ランニングをはじめてしばらくたった頃に、「足裏」が痛いと感じたことはありませんか？
とくに、「かかと」や「土踏まず」の辺りが痛いと感じている場合には、足底筋膜炎か足底腱膜炎の可能性があります。
そこで今回は、ランニングで足裏が痛くなる原因と対処法についてご紹介します。かかとの痛みを改善して、快適にランニングを続けましょう！
目次
ランニングで足裏が痛い原因
ランニングで足裏が痛くなる場合、おもに「かかと」や「土踏まず」の辺りに痛みを感じる人が多いと思います。その原因のほとんどが、「足底筋膜炎」や「足底腱膜炎」だと言われています。
足底筋膜炎・足底腱膜炎の可能性がある
ランニングで足の裏、とくに「かかと」の辺りが痛い場合には、「足底筋膜炎」か「足底腱膜炎」の可能性があります。
足の裏を全体的に覆っている「足底筋膜」という組織が、炎症を起こす症状です。
炎症が起きる原因は、走り方のフォームが悪かったり、足首や足裏に柔軟性がないことが考えられます。
痛みが出るタイミングは「寝起き」や「走りはじめ」が多いようです。
また、足で地面を蹴るタイミングで痛みが出ることもあります。ただし、走っている間に痛みが弱くなることも多いため、何となくそのまま放置してしまう人も多いのです。
しかし、そのまま放置すると足底筋膜炎になる確率が高くなります。
足底筋膜炎は、一度治っても再発をくり返すと言われているので、足裏が痛くなったら早めの対処をすることが大切です。
また、土踏まずのアーチがない「偏平足」の人や、「外反母趾」の人も足底筋膜炎になりやすいと言われています。
足が何らかの変形を起こすことで、足裏に負担がかかってしまうのです。
足裏が痛くらないための予防法
足裏が痛くならないためには、日頃から予防しておくことが大切です。その中でもいちばん大切なのは、ランニングフォームをしっかりと整えることです。
間違ったフォームで走っていると、足裏だけでなく、さまざまな箇所に故障が出てきてしまいます。では、足裏が痛くならないための予防法について見ていきましょう。
足裏が固まっているときは温める
足裏が痛くなる原因は、足裏の筋肉が固まっている可能性があります。筋肉が硬くなるのを防ぐには、温めるのが効果的。
痛いと冷やしてしまいがちですが、固まった筋肉をほぐすには温めて血行を良くすることが大切です。
ただし、すでに炎症を起こしている場合には、温めてはいけません。その場合は、冷やすことが大切です。
冷やしたほうが良いのか、温めたほうが良いのか判断できない場合には、病院で診てもらいましょう。
親指と足首のストレッチ
足底筋膜炎は、足指の付け根からかかとまでの足裏が痛くなるため、その部分をストレッチすることが大切です。
親指を反らして、足裏を伸ばすようなストレッチが効果的です。また、アキレス腱伸ばしも効果的です。
さらに、足首のストレッチも、足裏の痛みの予防になることがあります。
足裏が痛い場合は、痛いのは足裏だけでも、他の部分が原因で痛みが生じることもあります。そのため、予防や改善のためには他の部分もストレッチすることが有効です。
正しいフォームで走る
足裏の痛みかぎらず、正しいランニングフォームで走ることが、さまざまな故障を予防することにつながります。
では、プロによる正しいランニングフォームをご紹介しますので、参考にしてみてください。
これくらいきれいなフォームで走れば、故障も少なくなることでしょう。
また、間違ったフォームの例も紹介してくれているので、たいへん参考になります。
前傾姿勢になってしまう人の場合と、腰が落ちてしまう人の改善方法をチェックしてみましょう。
正しいランニングフォームを身につけるには、背筋や股関節も強化する必要があることがわかります。あなたは、どんなフォームで走っていますか？
足裏が痛い時の対処法
では足裏が痛くて走れない時の対処法は、どうすれば良いのでしょうか？ できるだけ早くランニングを再開するためにも、しっかりと対処法を実践していきましょう。
とにかく安静にする
足裏が痛くなった時の対処法は、とにかく休むことです。最低でも2～3週間は安静にしておくようにしましょう。
足底筋膜炎は再発しやすいため、しっかりと治してからランニングを再開することが大切です。
炎症をおさえるために冷やす
足裏が炎症を起こして痛い場合には、炎症をおさえるために冷やすようにしましょう。
ただし、炎症がおさまってからも冷やし続けるのは良くありません。痛みが出てすぐは、冷やすことが大切です。
睡眠をとって疲労を回復させる
足裏の痛みに対処するには、体が本来持っている自然治癒力を引き出すことも大切です。そのためには、しっかりと睡眠をとることが大切。
睡眠には「疲労」と「故障」を回復させる効果があるため、足裏が痛いときは睡眠不足にならないように注意しましょう。質の高い睡眠をとることで、より回復が早くなります。
マッサージも効果的
足裏が痛い時の対処法は、マッサージをするのも効果的です。軽度で初期の痛みの場合には、「青竹踏み」で硬くなった筋肉をほぐすのも良いでしょう。
足の裏には無数のツボがあるため、筋肉をほぐす以外の効果も得られます。
足底筋膜炎の可能性がある場合には、動画のようなマッサージを試してみましょう。
オリーブオイルなどを塗って、滑りを良くしてからやると効果的です。簡単なので、試してみてください。
また、とくに土踏まずが痛い人は、こちらのストレッチをやってみてください。
普段から特定の動きしかしていない場合は、ある部分の筋肉だけ硬くなってしまう場合があります。
日頃からいろいろな筋肉を使ったり、普段動かしていない場所のストレッチなども取り入れてみてください。
足裏の痛みを予防するにはランニングフォームを改善しよう
ランニングで足裏が痛い時の対処法についてご紹介しました。痛くなる前に予防するには、ランニングフォームを改善することが大切です。とはいえ、正しいフォームが身につくまでには、ある程度の時間がかかります。鏡で見たり、ビデオで撮影したりして、自分の走っている姿をチェックすることからはじめてみましょう。足裏の痛みがひどいときには休息をとり、ストレッチやマッサージなども試してみてください。
