頑張ってダイエットしたのに、太ももだけ細くならずに悩んでいませんか？
太ももは、体の中でもとくに痩せにくい部位。
食事制限などでダイエットをしても、なかなか細くすることができません。
しかし、太もも痩せに効果的な方法さえわかれば、効率よく細くすることは可能です。
そこで今回は、短期間で太ももを細くする方法をご紹介します。
憧れの美脚を目指して、短期間で太ももを細くしていきましょう！
理想の太ももを目指そう！
理想の太ももとは、細すぎず太すぎない適度なサイズの太もものことです。
理想の太ももになると、全体的にバランスのとれた美脚を手に入れることができます。
それはどれくらいのサイズなのか見てみましょう。
理想の太ももサイズとは？
理想の太ももサイズとは、もっとも魅力的な太ももの太さのことです。
理想の太ももサイズは「身長×0.3」という計算式で導き出されます。
たとえば、身長164センチなら、太ももサイズは49.2センチが理想です。
ちなみに、太ももサイズを測るときは、太ももの一番太い場所（付け根から3センチ程度の場所）のサイズを測りましょう。
美脚の黄金比とは？
美脚の黄金比は「太もも5：ふくらはぎ3：足首2」のバランスだと言われています。
理想の太ももサイズにするだけでなく、全体的に均等のとれた足こそ、本物の美脚と呼べるのです。
今回は、短期間で太もも痩せする方法をご紹介しますので、結果として美脚を手に入れることもできますよ。
太ももが太くなる原因
「理想の太ももサイズ」と「美脚の条件」がわかったので、そもそもなぜ太ももが太くなるのか原因を見ていきましょう。
むくみ
筋肉が衰えたり、血行が悪くなったりすると、足にむくみが生じます。
足がむくむと水分や老廃物がたまり、太ももが太くなる原因になります。
もともと女性は男性よりも筋肉量が少なく、冷え性の人が多いので足がむくみやすいと言われています。
とくに座りっぱなしのデスクワークの人や、立ちっぱなしの接客業の人は、足がむくみやすいので気をつけましょう。
脂肪
太ももが太くなる大きな原因は、脂肪がたっぷりついていることです。
日頃から歩く習慣がなく、運動不足になっている人は太ももに脂肪がつきやすいと言えるでしょう。
また、むくみが生じると代謝が低下し、脂肪が増えやすくなることも太ももが太くなる原因の1つです。
骨盤の歪み
骨盤や股関節の歪みは、太ももが太くなる原因になります。
足を組んだり、姿勢が悪かったりすると歪みが生じ、血行が悪くなることで脂肪がつきやすくなります。
筋肉
部活で運動部だった人や、自転車で坂道を通勤している人などは、太ももの前側が張り出して、筋肉太りになっているケースがあります。
また、立ち方や歩き方が左右どちらかに偏っていると、筋肉の付き方がアンバランスになり、太ももが太くなる場合があります。
短期間で太もも痩せする方法
短期間で効率よく太ももを細くするには、一体どのような方法があるのでしょうか？
短期間の太もも痩せには、以下の4つの方法が効果的です。
- 脂肪を燃焼させる「有酸素運動」
- 太ももを引き締める「筋トレ・エクササイズ」
- むくみを改善する「マッサージ」
- 歪みを改善する「ストレッチ」
短期間で太ももを細くしたい人は、1つの方法だけでなく、4つの方法をバランスよく組み合わせて実践してみましょう。
太ももの脂肪を燃焼させる「有酸素運動」
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いと言われています。
短期間で太もも痩せするなら脂肪を落とすことが先決なので、まずは有酸素運動から始めてみましょう。
たとえば、以下のような有酸素運動がおすすめです。
◆ウォーキング
筋力がない人でも簡単にできる有酸素運動が「ウォーキング」です。
ウォーキングはおもに下半身の筋肉を使う運動なので、太ももの脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
短期間で太もも痩せしたいなら、正しい歩き方で1日1時間くらい歩くのがおすすめ。
正しい歩き方とは、以下のような歩き方です。
- かかとから着地してつま先で蹴り出す
- 背すじを伸ばして、目線を正面に向ける
- 手を大きめに振る
太もも痩せの効果を高めるには、足の付け根から大きく動かし大股で歩くこと。
さらに、歩くペースを速めることで消費カロリーがアップし、太もも痩せ効果が高まります。
◆エアロバイク
有酸素運動は屋外で行うものがほとんどですが、自宅で運動したい人も多いと思います。
そんな人におすすめの有酸素運動は、「エアロバイク」です。
自宅でテレビを見ながら簡単にできる有酸素運動なので、ながらダイエットにおすすめ。
1万円程度で購入できるエアロバイクもあるので、この機会に購入しておくのも良いかもしれませんね。
ペダルの重さを調節できるタイプのエアロバイクであれば、自分の筋力に合わせて段階的にトレーニングを行うことができます。
◆ HIITトレーニング
有酸素運動は長時間継続的に運動をする必要がありますが、忙しくてまとまった時間が取れない人も多いはず。
そんな人におすすめなのが、「HIITトレーニング」です。
HIITトレーニングとは、20～40秒間の全力運動と10～20秒間のインターバル（休憩）をくり返すことで、脂肪燃焼効果が高まるちょっとハードなトレーニング方法。
短時間で効率よく脂肪を燃焼できるうえ、自宅でも行えるのでおすすめです。
この動画は、20秒エクササイズと10秒インターバルを2種目2セットずつくり返し、それを2ラウンド行うHIITメニューです。
