ダイエット

中年太りの解消法|加齢とともに太る原因と改善すべき習慣とは?

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中年太りの原因と解消法|40代から要注意!

加齢とともに体の悩みは増えていきますよね。その中でも「太りやすくなった」と感じている人は、男女共に多いのではないでしょうか?

 

食事量が増えたわけでもないし、運動量が減ったわけでもない。それなのに、いつしか太り始めて「もう止められない!」とお手上げ状態になっていませんか?

 

食事と運動の両面のダイエットが必要だとわかっていても、忙しいとジムにも行けないし、ストレスや疲れがたまると美味しいものが食べたくなる。そんなジレンマを抱えている中年世代のために、中年太りの原因と解消法についてご紹介します。

 

加齢とともに太る原因とは何なのか。そのメカニズムがわかれば、自宅でも簡単にダイエットすることができます。

 

中年になっても、スリムな体型をキープしたい! 一念発起してダイエットをした人は、「昔よりもスタイルが良くなった」という人だっています。中年太りだからといってあきらめず、ライフスタイルを見直してみましょう!

 

中年太りは男女共通の悩み

食事量は、増えるどころか減っている。それなのに、なぜ太ってしまったのだろう……。そんな疑問を持っている人も多いと思います。中年と呼ばれる年代にさしかかると、誰もが太りやすさを感じて悩んでいます。

 

中年とは、一般的に40~50代を指します。若い頃は、二人前をペロリと完食しても太らないのが自慢だったのに、40代を過ぎると食べた分だけ太っていく……。

 

中年太りの原因は、加齢による「体の変化」が関係していますが、中年ならではの「生活」も大きく関係しています。

 

たとえば……

  • 体力が落ちて、運動するのが億劫になる
  • 付き合いが増え、お酒の席も増える
  • 責任やストレスが増え、発散方法が食に走る

 

心当たりが1つくらいあるのではないでしょうか?

中年世代になると、収入が増えると同時に、仕事での責任も増えます。それに比例して、ストレスものしかかってきますよね。

 

そのストレスの発散方法は、若い頃なら体を動かすことだった人も多いかもしれません。でも中年になると体力が落ちているので、運動が億劫になります。そこで思いつくのは、美味しいものを食べたり、お酒を飲んだりすること。このような生活が、中年太りを加速させているのです。

 

中年太りの原因

中年太りは老化現象の1つなので、体の機能の低下が原因の1つです。では、加齢とともに太りやすくなる「中年太りの原因」を明らかにしていきましょう。

 

基礎代謝の低下

中年太りの大きな原因は、基礎代謝の低下。若い頃は、とくに運動をしなくても太らなかったのに、中年になると太りやすくなるのは、この基礎代謝が低下しているからです。

 

基礎代謝とは、呼吸したり、心臓を動かしたりするだけで消費されるカロリー量のこと。加齢とともに基礎代謝は低下していきますが、40代以降になると急激に低下すると言われています。

 

つまり、若い頃と同じ量の食事をして、運動量も同じなら、どんどん太ってしまうということです。中年になったら、食事量を減らし、運動量を増やす必要があるんですね。「でも、昔より体力がなくなったからキツイ」という人は、効率的な方法を後ほどご紹介しますので安心してくださいね。

 

筋肉量の減少

基礎代謝が低下する原因の1つとして、筋肉量の減少があります。筋肉量が多ければ、体の中でエネルギー(熱)を生み出し、カロリーが消費されるのです。しかし、筋肉量が少なければ、カロリー消費が少なくなり、脂肪も燃焼しにくくなります。

 

筋肉は、加齢とともに衰えていくため、放っておくとどんどん筋肉量が減少します。しかも、中年になると運動をする機会が減り、なかなか消費カロリーは増えませんよね。

 

中年太りの原因は、「運動不足」と「加齢による筋肉の衰え」によって筋肉量が減少し、その結果、基礎代謝が低下して太りやすくなることなんです。

 

ホルモンバランスの乱れ

女性の中年太りに多い原因が、ホルモンバランスの乱れです。女性ホルモンは、加齢とともに分泌が減少し、ホルモンバランスが乱れやすくなります。とくに40代以降は、女性ホルモンの分泌がガクッと減り、更年期にさしかかります。

 

さらに閉経すると、卵巣の機能が低下し、ホルモンバランスが乱れてしまうのです。ホルモンバランスが乱れると、食べ過ぎを予防する「レプチン」というホルモンが減り、空腹感を増す「グレリン」が増えると言われています。

 

そのため、食事をしても満足感がなく、また食べてしまったり、食べたばかりなのにお腹が空いていたり、食べても食べても空腹感を感じてしまうことが多いんです。これが食べ過ぎの原因になり、中年太りを増長させます。

 

運動不足

中年になると、若い頃に比べて運動量がガクッと減りますよね。少し動いただけで疲れやすくなり、体力がなくなったと感じている人も多いのではないでしょうか?

