心も体も整えるヨガ呼吸法のダイエット効果
女性から根強い人気がある「ヨガ」ですが、実は「ポーズ」よりも「呼吸法」のほうが大事です。
ヨガポーズの最中は、呼吸を止めずに行うことがポイントとなります。
ヨガ呼吸法をするだけでも代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体をつくることができるのでダイエットに期待大。
しかもヨガ呼吸法には、精神を安定させる作用もあります。
そこで今回は、心も体も整えてくれるヨガ呼吸法についてご紹介します。
ヨガ呼吸法の効果ややり方、呼吸法の種類などを見ていきましょう。
目次
ヨガの呼吸法とは？
ヨガでは呼吸法が大事だとご紹介しましたが、そもそもヨガの呼吸法とは何なのでしょうか？
ヨガの呼吸法にはたくさん種類がありますが、もっとも一般的なのが「腹式呼吸」です。
ふだんの生活でしている呼吸は、おもに「胸（肺）」をふくらませる呼吸法ですが、腹式呼吸は「お腹」をふくらませる呼吸法です。
たくさんの酸素を取り込むことができる呼吸法なので、舞台での発声などに使われています。
腹式呼吸をすると自律神経のバランスが整い、精神を安定させることができます。つまり、リラックス効果があるということですね。
また、インナーマッスルを鍛えることで代謝がアップし、ダイエット効果を得ることができます。
呼吸法を変えるだけでダイエット効果が得られるのはうれしいですね。
ヨガ呼吸法の効果とは？ ダイエットにも効果アリ
では、ヨガ呼吸法の効果をご紹介していきます。ダイエットはもちろん、健康にも高い効果のあるヨガ呼吸法の効果を具体的に見ていきましょう。
インナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルとは、外側からは見えない「体の深部にある筋肉」のことです。
ヨガ呼吸法では、このインナーマッスルを鍛えることができ、内側から引き締まったきれいなボディラインをつくる効果があります。
冷え性・むくみを解消する
ヨガ呼吸法は、インナーマッスルを鍛えることで血行が良くなる効果があります。
また、深い呼吸である腹式呼吸は、お腹を使うことで内臓を刺激し、マッサージ効果が得られると言われています。そのマッサージ効果によっても、血行を促す効果があります。
血行が良くなると「冷え性」や「むくみ」を解消する効果が期待できるので、ヨガ呼吸法はダイエットや健康に良い効果をもたらしてくれます。
代謝アップ
冷え性やむくみが解消されると、代謝が良くなります。そのため、ヨガ呼吸法には、代謝アップの効果があると言えます。
代謝が良い状態とは、脂肪になりやすい「脂質」や「糖質」を素早くエネルギーに変換し、消費しやすい状態になっているということ。
つまり、脂肪が燃焼しやすい状態なので、太りにくく痩せやすい体質をつくることができ、その体質をキープする効果もあります。
自律神経のバランスを整えてストレスを緩和
ヨガ呼吸法（腹式呼吸）は、意識的にお腹の筋肉を動かし、酸素をたくさん取り込むことで自然とゆっくりとした呼吸になります。いわゆる「深呼吸」ですね。
深い呼吸することで、自律神経のうちの「副交感神経」が優位になり、自律神経のバランスを整えることができます。
イライラしているときや、興奮状態になっているときは呼吸が浅くなったり、速くなったりしますが、ヨガ呼吸法をすることでゆっくりとした呼吸になり、リラックス効果が得られます。
リラックスできればストレスを緩和できるので、日頃からたまっているストレス解消にもヨガ呼吸法は効果的です。
免疫力アップ
ヨガ呼吸法はお腹を使うので、腸を適度に刺激することができます。腸は「第2の脳」と呼ばれ、免疫細胞の約6割は腸で作られています。
そのためヨガ呼吸法は、免疫力アップの効果が期待できるのです。
また、腸を刺激することで便秘の解消につながり、体内の老廃物をスムーズに排出するデトックス効果も期待できます。
ヨガ呼吸法は、体の中からキレイになる効果があるということですね。
ヨガ呼吸法のやり方を動画で解説
ヨガ呼吸法の基本である「腹式呼吸」のやり方を動画でご紹介します。
ヨガ呼吸法の基本は「腹式呼吸」