ラウンドの間にアクティブレスト（※）が1分間入るので、合計5分間のトレーニングです。
※アクティブレストとは「積極的休養」と呼ばれる疲労回復法のこと。
体を軽く動かすことで血流を改善し、疲労物質の排出を促進する効果があると言われています。
アクティブレスト中はストレッチをするのがオススメですが、その辺を歩き回るだけでもOKですよ。
ポイントは、動き続けることです。
- バーピージャンプ20秒、10秒インターバルを2セット。
- ジャンプスクワット20秒、10秒インターバルを2セット。
- ここで1分間アクティブレスト。
- バーピージャンプ20秒、10秒インターバルを2セット。
- ジャンプスクワット20秒、10秒インターバルを2セット。
太ももを引き締める「筋トレ・エクササイズ」
短期間で太もも痩せをするなら、太ももの筋肉を鍛えて引き締めるのがおすすめ。
筋肉量が増えることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。
とくに、インナーマッスルを鍛えると脂肪が燃焼しやすくなるため、積極的に鍛えていきましょう。
太もも痩せだけでなく、全身痩せにも効果的なエクササイズを5種類ご紹介します。
◆内転筋スクワット
- 足を大きく開き、腰に手を当てます。
- つま先を外側に開き、膝をつま先の方向に向かって曲げます。
- 腰を落としたときは、内もも（内転筋）を意識しましょう。
- 立ち上がったときはお尻をキュっと締めるのがコツです。
- 20回くらいを目安にやってみましょう。
◆ランジ
- 右足を前に出して、両手を後頭部で組みます。
- ゆっくりと腰を落とし、右ももが床と並行になるまで膝を曲げます。
- 右膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
- この動きを10回くり返します。
- 足を入れ替えて、反対も同様にやりましょう。
◆アダクション
- 上体を起こして横になり、下の手は肘をつき、上の手は床につきます。
- 上の足の膝を曲げて、体の前につきます。
- 下の足をできるだけ高く上げ、ゆっくりと戻します。膝は伸ばした状態です。
- 10～15回くり返したら、反対側も同様にやります。2～3セットが目安です。
◆足パカ
- 仰向けになり、脚を真っすぐ垂直に上げます。
- その状態から足を真横に開いて閉じます。30回くり返します。
- お腹とお尻にも効かせたい場合は、閉じたときに足を交互にクロスすると効果的。
- 足首にアンクルウェイトをつけてやると、太もも痩せ効果がアップします。
◆片足ヒップリフト
- 膝を曲げて仰向けになり、お尻を持ち上げます。
- 片足を上げて、ゆっくりと上げ下げをくり返します。
- お尻に力を入れるのがポイント。
- 片足15回ずつやってみましょう。
太もものむくみを改善する「マッサージ」
太もものむくみを改善するには、血行を促進することが大切です。
そのために効果的なのが、マッサージ。
短期間で太ももを細くするには、マッサージで血行を促進し、リンパの流れを促しましょう。
お風呂上がりに毎日続けることをおすすめします。
◆リンパマッサージ
- 足裏全体をまんべんなくマッサージします。
- ふくらはぎを足首から膝裏に向かって5回さすり上げます。
- 太ももをつかみ、膝から足の付け根まで10分間マッサージします。
- 反対足も同様にやりましょう。
歪みを改善して太ももを細くする「ストレッチ」
骨盤や股関節の歪みを改善するには、ストレッチがおすすめです。
ストレッチには歪みを解消する効果のほか、血行を促進して太ももを細くする効果が期待できます。
◆股関節ストレッチ
- 両膝を曲げてしゃがみ、両手を床につきます。
- 左足を後ろに大きく下げ、左足の付け根をストレッチします。
- そのまま20秒キープしましょう。
- 左右の足を入れ替えて同様に行います。
◆骨盤ストレッチ
- 足裏同士をくっつけて座り、両手を膝に乗せます。
- 両膝を軽く押しながら、上半身をゆっくりと前に倒します。
- この動きをくり返しましょう。
効率よく太ももを細くする3つのコツ
効率よく太ももを細くするには、いくつかのコツがあります。
食事や生活習慣で気をつけるポイントについてご紹介します。
過度な食事制限をしない
「短期間で痩せたい！」と思うと食事を減らしがちですが、過度な食事制限は禁物です。
食事のポイントは、以下の3つを守りましょう。
◆夕食後は何も食べない
食べる時間帯によって、太りやすいタイミングがあります。
夜は太りやすい時間帯のため、夕食後はできるだけ何も食べないようにしましょう。
食事量を減らすよりも、夕食後に間食しないことのほうが効率よく痩せられます。
とくに、22～2時は1日の中でもっとも太りやすい時間帯のため、寝る前には食べないことが大切です。
◆お菓子・ファストフードを食べない
短期間で太もも痩せしたいなら、お菓子やファストフードなどのジャンクフードを食べないようにしましょう。
ジャンクフードには「糖質」や「脂質」がたっぷりと含まれているので、太ももの脂肪を増やす原因になります。
しかし、我慢によるストレスもダイエットの大敵なので、たまに食べても良い日をつくると良いでしょう。
◆塩分を控えめにする
短期間で太もも痩せをするためには、減塩生活を心がけましょう。
塩分を摂りすぎると体に水分をため込み、むくみが生じることで痩せにくくなります。
また、「カリウム」や「食物繊維」を摂取することで体内の水分や塩分を排出しやすくし、むくみを改善できます。
とくに日本食は醤油や味噌、梅干しや漬物などの塩分の多い食べ物多いので塩分の摂りすