加齢とともに気になるのが「体型の変化」ですよね。
中年太りは30代後半くらいからはじまり、40代になると一気に太りやすくなります。
食事量が増えたわけでもないし、運動量が減ったわけでもないのに太ってしまう人も少なくありません。
気がつくと「中年太りが止まらない！」と困っている人も多いでしょう。
そこで今回は、中年太りの原因と解消法をご紹介します。
「中年太りは男女で違いがあるのか」など、気になるポイントも併せてご紹介します。
中年太りは手ごわいですが、あきらめずにライフスタイルを見直してみましょう！
目次
中年太りの原因
中年太りは老化現象の1つで、加齢とともに体の機能が低下して太りやすくなります。
では、具体的に「なぜ加齢とともに太りやすくなるのか？」気になる原因を見ていきましょう。
基礎代謝の低下
中年太りになってしまうのは、加齢とともに基礎代謝が低下することが原因です。
基礎代謝とは、呼吸したり、心臓を動かしたり、生命活動を維持するだけで消費されるカロリー量のことです。
基礎代謝が低下すると、同じ運動量でも消費量が少なくなり、太りやすくなります。
若い頃はあまり運動をしなくても太らなかったのに、中年になると今まで通りの運動量でも太りやすくなってしまうのです。
基礎代謝は30代後半くらいから徐々に低下していき、40代以降になると急激に低下すると言われています。
つまり、若い頃と同じ量の食事をして、運動量も同じなら、どんどん太ってしまうことになります。
筋肉量の減少
中年太りになってしまうのは、年齢とともに筋肉量が減少するからです。
筋肉量が多ければ体の中でエネルギー（熱）を生み出し、カロリーが消費されます。
しかし、筋肉量が少なければ、カロリー消費が少なくなってしまうのです。
つまり、筋肉量が減少すると運動してもあまりカロリーが消費されず、脂肪が増えやすくなるということです。
もともと筋肉は加齢とともに衰えていくため、放っておくとどんどん筋肉量が減少して太りやすくなるでしょう。
ホルモンバランスの乱れ
中年太りには、ホルモンバランスも関係しています。
女性も男性も、加齢とともにホルモン分泌が減少するため、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
女性ホルモンは「女性らしい体型を維持する効果」があり、男性ホルモンは「筋肉量を維持する効果」があるため、これらが減少することで太りやすくなるのです。
とくに、40代以降になるとホルモン分泌が極端に減り、更年期障害を引き起こす場合もあります。
更年期に起こりやすい肥満が、まさに「中年太り」なのです。
また、ホルモンバランスが乱れると、食べ過ぎを予防する「レプチン」というホルモン分泌も減り、逆に、空腹感を増す「グレリン」というホルモン分泌が増えます。
そのため、食事をしても満足感を得られずにたくさん食べてしまったり、食べたばかりなのにお腹が空いてしまったりすることも多いです。
つまり、中年になると食べ過ぎを引き起こしやすいため、太りやすいといえるでしょう。
運動不足
中年太りになってしまうのは、運動不足も原因の1つです。
中年になると体力が衰え、若い頃に比べると運動量が減りがちです。
少し動いただけでも疲れてしまうため、運動量が自然と減っていくでしょう。
また、中年世代は仕事も忙しく、運動をする時間が取れない人も多いと思います。
そのため、中年になると運動量が減り、筋肉量が減り、基礎代謝が減る、という悪循環によって太りやすくなるのです。
男性よりも女性のほうが中年太りになりやすい理由
中年太りには、男性と女性で違いはあるのでしょうか？
中年男性はビール腹のイメージがあるため太りやすいと思いがちですが、実は、女性のほうが中年太りになりやすい特徴があります。
では、男性よりも女性のほうが中年太りになりやすい理由とは何なのでしょうか？
ここでチェックして、しっかり予防していきましょう。
女性はお腹が太りやすい
女性はもともとお腹に脂肪がつきやすく、中年太りになりやすい特徴があります。
女性のお腹には子宮などの大事な臓器があり、それを守るために脂肪がつきやすいと言われています。
そのため、女性の中年太りは「お腹」から始まると言っても過言ではないでしょう。
スカートやズボンのウエストがきつくなってきたら、中年太りの危険信号だと心得て予防する必要があります。
