リバウンドする原因と対処法
「 せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドしてしまった！」
「いつもリバウンドしちゃうけど、リバウンドしない方法はないの？」
と思っている人はいませんか？
できれば二度とリバウンドしたくないですよね。
そこでリバウンドする原因と対処法、リバウンドしないダイエット方法のコツなどをご紹介します。
リバウンドしないためには、正しい知識を身につけることが大切です。では、一緒に見ていきましょう。
目次
ダイエットに成功しても、リバウンドする人はかなり多い
目標を決めて、いついつまでに痩せるぞ！ とダイエットを始めて、無事ダイエットを成功させたあなた。
でも3ヶ月後には、元の体重に戻っていた……なんてことはありませんか？
じつはダイエットに成功しても、多くの人がリバウンドしてしまうそうなのです。
ある調査によると、「リバウンドした経験がある人」は60～70％もいるという結果が出ています。
一般的にも、半数以上の人がリバウンド経験者であると言われています。
では、なぜこんなにも多くの人がリバウンドしてしまうのでしょうか？
リバウンドする原因とは？
では、リバウンドする原因とは、具体的にどんな理由なのでしょうか？
停滞期になったので、ダイエットを断念
ダイエットをしていると、順調に減っていた体重が、急に減らなくなってくる時期が来ます。これをダイエットの「停滞期」と言います。
体重がどんどん減っていた時と同じ食事をしていても、体重が全然減らなくなるのです。ダイエットをしている人にとって、これはかなり焦る状況ですよね。
この停滞期は、平均して1～3ヶ月くらい続くので、忍耐力との戦いのような状態になってしまいます。
そのため我慢できなくなって、ダイエットを断念してしまう人も多いのです。
ダイエットを中断すると、当然ふつうの食事を再開しますから、それでリバウンドする人が多いと考えられます。
1ヶ月に体重の5%以上の減量をしてしまった
上記で説明した「ダイエットの停滞期」を回避するには、体重を急激に減らさないことが大切です。
1ヶ月に体重の5%の減量をすると、ダイエットの停滞期を引き起こす原因となります。
では、なぜ体重を急激に減らしてはいけないのでしょうか？
人間には、「ホメオスタシス」という機能があります。ホメオスタシスとは、体の状態が急に変わった時に、元の状態に戻そうとする作用のことです。
ダイエットで言えば、急激に体重が減ることで栄養が足りなくなり、生命を維持するため「省エネモード」に自動的に切り替わる状態のことです。
一旦この機能が作動してしまうと、しばらく続くため、「食べてないのに痩せない」という状態になってしまうのです。
このホメオスタシスを作動させないためには、体重の5%以上を急激に減らさないようにする必要があります。それが最大のリバウンドしない対策となります。
◆1ヶ月の減量は、体重の5%以内にしよう
ホメオスタシスを作動させないための目安は、「1ヶ月で体重の5%の減量をしない」ことです。
1ヶ月と決まっているわけではありませんが、とにかく急激に体重を減らさないことが大切です。
リバウンドしないためには、この点にいちばん気をつけましょう。
ダイエット成功後、急に食事を元に戻した
ダイエットで目標体重を設定する人は多いですが、目標に達するとすぐにダイエットをやめてしまいますよね。でも、これがリバウンドの原因なのです。
食べ物を食べると体に脂肪が吸収され、レプチンというホルモンが分泌されます。レプチンとは「満腹ホルモン」とも呼ばれていて、脳に満腹感を伝える役割を果たしています。
つまり、レプチンの分泌量が減ると、食べ過ぎてしまい、結果として太ってしまうのです。
レプチンの分泌量が減る条件は色々ありますが、脂肪分のある食事をあまり摂らないダイエット中は、レプチンの分泌量が減ると言われています。
