「下半身を細くしたい！」と思っても、運動が苦手で続けられなかったり、ジムに通う時間がなかったりする人も多いのではないでしょうか？
そんな悩みを抱えている人におすすめなのが、自宅で簡単にできる「壁を使った下半身エクササイズ」です。
壁を使った下半身エクササイズなら、時間も場所も不要で、ちょっとしたスキマ時間に実践できます。
1日たった30秒から始められる下半身エクササイズで、「お尻痩せ・太もも痩せ」を同時に叶えましょう！
目次
下半身痩せには壁を使ったエクササイズ「壁トレ」がおすすめ！
下半身痩せには、壁を使ったエクササイズがおすすめです。
「壁トレーニング」略して「壁トレ」と呼ばれることもあり、壁さえあればどこでもできます。
なぜ下半身痩せには壁トレが良いのか、その理由を見ていきましょう。
器具・場所不要で自宅で簡単にできる
壁を使った下半身エクササイズは、自宅で簡単にできるのがメリットです。
特別な器具は不要ですし、狭い場所でもできるエクササイズのため、自宅でも行えます。
背中を壁につけて座り、足を伸ばせるくらいのスペースがあればどこでもできます。
ジムは忙しいとなかなか通えないですし、ダイエット器具は広いスペースが必要になったり、高額だったりするため、壁トレのほうが手軽に取り組めます。
寝ながらできる下半身エクササイズも、ぜひチェックしてみてください。
体幹が安定し、正しいフォームで行える
壁を使った下半身エクササイズは、壁で体を支えているため、体幹が安定します。
体幹が安定すると、正しいフォームでエクササイズを行いやすいのがメリットです。
たとえば歪んだ姿勢のままスクワットをすると、間違ったフォームになりやすく、腰を痛める原因になります。
エクササイズは、正しいフォームでやらなければ効果が半減してしまうため、壁トレーニングがおすすめです。
スキマ時間で行うことが可能
壁を使った下半身エクササイズは、時間がかからないこともメリットです。
30秒程度でできる壁トレもあるので、スキマ時間を有効活用できます。
たとえば、以下のようなちょっとした時間を使ってエクササイズしてみてはいかがでしょうか？
- キッチンで料理を作っているとき
- 歯磨きをしているとき
- お風呂に入っているとき（浴室は滑りやすいので注意）
- テレビを観ているとき
- 考え事をしているとき
壁を使った下半身エクササイズは、考え事をするついでにできちゃうくらい簡単です。
少しの時間もムダにせず、効率的に下半身痩せしたい人におすすめのエクササイズです。
効率的に太ももを細くしたい人は、こちらの記事も参考にしてみてください。
壁を使った下半身エクササイズ8選
壁を使った下半身エクササイズを8種類ご紹介していきます。
下半身には大きな筋肉があり、その筋肉を刺激することで代謝がアップします。
脂肪が燃焼しやすくなる効果があるため、下半身痩せはもちろん、全身ダイエットにも効果的です。
では、手軽にできる「壁を使った下半身エクササイズ」をご紹介します。
１．空気イス①ウォールシット・ヒールアップ
ヒールアップとは、かかとを上げる動作のことを言います。
ウォールシットが付く理由は、壁を使って「空気イス」の状態を作るからです。
ふくらはぎや太ももの筋肉を中心に刺激する下半身エクササイズで、さらにヒップアップ効果も期待できます。
以下の手順に従って、エクササイズを行ってみましょう。
- 背中を壁につけて立ちます。
- 背中を壁につけた状態のまま下がっていき、膝が90℃になるまで曲げます。
- その状態のまま、かかとを上げて30秒キープ。
簡単なのに負荷が強い下半身エクササイズなので、たった30秒でも効果抜群ですよ。
２．空気イス②腰ひねり壁トレーニング
- 壁に背中をつけて、膝を90℃まで曲げます。
- 空気イスで10秒キープ。
- 上半身をねじって、左右の壁に3回ずつタッチします。
- 片足を一歩外側に出して戻すのを左右3回ずつやります。