女性は筋肉量が男性よりも少ない
女性のほうが中年太りになりやすい理由は、男性よりも筋肉量が少ないからです。
もともと女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、太りやすい傾向があります。
筋トレをしても、女性の場合はあまりムキムキになりませんが、これは筋肉がつきにくいことが原因です。
筋肉がつきにくいということは、筋肉量が少なく、基礎代謝も少ないため脂肪がつきやすいのです。
女性の中年太りを解消する筋トレ
では、女性の中年太りを解消するには、どうすれば良いのでしょうか？
女性の中年太りの解消法として、もっともおすすめなのが「筋トレ」です。
筋トレには「若返り効果」もあると言われているので、ぜひ毎日の生活に筋トレを取り入れてみてください。
女性の中年太りの解消におすすめの「筋トレ方法」をご紹介します。
スクワットが超おすすめ！
スクワットは、中年太りの解消に超おすすめの筋トレです。
下半身の筋肉を中心に鍛えられるスクワットは、体の中でも大きな筋肉を鍛える筋トレです。
下半身には大きな筋肉がたくさんあるので、それを鍛えることで効率よく代謝をアップさせることができます。
ただし、やり方によっては膝を痛めるリスクがあるので、正しいフォームで実践しましょう。
膝を痛めないためには、動画を参考にしてスクワットをやってみてください。
膝を完全に伸ばしきらないこと。ゆっくりと20回すればOKです。これを1日に数回行ってみてください。
初心者向けプランクでお腹引き締め
プランクとは、体幹トレーニングの一種でインナーマッスルを鍛える効果があります。
代謝をアップすることで中年太りを解消しやすくなるので、ぜひ試したい筋トレの1つです。
上記の動画は初心者でも簡単にできるバージョンなので、ぜひやってみましょう。
「お腹」はもちろん、「太もも」の引き締めにも効果が期待できますよ。
40代以降の女性が中年太りを解消するなら「サプリ」もおすすめ！
40代以降の女性が中年太りを解消するなら、「サプリ」に頼ってみるのもおすすめです。
若い頃に比べると、同じ量の食事をしても太りやすくなるため、足りない栄養はサプリで補うことが効果的です。
ただし、サプリだけでは栄養を摂りきれないので、食事とのバランスを大切にしましょう。
ここでは、40代の女性におすすめのサプリをご紹介します。
医学博士も推奨する「BEAUTY Shape Pro」
「BEAUTY Shape Pro」は、 一般的なダイエットサプリとは違い、筋肉量を増やす効果が期待できます。
筋肉量を増やすことで代謝が上がるため、ダイエットに効果的です。
その主成分は「HMB」。中年太りはもちろん、ボディメイクをしたい人におすすめのサプリメントです。
女性にうれしいコラーゲンペプチドなど13種類の美容成分も配合しているので、ダイエットだけでなく、美肌効果も期待できるでしょう。
ウエストすっきり「美スリムすっぽん黒酢」
「美スリムすっぽん黒酢」は、黒しょうが・黒酢・すっぽんなどの成分を贅沢に配合したサプリです。
- やる気が燃える「ブラックジンジャー」
- 毎日の元気をサポート「アミノ酸」
- 美容に欠かせないぷるっぷる「コラーゲン」
アミノ酸やクエン酸がたっぷりと配合されているので、痩せやすい体へと導いてくれる効果が期待できます。
初回の購入価格は500円とコスパが良いので、まずは試してみてください。
【男女共通】中年太りの解消法
ここまでは女性の中年太りを解消する方法にフォーカスしてきましたが、ここからは、男女共通の中年太り解消法をご紹介します。
中年太りを解消するには、「食事」と「運動」の両面からアプローチすることが大切です。
この2つを改善すれば、しぶとい中年太りも効率よく解消することができるでしょう。
食事の量に気をつける
「若い頃は二人前食べても太らなかった！」という人もいるでしょう。
しかし、中年世代になったら適切な食事量にすることが大切です。
ストレスがたまって大食いしたくなる日もありますが、できるだけ腹八分目を心がけてください。
また、日頃からご飯やパン、うどんなどの炭水化物が多い食事をしている人は、できるだけ糖質量を少なめにしましょう。