脳が「この量の食べ物しか入ってこないのね？」と学習して、レプチンの分泌量を減らしてしまうのです。（正確には自律神経による機能です）
学習した機能は、すぐに元に戻すことができないので、突然ダイエットを終了して普通の食事に戻してしまうと、食べ過ぎてしまうのです。
レプチンの分泌量が減った状態だと、満腹感を感じられないからです。
◆最低1ヶ月は、食事制限を続ける
レプチンの分泌量を元に戻すには、だいたい1ヶ月くらいかかると言われています。
そのためダイエットを終了しても、最低1ヶ月くらいは食事制限を続けることが、リバウンドしない対策になります。
本当のことを言うと、数ヶ月間は食事制限を続けたいところです。つまり逆に考えると、半年くらい続けても体に悪影響のない食事法を選ばないといけないのです。
ちまたにあふれているダイエット方法の中には、長期的に実践できない方法がたくさんあります。
ダイエットの知識があって、どうしても短期間で痩せる必要がある人以外は、長期的にダイエットすることが大切です。
そもそも短期ダイエットで脂肪は落ちない
「2週間で5キロ痩せた！」などと喜んでいる人は、ほぼ100%リバウンドすると言って良いでしょう。
なぜなら脂肪は、そんなにすぐに減らないからです。
つまり、「本当は痩せていない＝ダイエットに成功していない」ということ。
脂肪1キロで、なんと9000キロカロリーあります。でも脂肪のうち2割は、水分や脂肪以外の物質です。
そのため脂肪1キロを消費するのに必要なカロリーは、約7200キロカロリーとなります。
7200キロカロリー消費するには？
体重60キロの人が、1時間あたり4キロのウォーキングをすると、36時間で7200キロカロリー消費できます。
毎日1時間のウォーキングをしても、1ヶ月以上かかることがわかります。
※腕や足の動かし方、人それぞれの代謝量、道の傾斜などによって変わってくるので、単なる目安です。
ちなみに体重が減ってくると、消費カロリーも少なくなるので、もっと時間が必要かもしれません。
でも体重が減る理由は、脂肪が減ることだけではありませんよね。とくに短期間で体重が減った場合、水分や筋肉（筋肉は脂肪よりも重い）が減っている可能性のほうが高いです。
だから体重が減っても、そもそも脂肪を減らすダイエットには成功していないということです。
さらに水分は1リットルで1キロですから、飲むか飲まないかで、簡単に変動します。むしろ水分不足になると、ダイエットにはマイナス要素しかありません。
それを考えると短期間で体重が減っても、肝心な脂肪は落ちないと言えます。
◆体質が変わるまでには、最低でも1ヶ月かかる
リバウンドしない本当のダイエット成功は、痩せやすい体質になることです。
でも体質が変わるまでには、最低でも1ヶ月くらいはかかるでしょう。つまり短期ダイエットは、基本的に不可能だと言えます。
体重ばかりに気を取られるダイエットをしていると、リバウンドする確率が高くなります。体質改善を目標にしましょう。
リバウンドを繰り返すと危険な理由
ダイエットでリバウンドしても、ただ体重が戻っただけだと思っていませんか？
じつはリバウンドには、もっと怖い状況を引き起こす恐れがあるのです。
では、リバウンドを繰り返すと、どんな危険があるのでしょうか？
成功した方法でダイエットしても痩せなくなる
これはよく言われていることなので知っている人も多いと思いますが、リバウンドを繰り返すと、痩せにくい体質になります。
しかも以前成功したダイエット方法と同じダイエットを実践しても、同じように痩せることができないのです。これには理由が2つあります。
- リバウンドによる筋肉の減少と脂肪の増加
- 加齢による基礎代謝の低下
これは、どちらも「代謝の低下」が原因です。そもそも代謝がアップしないとダイエットは成功しませんから、代謝が低下するのは致命的な問題なのです。
しかも加齢のように、誰もが避けられないことが最大の問題になっているのが、リバウンドの怖いところ。