 

また、仕事が忙しくなり、運動をする時間が取れない人も多いと思います。中年になると、生活リズムと体力面の両方の理由から、運動不足になりやすいのです。

 

運動不足になると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。これが中年太りにつながるのです。

 

中年太りの解消法

では、中年太りの解消法について見ていきましょう。中年太りを解消するには、「食事」と「運動」の両面からアプローチすることが大事。この2つを改善すれば、痩せにくい中年太りも効率よく痩せることができますよ。

 

食生活の改善

まずは食事。中年太りを解消するには、食生活を改善することが大切です。体力がなくなる中年世代は、ついつい高カロリーの食べ物を選びがち。でも、昔と同じような食生活を続けていると、どんどん太り続けてしまいますよ。

 

ストレスがたまるからといって、アルコールを飲みすぎるのもNG。炭水化物の食べ過ぎにも注意しましょう。

 

  • アルコールの飲み過ぎ注意
  • 揚げ物はなるべく控える
  • 「スタミナをつける」を口実にしない
  • 食べ放題で元を取ろうとしない
  • 無料でもご飯は大盛にしない

 

 

日頃からご飯やパン、うどんなどの炭水化物が多い人は、できるだけ量を少なめにしましょう。その代わり、肉や魚、大豆製品などの「タンパク質」を多めに摂ると、満腹感が持続して、筋肉を増やす効果もありますよ。

 

また、野菜や海藻類などの「ビタミン・ミネラル」もバランスよく摂取することで、代謝がアップしたり、血糖値の上昇を抑えたりすることができます。

 

食べ方にも気をつける

中年太りを解消するには、食べ物だけでなく、食べ方にも気をつけることが大事。食べる順番によっては血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくくなる効果があります。

 

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、それが余ると脂肪に変わります。血糖値が急上昇する食べ物といえば、糖質。空腹時に糖質を食べると、血糖値が急上昇して太りやすくなるんです。

 

そのため、太りにくい食べ方は、野菜から先に食べて、ご飯などの糖質を最後に食べること。これにより血糖値の急上昇を抑え、太りにくくなります。

 

また、よく噛んでゆっくりと食べることも、血糖値の上昇を抑えるポイント。時間をかけてゆっくり食べると、満腹感を得やすくなり、少量でも満足できるようになりますよ。

 

筋トレをして基礎代謝を上げる

中年太りの原因は、基礎代謝が低下すること。基礎代謝が低下する原因は、筋肉量が減少するのがおもな原因です。このような中年太りを解消するには、筋トレをして筋肉を増やすことが大事。その結果、基礎代謝を上げることができます。

 

ダイエットには、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的だというイメージがありますが、中年太りの解消には無酸素運動である筋トレが効果的なんです。もちろん、有酸素運動で脂肪を燃焼させることも大事ですが、もともとの筋肉量が少なければ有酸素運動の効果が半減します。

 

だから、まずは筋トレで筋肉量を増やし、それから有酸素運動をすれば脂肪燃焼率がグンとアップしますよ。筋トレをすることで、ブヨブヨにたるんでしまった体を引き締めることも可能です。

 

まずは有酸素運動からでもOK

普通のダイエットでは有酸素運動が効果的だと言われていますが、中年太りの解消には筋トレ(無酸素運動)が効果的です。でも、体力そのものが落ちているので、有酸素運動を日課にして体力をつけることも有効です。

 

体力がつけば体を動かすことが億劫でなくなり、毎日元気に活動できます。まずはウォーキングなどの簡単な運動から始めてみてはいかがでしょうか? 続けると気持ちいいし、楽しくなってきますよ。

 