こちらも空気イスを活用した下半身エクササイズです。
先ほどのエクササイズはふくらはぎの筋肉に刺激を与えますが、このエクササイズは太ももに効きます。
３．空気イス③下半身の筋トレ
- 背中を壁につけ、膝を90℃に曲げます。
- 両手を胸の前でクロスして、背中から頭まで壁につきましょう。
- 左足の膝を伸ばし、床と水平になるようにします。
- そのまま4～5呼吸キープ。
- 左足を戻して、右足も同様にやります。
- 次に、左足を右膝に乗せて、両手を上げて手の甲を壁につきます。
- そのまま4～5呼吸キープし、反対足も同様にやりましょう。
空気イスのエクササイズ3つめは、ちょっと変わったやり方です。
筋肉への負荷が大きいエクササイズなので、下半身痩せに効果抜群ですよ。
４．壁を使った片足スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を強化するのに効果的なエクササイズです。
その中でも負荷の大きい「片足スクワット」をご紹介します。
- 壁を後ろにして立ちます。
- 左足の膝を曲げて、お尻よりやや高めの位置の壁につきます。
- 両手は腰に当てましょう。
- 右足の膝を曲げます。このときに、上半身が前傾しないように注意。
- 10回くり返したら、脚を入れ替えて反対も同様にやってみましょう。
下半身の筋肉を強化すれば代謝がアップし、下半身の脂肪が燃焼しやすくなります。
スクワットは誰でも簡単にできるエクササイズなので、ぜひトライしてみましょう。
５．足上げ壁トレーニング
- 壁にお尻をつけて仰向けになります。
- 両足を左右に5回開脚します。
- 次に、片足ずつ5回開脚します。
- そのまま腹筋を5回します。
開脚は、かかとを壁につけた状態でやると、体がグラつかないで行えます。
腹筋は、肩甲骨が床から少し持ち上がる程度でOKです。
６．足上げ下半身エクササイズ
- 壁の前で仰向けになり、足を膝よりやや上の壁につきます。
- そのままお尻を持ち上げ、10回上げ下げします。
- 次に、片足を天井に向けて上げ、お尻を高い位置で10回上げ下げします。
- お尻が下がらないように注意して、反対足も同様に行いましょう。
足を上げる下半身エクササイズは血流を改善し、むくみ予防に効果的です。
太ももとお尻の筋肉に刺激を与えるエクササイズなので、ヒップアップと太もも痩せが期待できます。
適度にお腹にも力が入っているので、お腹痩せにも一役買ってくれるでしょう。
７．ウォールプランク
- 壁の前で両手を床につき、片足ずつ壁に足をつきます。
- 膝を伸ばして、かかとから頭まで一直線にキープします。
- 右足を曲げて膝を胸に近づけたら、壁に戻します。
- 左足も同様にやります。
- 左右交互に10回くり返しましょう。
このエクササイズは見た目よりも簡単に行えますが、失敗するとケガをする恐れがあります。
念のため、広めのスペースでエクササイズを行いましょう。
８．バランスボールを使ったウォールスクワット
最後は、バランスボールを使ったスクワットです。
バランスボールを持っている人は、ぜひウォールスクワットにチャレンジしてみてくださいね。
- バランスボールを腰と壁の間に挟みます。
- 両手を前に出して、スクワットをします。
- 回数は、15～20回からスタートしてみましょう。
回数は、筋力や体力に合わせて調整してみてください。
最初は10回くらいでもOKなので、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
壁を使った下半身エクササイズでお尻・太ももをスリムに！
壁を使った下半身エクササイズを8種類ご紹介しました。
壁さえあればどこでもでき、1日30秒からできる簡単エクササイズです。
場所も道具もいらず、ちょっとしたスキマ時間を利用できます。
なかなか痩せない「お尻や太もも」をスリムにするために、下半身エクササイズを実践してみましょう！