では、代謝が低下しないためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「リバウンドしないこと」と「食事と運動で健康管理をすること」です。
つまり普通のことを普通にするということですね。リバウンドしない方法は、この後じっくりご紹介します。
肝臓の病気になりやすい
リバウンドが危険な理由は、肝臓の病気になりやすいからです。どんな病気かというと、それは「脂肪肝」です。脂肪肝とは、肝臓に脂肪がたまってしまう病気です。
では、なぜリバウンドで脂肪肝になってしまうのでしょうか？
ここでも問題になるのが、「短期間で食事量を減らしすぎたこと」が原因になります。
通常は食べた物のエネルギーのうち、余った分を肝臓で脂肪として蓄えるのですが、そもそも入ってくる食べ物が少ないと、肝臓が焦ってしまい、率先して脂肪を蓄えてしまうのです。
そのため「食べてないのに痩せない」という状態になります。
そこでダイエットをやめて食べる量を増やすと、肝臓が脂肪を蓄えやすい状態なので、どんどん脂肪肝が悪化してしまうというわけです。
脂肪ばかり増えて、生活習慣病になりやすい
「脂肪肝」以外にも、リバウンドによる病気のリスクがあります。それは「生活習慣病」です。生活習慣病とは、さまざまな病気の総称になります。
たとえば「心臓病」「脳卒中」「動脈硬化」「高血圧」「糖尿病」などがあります。
リバウンドを繰り返すと、体に脂肪がたまりやすい状態になるので、生活習慣病になる危険があるのです。
リバウンドはダイエットだけの問題ではなく、健康に悪影響を及ぼすと考えておきましょう。
リバウンドしない6つの方法とは？
では、リバウンドしないためには、どうすれば良いのでしょうか？
リバウンドしない方法を6つご紹介します。
①食べ続けなければ、リバウンドしない
正しいダイエットをして、代謝がアップした「痩せやすい体質」になると、そもそもリバウンドしにくい体になっています。つまり、食べても太りにくい状態です。
この状態まで持っていければ、たとえドカ食いをしても、リバウンドする可能性は極めて低いです。
ただし毎日ドカ食いをするなど、その行動をずっと続けると、また太りやすい体質に逆戻りしてしまいます。
体質が変わるまでに1ヶ月くらいかかると言われているので、1ヶ月後にはリバウンドしていることでしょう。もっと早い場合もあります。
リバウンドしないためには、食べても良い日を決めることが大切です。
◆チートデイは上手に利用する
チートデイとは、ダイエット中にたくさん食べても良い日をつくることです。でも間違った方法だと、逆にリバウンドしてしまう恐れがあるので注意が必要です。
チートデイを上手に利用すれば、ダイエットの停滞期も乗り越えることができます。
では、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？
チートデイでは、「脂質」「タンパク質」「炭水化物」の三大栄養素をしっかり食べることが大切です。
食事制限をしているダイエット中に、こんな食事をしたら太りそうで勇気がいりますが、ここは思い切りが必要です。
中途半端に食べてしまうと、チートデイの効果が得られず、逆に太ってしまいます。食べる時は、思い切り大食い解禁したほうが良いそうです。
ただし週に1回か、2週間に1回くらいが良いでしょう。頻繁にチートデイをつくってはいけません。
また次のチートデイが近すぎても良くありません。チートデイから次のチートデイまでは、1週間は空けましょう。
②血糖値の上昇をおさえた食事をする
リバウンドしない方法は、食事量を減らすのではなく、食事の内容に気をつけることです。
食事量を減らすと、「ダイエットの停滞期」「ホメオスタシスの作動」「脂肪肝」など、さまざまな悪影響があります。
そのため食事量はしっかり食べつつ、太りにくい食事内容にすることが大切です。