◆中年太りのダイエットは有酸素運動だけではダメ

中年太りのダイエット方法は、有酸素運動だけではダメです。逆に筋トレだけやっても、効率的に痩せるのはむずかしいでしょう。筋トレとセットで有酸素運動をすれば、効率的に痩せることができます。

 

生活リズムを整える

中年太りの解消法は、食事と運動が肝ですが、生活リズムを整えることも大事。体の様々な機能が衰えてくる中年世代は、規則正しい生活を送らなければ、さらに機能が低下してしまいます。

 

とくに、睡眠時間はしっかりと確保したいところ。睡眠不足になると「成長ホルモン」の分泌が低下し、体の修復や疲労の回復ができなくなります。

 

睡眠時間は、できるだけ7時間を目安にし、睡眠の質も高めるようにしましょう。生活リズムを整えることは、ホルモンバランスを整えることにもつながり、中年太りを解消することができます。

 

◆ストレスをためないようにする

ストレスがたまると、自律神経が乱れます。自律神経が乱れると、ホルモンバランスが乱れたり、血行が悪くなって代謝が低下したりします。そのため太りやすくなるのです。生活リズムを整えるなら、なるべくストレスをためないような生活をすることも大切です。

 

中年太りの解消におすすめのダイエット

中年太りを解消するには、運動と食事の両面からダイエットをする必要があります。運動は、とくに「筋トレ」が重要。では、どのようなダイエットがおすすめなのか見ていきましょう。

 

中年太りの解消におすすめの食事ダイエット

中年太りの解消には、食事の改善が欠かせません。では、どのような食事ダイエットがおすすめなのか見ていきましょう。

 

◆1日1食ダイエット

中年太りの解消には、1日1食ダイエットがおすすめ。中年になると、食事量を減らさなければどんどん太ってしまうので、1日1食にするのは理にかなっています。

 

1日1食にするメリットは、ただ単にカロリーを減らすだけでなく、内臓機能を休ませる目的があります。内臓機能は加齢とともに衰えていくので、内臓を休ませることで活発に働くようになります。それが、代謝アップや免疫力アップにつながります。

 

ただし、空腹すぎて生活に支障が出る場合には調整してください。最初はつらいと思いますが、少しすれば慣れてきます。それでも不調を感じたら中止しましょう。

 

◆キャベツダイエット

キャベツダイエットは、中年太りの解消におすすめの食事ダイエット。夕食の炭水化物をキャベツに置き換えるだけの簡単な方法なので、取り組みやすいはずです。

 

3食でキャベツを大量に食べる方法もありますが、それではリバウンドしてしまうのでおすすめできません。リバウンドは中年太りにとって命取り。無理のない範囲でキャベツダイエットを実践してみましょう。

 

ポイントは、キャベツの千切りではなく、手でちぎったキャベツを食べること。歯ごたえがあるので「食べた感」が得られ、満腹感もありますよ。

 

中年太りを解消する筋トレダイエット

中年太りを解消するには、運動も欠かせません。運動の中でも、とくにおすすめなのが筋トレ。では、どのような筋トレをすれば効率よく中年太りを解消できるのでしょうか?

 

◆スクワットが超おすすめ!

スクワットは、中年太りの解消に超おすすめの運動ダイエット。下半身の筋肉を中心に鍛えられるスクワットは、ダイエットで注目を集めています。下半身には大きな筋肉がたくさんあるので、それを鍛えることで効率よく代謝がアップするんです。

 

下半身を引き締めるだけでなく、お腹まわりを引き締める効果も期待できます。ただし、膝を痛めるリスクがあるので、正しいフォームで実践しましょう。膝を痛めないためには、膝を完全に伸ばしきらないこと。ゆっくりと20回すればOKです。これを1日に数回行ってみてください。

 

◆プランク・サイドプランクでお腹引き締め

プランクとは、体幹トレーニングの一種。インナーマッスルを鍛える効果があり、代謝をアップすることができます。とくに「お腹」と「太もも」の引き締めに効果的。サイドプランクなら、くびれをつくる効果も期待できますよ。

 

地味な筋トレですが、かなりきつくて効きます。1回20秒でOKなので、短時間で効率よく筋トレできるのがメリットです。

 

◆バーピージャンプなら有酸素運動の効果も

外をウォーキングする時間が取れない人は、バーピージャンプなら自宅でもできます。少しドタバタしますが、短時間で効率よく有酸素運動の効果が得られる運動です。適度に筋肉を鍛える効果もあるため、筋トレと有酸素運動を同時にできる優れた運動。忙しい中年世代には、おすすめの運動ダイエットです。

 

中年太りを予防するために改善すべき習慣とは?

