットにおすすめです。
ほんのりと酸味のあるパンが多いので、ハムやチーズと良く合います。
ふすまパン（ブランパン）は血糖値が上がりにくい
ふすまパンとは、小麦粉の表面にある「ふすま」を使用したパンのことです。
通常のパンは、この「ふすま」を取り除いた小麦粉を使用するのですが、ふすまパンは小麦粉の表皮も使用します。
お米でいうと、玄米のイメージですね。ふすまのことを英語でブランと言うため、ブランパンとも呼ばれています。
ふすまパンは食物繊維が豊富で、鉄分やカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
「全粒粉パン」というのも聞いたことがあるかもしれませんが、これは小麦の表皮と胚乳部分をすべて使用したパンのことです。
ふすまを使用しているため一般的なパンよりは低糖質ですが、胚乳や砂糖を使用しているため実際にはそれほど低糖質ではありません。
低糖質のふすまパンは、砂糖や小麦粉を使用せず、ふすま粉や大豆粉などを使用して作られます。一般的には糖質が5～10g程度のものを指します。
少しでもふすまが含まれていると「ふすまパン」として売られているので、糖質の量をチェックしてみると良いでしょう。
フランスパンはよく噛むので満腹感を得られる
ヘルシーなイメージのある「フランスパン」も、ダイエット中におすすめの太りにくいパンです。
シンプルな材料で作られていることが特徴で、太りやすい砂糖・バターなどは使用していません。
硬くて食べにくいパンですが、そのぶん良く噛んで食べる必要があるためダイエットにおすすめです。
ダイエット中におすすめ！太りにくいパンの食べ方
ダイエット中に食べても太りにくいパンがわかったので、より太りにくい食べ方をご紹介します。
パンが好きな人は、ぜひ以下のような食べ方でパンを楽しんでくださいね。
パンと一緒にタンパク質や野菜を摂る
パンには糖質が含まれているものが多いため、栄養バランスを考えてタンパク質や野菜と一緒に食べましょう。
ご紹介した「太りにくいパン」は、どれも甘みが少なく、それ単体では物足りないですよね。
そのため卵やチキンなどのタンパク質や、サラダなどの野菜と一緒に食べるとおいしくいただけます。
ダイエットを意識するなら料理法にも気をつけて、焼くよりも茹でるのがおすすめ。
なるべくマヨネーズを使わずに、天然塩やハーブなどで味付けすると意外と満足できますよ。
スープと一緒にパンを食べる
より満腹感をアップさせたいなら、スープと一緒にパンを食べるのもおすすめです。
硬いパンでも食べやすくなり、内臓も温まるので代謝がアップしますよ。
野菜スープなら栄養バランスもバッチリですね。
朝食かランチにパンを食べるのがおすすめ
パンは糖質なので、食べるなら朝食かランチがおすすめです。
夜はなるべく糖質を控えめにしたほうがダイエット効果がアップするので、できるだけ早い時間に食べましょう。
マーガリンではなくオリーブオイルをつける
味の少ないパンは、どうしても何かつけて食べたくなりますよね。
パンにはマーガリンやジャムをつけるのが一般的ですが、太りやすくなるのでおすすめできません。
マーガリンはトランス脂肪酸が多く、健康に悪いと言われていますが、バターのほうが良いのかと言えばそうでもありません。
バターのほうが脂質が多く、高カロリーです。
どうしてもパンに何かをつけたい場合には、オリーブオイルをつけると良いでしょう。
オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれていて、不飽和脂肪酸の一種のためコレステロールを減らす作用があると言われています。
たくさん摂れば痩せるという成分ではありませんが、ヘルシーな良質の脂質のためダイエット中にもおすすめです。
パンと一緒に飲むなら？おすすめの飲み物
ダイエットを意識するなら、パンと一緒に飲む「飲み物」にも気をつけましょう。
当然ですが、パンと一緒に甘いジュースなどを飲むと太りやすくなります。
おすすめは砂糖の入っていない「ブラックコーヒー」や「ストレートティー」です。
太りやすいパンについては次の章でご紹介しますが、どうしても太りやすいパンを食べたいときは、とくに飲み物に注意しましょう。
太りやすいパンの種類
太りにくいパンをご紹介したので、何となく太りやすいパンはイメージできているのではないでしょうか？
パンの中でも、とくに避けたい太りやすいパンをご紹介します。
甘い菓子パンは血糖値が上がりやすい
あんこが入った「あんパン」や、クリームが入った「クリームパン」などの甘い菓子パンは太りやすいパンに分類されます。
パン自体が糖質であるうえに、あんこやクリームに砂糖がたっぷり含まれているため、言ってみれば糖質のかたまり。
GI値が高く、血糖値が上がりやすいパンのためダイエット中にはおすすめできません。
揚げパンはカロリーが高い
給食で一度は食べたことのある揚げパンも、太りやすいパンの1つ。
自宅で揚げパンを作ったことがある人はわかると思いますが、パンってすごく油を吸うんです。
さらに、揚げパンには砂糖をまぶすことが多いので、脂質も糖質も多く、かなりの高カロリーになってしまいます。
一見、体に良さそうなカレーパンも、揚げパンの一種なのでダイエットにはNGです。
デニッシュ・クロワッサンはバターを多く使用している
デニッシュやクロワッサンは、サクサクとした食感がたまらなくおいしいパンですよね。
しかし、バターなどの油を多く使っているため、高カロリーで太りやすいパンの1つ。
ハムやレタスなどを挟んで食べるなら、少しは栄養バランスが良くなりますが、できればダイエット中は避けましょう。
ダイエット中は避けたい太りやすいパンの条件
では、「太りやすいパン」と「太りにくいパン」の見分け方はあるのでしょうか？
ダイエット中は避けるべき「太りやすいパンの条件」をご紹介します。
糖質量が多い「やわらかいパン」
基本的に、やわらかいパンは太りやすいパンに分類されます。
フカフカでやわらかいパンはおいしいですが、やわらかくて白いパンは小麦粉が多く含まれていて、糖質量が多い証拠。
食パンは味が少ないので太りにくいと思いがちですが、実は砂糖やバターを多く使用しているので太りやすいパンの1つです。
太りにくいパンを見分けるなら、茶色っぽくて硬いパンを選びましょう。
味をつけて食べる「食パン・ロールパン」
食パンやロールパンなどは、そのままではなく何か味をつけて食べることが多いですよね。
味をつけて食べるパンは、バターやジャム、マヨネーズなどによって高カロリーになってしまうので避けたいところ。
太りにくいフランスパンでも、味をつけてしまうと太りやすくなるので気をつけましょう。
炭水化物をプラスした「総菜パン」
パンそのものが炭水化物なのに、さらに炭水化物をプラスしたパンは太りにくいので避けましょう。
たとえば「焼きそばパン」は焼きそばの麺が糖質ですし、「コロッケパン」はじゃがいもが糖質です。
ブランパンを使用したとしても、糖質を避けられないのでダイエット中はおすすめできません。
ダイエット中でも太りにくいパンを楽しもう！
パン好きの人は、ダイエット中でもパンを食べたいと思いますよね。
そんな人のために、今回は太りにくいパンについてご紹介しました。
はじめは硬いパンは食べにくいと思うかもしれませんが、慣れてくると素材の味わいをおいしく感じられるようになりますよ。
ダイエット中でもおいしくパンを食べて、パンライフを楽しみましょう。