1日3食でなくても良いですが、1食でドカ食いは避けたほうが良いでしょう。
では、どんな食べ物を選べば良いのでしょうか？
◆低GI食品がオススメ！
太りにくい食事なら、低GI食品がオススメです。低GI食品とは、血糖値の上昇を抑えて、脂肪をたまりにくくする食べ物のことです。
なぜ血糖値の上昇を抑えたほうが良いのかというと、
- 血糖値が上昇すると、インスリンが分泌される
- インスリンが分泌されると、脂肪を蓄えやすくなる
- インスリンには血糖値を下げる作用があり、血糖値が上がればたくさん分泌される
このような仕組みになっています。
では、低GI食品には、どんな食べ物があるのでしょうか？
たとえば「蕎麦」「玄米」「全粒粉」などの主食系、その他にも「海藻類」「大豆製品」「葉物野菜」など、いろいろあります。
また肉類でも、脂肪分の多い「バラ肉」や「ロース」は避けて、「ヒレ」や「もも」などを選びましょう。
鶏ササミは低カロリー高タンパクなので、言うまでもなくオススメです。
③ちょっとした時間にできる運動を続ける
食事法だけでダイエットに成功した場合、ダイエット終了後に運動すればリバウンドは防げますが、それはできれば避けたいですよね。
ダイエットの基本である「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にすれば体重は増えませんが、運動でカロリーを消費するのは面倒だし、何よりキツイです。
とはいえ、食事を減らすよりも運動するほうが、はるかにメリットが多いのは事実です。血行は良くなり、筋肉量は増え、代謝も良くなるなど、良い事づくしですね。
そこでオススメなのが、「短時間で簡単にできる運動」を続けることです。
たとえばテレビを観ながらできる「ながら運動」とか、会社帰りだけバスに乗らないで歩くとか、エレベーターに乗らずに階段を使うとか、このように「運動習慣」をつけるだけで、リバウンドしにくくなります。
④栄養バランスを最大限に考えた食事をする
食事でもっとも大事なことは、「何を食べるか」よりも「バランス良く食べること」です。しかも少しずつ色々な種類の食べ物を、食べることが重要です。
食べ過ぎるメカニズムは、栄養が足りていないからなのです。
必要な栄養が摂れると、自然と「ごちそうさま」ができます。つまり満腹感を感じるようになるので、我慢することもなく、ふつうの量を食べてもOKです。
だからストレスも感じないし、リバウンドもしないという素晴らしい食事法です。
⑤睡眠不足解消し、できる限り良質な睡眠をとる
満腹感を感じなくなる理由として、睡眠不足が挙げられます。睡眠不足になると満腹中枢の機能が低下して、食べ過ぎてしまうのです。
つまり冒頭のほうで説明した「レプチン」が機能しなくなるのです。
この状況を防ぐには、たとえ睡眠時間が短くても、睡眠の質を上げることが大切です。短時間でもしっかり疲れが取れるように、睡眠環境を整えると良いでしょう。
良質な睡眠をとるポイントは、次の4つです。
- 寝室を快適な「温度」「湿度」にする
- 寝る前は、スマホを見ない
- 寝る直前は、食べない
- 寝る前は、リラックスする
最低でもこの4つを守れば、良質な睡眠をとりやすくなります。すると疲れも取れて、食べ過ぎも防げるでしょう。
⑥ストレスはダイエットの大敵！解消は早めに
ストレスがたまると、やけ食いやドカ食いをしてしまいがちですよね。
また、やけ酒の場合もあるかもしれません。いずれにしてもリバウンドする確率が高くなるだけでなく、体にも負担がかかります。
会社で嫌なことがあった日は、美味しいものを食べて、気晴らしをしたくなる気持ちはわかります。だから、美味しいものをちょっとだけ食べるようにしましょう。
チートデイ以外は、「食べ過ぎなければ良い」のです。美味しいものをちょっとだけ食べるのも、なかなか贅沢ですよ。
そしてストレスは早めに解消することが、何よりも大切です。