中年太りの解消法をご紹介しましたが、予防することも大切です。中年になれば誰しも太ってしまうので、日頃の習慣が大事。では、中年太りを予防するために改善すべき習慣をご紹介します。

 

炭水化物の食べ方

炭水化物は太りやすい食べ物として定着していますが、体にとっては必要な栄養素。だから、食べないのではなく、食べ方が重要なんです。NGな食べ方は、ランチでライス大盛りにしたり、ラーメン&チャーハンなどのダブル炭水化物。

 

体力をつけたくてガッツリ食べたい日もあると思いますが、これが毎日となれば太るのは当然です。栄養バランスも悪くなるので、丼物やライス無料の誘惑に負けないようにしましょう。

 

お酒の飲みすぎ

中年世代はストレスが多く、ついついお酒を飲みすぎてしまうもの。でも、お酒を飲みすぎると、脂肪が蓄積されやすくなるんです。

 

お酒を飲むと、肝臓でアルコールを分解するときに有毒性の高い「アセトアルデヒド」が作られます。アセトアルデヒドは、脂肪の代謝を邪魔して太りやすい体を作る元凶に。

 

また、アルコールの殺菌力は、腸内細菌まで殺菌してしまいます。悪玉菌だけでなく、善玉菌まで殺菌されてしまうと、腸内環境が悪化して便秘の原因に。

 

さらに、お酒を飲みすぎると、タンパク質を合成する機能も低下して、筋肉がつきにくくなる原因に。加齢とともに筋力が低下しているうえ、飲酒によって筋肉がつきにくくなれば、基礎代謝は低下する一方です。

 

中年太りを予防するには、太りやすい体をつくる「アルコール」を控えることも大切です。

 

夕食の時間と摂り方

残業続きで帰りが遅くなると、どうしても夕食の時間が遅くなりがちですよね。とくにコンビニ弁当で夕食を済ませる人は要注意。栄養バランスが偏りがちになり、太りやすくなります。また、コンビニ弁当は高カロリーの物が多く、遅い時間に食べると脂肪がつきやすくなります。

 

夕食が遅くなる場合には、2回に分けて食べるのがオススメ。夕方におにぎりなどの炭水化物を食べ、帰宅後は低カロリーのタンパク質を摂りましょう。豆腐やサラダチキンなどにプラスして、みそ汁などの汁物を摂るのもオススメです。

 

ストレスとホルモンの関係

ストレスの多い中年世代。男性よりも、女性のほうがストレスの影響を受けやすいと言われていますが、男性だってホルモンバランスが乱れます。男性ホルモンが低下すると、基礎代謝も低下して太りやすい体に。

 

さらに、男性ホルモンの低下は、仕事へのやる気にも影響を及ぼします。仕事で失敗が増えたり、やる気が低下することで達成感がなくなったりして、さらにストレスをためこむことにもなりかねません。

 

男女ともにホルモンバランスを整えるには、適度な運動が大事。筋トレをすると、やる気がアップする効果があるため、仕事への取り組み方も変わってくるでしょう。それがストレスの軽減にもつながります。

 

運動をライフスタイルに

中年太りを予防するには、運動をライフスタイルの一環にすることが大事。つまり、一生続けられるような運動を選びましょう。

 

無理な運動をして一時的には痩せても、やめたらリバウンドします。中年になると、リバウンドは命取り。さらに痩せにくくなるのはもちろん、健康面でも悪影響を及ぼします。

 

そのため、自分に合った続けられる運動を選びましょう。週に1回くらい運動をしても効果がないので、できるだけ毎日続けることが大事。とはいえ、運動による疲労が翌日まで残るのも良くないので、1日おきでもOKです。

小まめに続けることで、中年太りを予防できますよ。

 

中年太りの解消はライフスタイルの見直しから!

中年太りの原因と解消法についてご紹介しました。中年太りの解消には、「食事」と「運動」の両面を意識したライフスタイルが大事。基本は、栄養バランスの良い食事と、一生続けられる運動。無理のない範囲で続けて、健康でスリムな体型をキープしていきましょう!