一般的な腹式呼吸は「鼻から吸って、口から吐く」のが基本ですが、ヨガ呼吸法の腹式呼吸は、「鼻から吸って、鼻から吐く」という呼吸法を採用することが多いようです。
体の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。
基本の腹式呼吸のやり方
- まずは息を吐ききります。
- 鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませていきます。
- 次に、口から息を吐きながら、お腹をへこませていきます。
- この呼吸をゆっくりとくり返しましょう。
息を吐くときは、細く長～く吐くのがポイントです。肩に力が入らないように、リラックスして行いましょう。
リズムをつけて腹式呼吸
慣れてきたら、この動画のようにリズムをつけてやることで代謝がアップします。
また、息を吸った状態で息を止めることで、酸素を多く含んだ血液が一気に脳へ運ばれます。すると脳が活性化されるので、頭がスッキリすることでしょう。
この動画のように、緑の多いさわやかな場所で行うと、心も体も癒されそうですね。見ているだけでも、気持ちが落ち着く動画です。
初心者は「寝たまま腹式呼吸」からチャレンジ
腹式呼吸がうまくできない人は、横になった状態で腹式呼吸を行うと良いでしょう。寝た状態のほうが体がリラックスしますし、お腹の動きもわかりやすいです。
これはリハビリなどにも効果のある腹式呼吸の動画です。簡単なので、初心者の人でもやりやすいですよ。
アスリートも実践する腹式呼吸
ヨガ呼吸法は、ダイエット効果だけでなく、アスリートなどの肉体強化にも効果があります。
強靭な「肉体」と「メンタル」の両面に効果のあるヨガ呼吸法は、あの有名な格闘家、ヒクソングレイシーもトレーニングに取り入れています。
驚異的なヒクソンの呼吸を見てみてください。お腹の動きがスゴすぎます。
ここまでやるのは、なかなかむずかしいですが、参考までにご紹介しました。ヨガ呼吸法は、腹式呼吸以外にもあるので、次にご紹介します。
ヨガ呼吸法の種類
腹式呼吸以外のヨガ呼吸法をご紹介します。他にもありますが、有名な呼吸法を3つ見ていきましょう。
胸式呼吸
肺のやや上部をふくらませ、肋骨を広げる効果がある呼吸法が「胸式呼吸」です。
腹式呼吸はおもにヨガで使用される呼吸法ですが、胸式呼吸はおもにピラティスで使用される呼吸法です。
肋骨を広げることで肺活量がアップし、インナーマッスルを鍛えたり、脂肪の燃焼率をアップさせる効果があります。
また、腹式呼吸が「副交感神経」を優位にする働きがあるのに対し、胸式呼吸は「交感神経」を優位にする働きがあります。
交感神経が優位になると「やる気モード」に突入するので、仕事中のリフレッシュにオススメです。
片鼻呼吸
ふつうの呼吸は両方の鼻を使って呼吸しますが、片鼻呼吸は左右の鼻から交互に呼吸をします。
簡単そうですが、実は意外とむずかしいです。苦しくなって口で息をしそうになりますが、必ず鼻だけで呼吸をすることが大切です。
- 左の鼻を指でふさぎ、右の鼻から吸います。
- 右の鼻から吐いたら右鼻を指でふさぎ、左鼻から吸います。
- 左鼻から吐いたら左鼻を指でふさぎ……をくり返します。
脳に酸素が届いている感覚があり、頭がスッキリする効果があります。
自律神経のバランスが整う効果のほかに、顔まわりの血流が良くなり、顔のむくみを解消する効果もあります。
丹田呼吸
- 楽な姿勢で座り、背すじを伸ばします。
- おへそと肛門の中間にある「丹田」を意識して呼吸をします。
- 下腹部を動かすように呼吸をしてみましょう。
丹田呼吸は、ストレス解消に効果的な呼吸法です。腹式呼吸の一種なので、インナーマッスルを鍛えたり、精神を安定させる効果が期待できます。
ヨガ呼吸法でダイエット効果アップ！
ヨガ呼吸法の効果とやり方についてご紹介しました。ヨガ呼吸法は心と体を整える効果があり、この呼吸法をマスターするだけでダイエット効果がアップします。ヨガ呼吸法にはいくつかの種類があり、腹式呼吸はおもにリラックス効果、胸式呼吸はおもにリフレッシュ効果があります。
ヨガ呼吸法はダイエット以外にもたくさんの効果があるので、ぜひ毎日実践してみましょう。1日のはじまりにヨガ呼吸法を実践することで、リラックスしておだやかに過ごすことができますよ。