プロ選手が減量した後のリバウンドは、どうなってるの？
ボクサーなどの格闘家は、減量とリバウンドを繰り返していますよね。彼らの減量方法は、どうなっているのでしょうか？
ボクサーなどがおこなう減量は、そもそもリバウンドすることが目的です。
極限まで減らした体重を、いかに素早く取り戻すかが重要だからです。
プロの格闘家や、減量が必要なオリンピック選手などは、減量とリバウンドを知り尽くしたプロです。計画的に減量し、1gのズレもなく体重を調整する人もいます。
そして効率的なリバウンド方法も知っているので、たった1日で10キロ体重を増やす人もいます。
減量で減らした「水分」「筋肉」「スタミナ（脂肪）」を短時間で補充し、試合で最高のパフォーマンスをすることが大事なのです。
たとえばボクサーの減量は、水分を一滴でも多く減らすことで体重を落とし、筋肉も減ってしまうリスクを抱えながら体重調整をしています。
そのため素早く筋肉に栄養を与えないと、本当に筋肉が減り、体力を復活することができなくなります。
でも試合が終わると、意外とブヨブヨになってしまう人が多いです。
「じゃぁ、最初からその体重をキープすれば良いんじゃない？」と思うかもしれませんが、とくに総合格闘技や柔道などは、体重が重いほうがパワーが強いのです。
そのため普段は体が大きいけど、減量で体重を落として、できるだけ低い階級で戦うほうが有利なのです。
そう考えると、一般の人がダイエットをする目的と、ボクサーが減量する目的は、根本的にちがうことがわかります。
そのためボクサーの減量方法を、一般の人のダイエット方法に置き換えることはできないと心得ておきましょう。
リバウンドした時の対処法は、どうすればいい？
では、もしリバウンドしてしまった時は、どのような対処法があるのでしょうか？
再チャレンジするなら、リバウンドしないダイエット方法を選ぶ
リバウンドしないダイエット方法とは、運動を取り入れたダイエット方法が多いです。でも運動は、続けないとリバウンドします。
つまり「続けられる運動」を選ぶことが最大のポイントと言えるでしょう。
では、どんな運動が良いのでしょうか？
それについては、上記の「リバウンドしない6つの方法とは？」を参考にしてみてください。
無理のない、続けられる運動がポイントですよ。大事なことなので、強調しておきます。
体重を重視するダイエット方法をやめる
ダイエットでリバウンドする一番の理由は、体重を重視していることです。体重を気にしていると、体重を減らすことばかり考えてしまいます。
体重を減らすことに気を取られると、食事量を減らしすぎる恐れがあります。
食事量を減らしすぎるリスクについては、じっくり解説しましたので、もう一度チェックしてみてくださいね。
◆体重計に乗らないで、鏡でチェックする
それでも体重が気になってしまう人は、体重計を片付けましょう。そして週に数回だけ使用するくらいで充分です。
今まで体重計に乗っていたお風呂上がりなどには、体重計に乗る代わりに、鏡で自分の体をチェックしてみましょう。
スタイルを良くすることが、ダイエットの一番の目的ですよね。それなら鏡をチェックするだけでOKです。
それに正しいダイエットをしていると、体調が良くなったり、体が軽くなったり、ウエストがゆるくなったり、変化を感じるようになります。
体重計に乗らなくても、体の変化を自分で感じられるようになりましょう。
水分とタンパク質をしっかり摂る
リバウンドした時の対処法は、ダイエット方法をあれこれ考えるよりも、「水分」と「タンパク質」をしっかり摂ることを考えましょう。
水分はダイエットのみならず、体の健康のために絶対に必要です。それに適度な運動をしているなら、タンパク質を摂ることで筋肉量が多くなります。
筋肉量が多くなれば代謝がアップするので、必然的に痩せやすい体質になっていくことでしょう。
リバウンドしない食事法とコツ