その代わり、肉や魚、大豆製品などの「タンパク質」を多めに摂ると筋肉量が増えるのはもちろん、満腹感が持続して食べ過ぎを防止できます。
お腹いっぱい食べたい日には、野菜や海藻類などの「食物繊維」を多めに摂りましょう。
満腹感があるうえ、「ビタミン・ミネラル」もバランスよく摂れるのでおすすめです。
タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを含めた五大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
栄養バランスが整うと、代謝がアップしたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。
食べ方に気をつける
中年太りを解消するには、食べる量だけでなく、食べ方にも気をつける必要があります。
何を先に食べるかによって、太りやすさに差が出る場合があるからです。
たとえば、ご飯などの糖質を先に食べると血糖値が急上昇し、大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために使われますが、余ったインスリンは脂肪に変わりやすいと言われているため、太りやすくなってしまうのです。
そのため、食べる順番を意識することが中年太りの解消につながります。
太りにくい食べる順番は、野菜から先に食べて、ご飯などの糖質を最後に食べること。
これによって血糖値の急上昇を抑え、太りにくくなります。
また、よく噛んでゆっくりと食べることも大事。
ゆっくり食べることで血糖値の上昇がゆるやかになり、時間をかけることで満腹感も得やすくなるでしょう。
筋トレなどの運動をする
中年太りの原因は、基礎代謝が低下することでしたよね。
基礎代謝が低下する原因は、筋肉量が減少することです。
つまり、筋トレなどの運動をして筋肉量を増やせば、中年太りを解消できます。
「でもダイエットには、ウォーキングなどの有酸素運動が良いのでは？」と疑問に思う人もいるでしょう。
もちろん有酸素運動で脂肪を燃焼させることも大切ですが、そもそも筋肉量が少ない状態で有酸素運動をしても、高い脂肪燃焼効果は得られません。
脂肪の燃焼率をアップさせるには、筋肉量を増やすことが非常に重要なのです。
そのため、まずは筋トレで筋肉量を増やし、それから有酸素運動をすれば脂肪燃焼率がグンとアップするでしょう。
◆まずは有酸素運動からでもOK！
筋トレはハードな運動なので、運動に慣れていない人はつらいと感じるかもしれません。
とくに40代以降の人は体力が低下しているため、激しい運動は続かない可能性があります。
そんなときは、有酸素運動から始めてみるのもおすすめ。
最初はゆっくりとしたウォーキングでもOKなので、運動することを習慣にしてみましょう。
最低でも20分、できれば40分から1時間くらいの時間をかけてウォーキングすることをおすすめします。
長い時間をかけられない人は、自宅でできる筋トレのほうがおすすめです。
◆筋トレと有酸素運動をセットでやると効果的！
有酸素運動でも筋トレでもOKですが、効果的に中年太りを解消したいならセットで行うのがおすすめです。
まずは筋トレで筋肉を温め、その後に有酸素運動をすると相乗効果によって痩せやすくなります。
しぶとい中年太りを本気で解消したいなら、筋トレと有酸素運動をセットで行いましょう。
スクワットなどの下半身を鍛える筋トレを5～10分程度行い、その後に30～40分くらいウォーキングをすれば脂肪が燃焼しやすくなります。
生活リズムを整える
中年太りの解消法は、食事と運動が基本です。
しかし、根本的に中年太りを解消したいなら、生活リズムを整えることも大切です。
体の様々な機能が衰えてくる中年世代は、規則正しい生活を送らなければ、さらに機能が低下してしまいます。
とくに、睡眠時間が少ないと太りやすくなるので要注意。
睡眠不足になると満腹中枢が正常に働かなくなるため、食べ過ぎて太りやすくなります。
また、睡眠不足は「成長ホルモン」の分泌を低下させ、体の修復や疲労の回復ができなくなります。
すると、運動による疲れが取れないため、運動習慣を続けることが難しくなるでしょう。
適切な睡眠時間は7時間。睡眠の質も重要なので、安眠できる環境を整えておくことも大切です。
生活リズムを整えるとホルモンバランスも整い、中年太りの解消につながります。
