ダイエット

壁を使った下半身エクササイズ8選|1日30秒でお尻・太ももすっきり

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時間も場所も不要の壁を使った下半身エクササイズ!

「ダイエットしたい!」「なかなか痩せない下半身をすっきりさせたい!」と思っていても、運動が苦手で続けられなかったり、ジムに通う時間がない人も多いのではないでしょうか?

そんな悩みを抱えている人にオススメなのが、自宅で簡単にできる「壁を使った下半身エクササイズ」です。

時間も場所もいらないので、ちょっとしたスキマ時間にいつでも簡単にできるのがメリット。

1日たった30秒から始められるお尻痩せ・太もも痩せが同時に叶う下半身エクササイズで、なかなか痩せない下半身をすっきりさせましょう。

さっそく今日からチャレンジしてみてくださいね。

壁を使った下半身エクササイズのメリットとは?

「そもそも壁を使った下半身エクササイズって何?」と思っている人もいるかもしれませんね。壁さえあれば、どこでもできるトレーニングのことを「壁トレーニング」と言って、今話題になっています。

その中でも今回は、下半身痩せに効果のあるトレーニング方法をご紹介していきます。では、壁を使った下半身エクササイズのメリットとは何なのでしょうか?

自宅で簡単にできて器具も場所も不要!

壁を使った下半身エクササイズは、自宅で簡単にできるのはもちろん、器具も場所も不要なのがメリットです。

壁から足を伸ばせるくらいのスペースがあればどこでもできるので、狭い部屋でも洗面所でもできます。

高い会費を払ってジムに通わなくても、邪魔になるダイエット器具を買わなくても、壁さえあればできるのが壁トレーニングなのです。

簡単なのに効果抜群なうえ、手軽にできるのが大きなメリットと言えるでしょう。

正しい姿勢を意識しやすく、体に負担がかかりにくい

壁を使った下半身エクササイズのメリットは、正しい姿勢を意識しやすいことです。

たとえばスクワットをするとき、壁を使わないでやると、体重のかけ方や姿勢などが正しくできない場合もありますが、壁を使ってやると正しい姿勢を意識しやすくなり、歪んだ姿勢や間違ったフォームでエクササイズをするリスクが格段に減ります。

エクササイズは、正しいフォームでやらなければ効果が半減したり、腰や足に負担がかかったりしてしまうので、正しい姿勢を意識することはとても大切です。

このような理由から、エクササイズの効果が出やすいことも、壁を使った下半身エクササイズのメリットと言えるでしょう。

ほんの少しのスキマ時間を有効活用できる

壁を使った下半身エクササイズは、30秒からできるトレーニング方法もあるので、ほんの少しのスキマ時間を有効活用できるのがメリットです。

たとえば、以下のようなちょっとした時間を使ってエクササイズができます。

  • キッチンで料理を作っているとき
  • 歯磨きをしているとき
  • お風呂に入っているとき(浴室は滑りやすいので注意)
  • テレビを観ているとき

ボーっとしている時間や、考え事をするついでにエクササイズができちゃうくらい、手軽にできるのが壁トレーニングなのです。では、どんなエクササイズ方法があるのかご紹介していきますね。

壁を使った下半身エクササイズ8選

壁を使った下半身エクササイズを8種類ご紹介していきます。下半身を鍛えることで大きな筋肉が刺激され、全身の代謝アップにもつながります。そのため下半身がすっきり痩せられるのはもちろん、全身のダイエットにも効果的。

では、誰でも簡単にできる下半身エクササイズを一緒に見ていきましょう。

①お尻・太ももに効くウォールシット・ヒールアップ

ふくらはぎや太ももを中心に効果のある下半身エクササイズで、さらにはヒップアップ効果まで期待できます。

  1. 壁に背中をつけて立ちます。
  2. 背中がついた状態のまま、膝が90℃になるまで膝を曲げていきます。
  3. その状態でかかとを上げて、30秒キープ。

簡単なのに、負荷が強い下半身エクササイズなので、たった30秒でも効果抜群ですよ。

②空気イスで簡単壁トレーニング

  1. 壁に背中をつけて、膝を90℃まで曲げます。
  2. 空気イスで10秒キープ。
  3. 上半身をねじって、左右の壁にタッチを3回ずつやります。
  4. 片足を一歩外側に出して、戻すのを左右3回ずつやります。

③壁を使った片足スクワット

  1. 壁を後ろにして立ちます。
  2. 左足の膝を曲げて、お尻よりやや高めの位置の壁につきます。
  3. 両手は腰に当てましょう。
  4. 右足の膝を曲げます。このときに、上半身が前傾しないように注意。
  5. 10回くり返したら、脚を入れ替えて反対も同様にやってみましょう。

④空気イスで下半身の筋トレ

  1. 壁に背中をつき、膝を90℃に曲げます。
  2. 両手を胸の前でクロスして、背中から頭まで壁につきましょう。
  3. 左足の膝を伸ばし、床と水平になるようにします。
  4. そのまま4~5呼吸キープ。
  5. 左足を戻して、右足も同様にやります。
  6. 次に、左足を右膝に乗せて、両手を上げて手の甲を壁につきます。
  7. そのまま4~5呼吸キープして、反対足も同様にやりましょう。

⑤お腹と太もも痩せに効く壁トレーニング

  1. 壁にお尻をつけて仰向けになります。
  2. 両足を左右に5回開脚します。
  3. 次に、片足ずつ5回開脚します。
  4. そのまま腹筋を5回します。

開脚は、かかとを壁につけた状態でやると、体がグラつかずにできますよ。腹筋は、肩甲骨が床から持ちあがる程度でOKです。

⑥むくみを解消する壁足上げトレーニング

  1. 壁の前で仰向けになり、足を膝よりやや上の壁につきます。
  2. そのままお尻を上下に10回上げ下げします。
  3. 次に、片足を天井に向けて上げ、お尻を高い位置で上げ下げします。
  4. お尻が下がらないように注意して10回上げ下げしたら、反対足を上げてやりましょう。

⑦燃焼しやすい体になるウォールプランク

  1. 壁の前で両手を床につき、片足ずつ壁に足をつきます。
  2. 膝を伸ばして、かかとから頭まで一直線にキープします。
  3. 右足を曲げて膝を胸に近づけたら、壁に戻します。
  4. 左足も同様にやります。
  5. 左右交互に10回くり返しましょう。

むずかしそうに見えますが、意外と簡単にできるエクササイズです。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

⑧バランスボールを使ったウォールスクワット

最後は、バランスボールを使った下半身エクササイズです。バランスボールを持っている人は試してみてくださいね。

  1. バランスボールを腰と壁の間に挟みます。
  2. 両手を前に出して、スクワットをします。
  3. 回数は、15~20回からスタートしてみましょう。

回数は、筋力や体力に合わせて調整してみてください。最初は10回くらいでもOKなので、慣れてきたら回数を増やしていくと良いでしょう。

壁を使った下半身エクササイズでお尻も太もももすっきり!

壁を使った下半身エクササイズを8種類ご紹介しました。壁さえあればどこでもでき、1日30秒からできる簡単エクササイズもあるので、ちょっとしたスキマ時間を利用して、お尻も太もももすっきりさせましょう!