では、リバウンドしないために、どんな食事法をすれば良いのでしょうか？
日頃から気をつけることで、リバウンドのリスクを最小限に食い止めることができます。食事レシピ3つと、食事のコツをご紹介しましょう。
リバウンドしない食事レシピ3選
リバウンドしないためには、どんな食事をするかが重要です。基本的にはご紹介するレシピだけでなく、色々なものをバランス良く食べましょう。
でも量を減らしすぎるとストレスがたまりますから、ふつうに食べても比較的OKなレシピを3つご紹介します。
◆ごちそうサラダ（チキン入り）
ダイエットにサラダは、定番中の定番ですよね。野菜にはビタミンと食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれているので、積極的に食べたい食事の1つです。
でも忘れてはいけないのが、タンパク質です。
鶏ササミなどの低カロリー高タンパクな肉を取り入れて、お腹を満足させてあげましょう。
コンビニやスーパーで売っている「サラダチキン」はむね肉ですが、むね肉もササミの次くらいに低カロリーです。パックで売っているので、そのまま使えて便利ですよね。
◆カンタンとん汁
これは格闘技をやっていた夫のために、毎日作っていたカンタンレシピです。毎日作っていたので、まとめて野菜を切って保存しておいたのが、カンタンなポイントでもあります。
10分もあれば、余裕で完成しますよ。
「ゴボウ」「ニンジン」「豚肉」が基本の材料ですが、アレンジで「大根」「レンコン」「キノコ類」などを足しても良いでしょう。
具材を小さく切ると火が通りやすいので、調理時間を短縮できます。
そして具材をそのまま茹でます。油で炒めても良いですが、ダイエット中ならいきなり茹でたほうが、カロリーカットできます。
後は味噌を加えるだけなので、超カンタンですよ。
◆辛くて美味しいマーボー豆腐
マーボー豆腐は、豆板醤などを入れるので、唐辛子のカプサイシンを摂取できます。カプサイシンは、脂肪燃焼に効果的です。即席の「マーボーの素」を使っても良いでしょう。
また豆腐も低カロリーのタンパク質なので、ダイエットに最適です。しかも豆腐は、満腹感がスゴイのでオススメです。
ご飯がすすむ食事ではありますが、豆腐でお腹いっぱいになれば、ご飯の量を減らせるでしょう。
間食はOKだけど、余計なものを食べない
ダイエット中に間食するのは、禁止ではありません。我慢ばかりではストレスがたまりますし、小腹を満たすことで、次の食事の量を減らすことができます。
とはいえ、ムダに間食したり、お腹が空いていないのに食べるようなことはやめましょう。余計なものを食べないだけでも、ダイエット効果があります。
ダイエットを終了した後でも、この習慣を続けることで、リバウンドを防ぐことができます。
飲み物に気をつける
ダイエット中は、水分不足になると痩せにくくなります。水分不足になると代謝が低下し、便秘にもなりやすいです。そのため水分補給はしっかりしましょう。
とくに起きたときに、水をコップ一杯飲むのがオススメです。便秘解消にも効果的ですし、寝ている間の水分不足を解消して、代謝機能が動き出します。
水はゼロカロリーなので、1日1.5リットルくらい飲んでもOKですが、他の飲み物には気をつけましょう。
お茶はダイエットに最適ですが、利尿作用があるので、大量に飲み過ぎると水分不足になるかもしれません。
また野菜ジュースなどの糖分が入っている飲み物は、極力ひかえるようにしてください。
リバウンドする原因は、正しい知識で対処しよう！
ダイエットを成功させるには、正しい知識が必要です。間違ったやり方で減量に成功しても、それは本当のダイエット成功ではありません。健康的に美しく痩せるためにも、今までのリバウンドの原因を突き止めて、もう2度とリバウンドしない体をつくりましょうね。それがあなたを、幸せへと導いてくれますよ。ダイエットは、あなたの人生を大きく変えてくれることでしょう。