ストレスをためないようにする
ストレスがたまると、自律神経が乱れて太りやすくなります。
自律神経は本来体温調節の働きがありますが、自律神経が乱れるとホルモンバランスが乱れやすくなる場合があります。
また、血行が悪くなって代謝が低下したり、食欲が増したりする恐れもあるため、ストレスをためないようにすることが大切です。
中年世代は仕事が忙しく、ストレスがたまりやすいため、日頃からストレスを解消する方法を見つけておきましょう。
お酒の飲みすぎに気をつける
中年世代はストレスが多く、ついついお酒を飲みすぎてしまうもの。
しかし、お酒を飲みすぎると脂肪が蓄積されやすくなると言われています。
お酒を飲むと、肝臓でアルコールを分解するときに有毒性の「アセトアルデヒド」が作られます。アセトアルデヒドは、脂肪の代謝を邪魔して太りやすい体を作る原因に。
また、アルコールの殺菌力は強く、腸内細菌まで殺菌してしまいます。悪玉菌だけでなく善玉菌まで殺菌してしまうと、腸内環境が悪化して便秘の原因になることも。
さらに、お酒を飲みすぎるとタンパク質を合成する機能も低下して、筋肉がつきにくくなると言われています。加齢とともに筋力が低下するうえ、飲酒によって筋肉がつきにくくなれば、基礎代謝は低下する一方です。
中年太りを予防するには、太りやすい体をつくる「アルコール」を控えることも大切です。
中年太りの解消におすすめのダイエット
中年太りを解消するには、運動と食事の両面からダイエットをする必要があります。運動は、とくに「筋トレ」が重要。では、どのようなダイエットがおすすめなのか見ていきましょう。
【食事ダイエット】1日1食ダイエット
中年太りを解消するには、1日1食ダイエットがおすすめです。
中年になると、食事量を減らさなければどんどん太ってしまうので、1日1食ダイエットにチャレンジしてみてください。
食べる量に対して、消費量が少なくなっている中年世代は、ある程度まで食事量を減らすことが効果的です。
1日1食ダイエットは、ただ単にカロリーを減らすだけでなく、内臓機能を休ませるというメリットもあります。
内臓機能も加齢とともに衰えていくので、内臓を休ませることで活発に働くようになります。
それが、代謝アップや免疫力アップ、便秘解消にもつながるでしょう。
【食事ダイエット】キャベツダイエット
キャベツダイエットは、中年太りの解消におすすめの食事ダイエットです。
とくに、夕食の炭水化物（ごはん）をキャベツに置き換えるだけでの簡単ダイエットです。
3食でキャベツを大量に食べるのは、リバウンドを引き起こす可能性があるのでおすすめできません。
リバウンドすると、中年太りがさらに解消しにくくなってしまうので注意しましょう。
そのため、無理のない範囲でキャベツダイエットを実践してみてください。
ポイントは、キャベツの千切りではなく、手でちぎったキャベツを食べること。
歯ごたえがあるので「食べた感」を得られ、満腹・満足感も得られるでしょう。
【筋トレ】プランク・サイドプランク
先ほどは女性向けの筋トレで「初心者におすすめのプランク」をご紹介しましたが、ここでは基本のプランクをご紹介します。
基本のプランクは、肘を床につけた状態で30秒くらい静止します。
地味につらいので、お腹に効いているのがわかるはずです。
さらに難易度の高い「サイドプランク」は、以下を参考にしてやってみてください。
いきなり1分間はつらいと思うので、20～30秒からチャレンジしてみてください。
【有酸素運動】バーピージャンプ
外をウォーキングする時間が取れない人は、バーピージャンプがおすすめです。
少しドタバタするので、近所迷惑にならないように気をつけましょう。
適度に筋肉を鍛えながら有酸素運動の効果も得られる優れた運動です。
短時間で効率よく脂肪を燃焼できるので、ぜひ試してみてください。
中年太りを効率的に解消しよう！
中年太りの原因と解消法についてご紹介しました。
中年太りの解消には「食事」と「運動」の両面を意識したダイエットがおすすめです。
また、日頃のライフスタイルも改善していくことで、効率的に痩せることができます。
中年太りはしぶといですが、毎日継続すれば体がスッキリとして気分も晴れやかになりますよ。
無理のない範囲で続けて、中年太りを解消しましょう！
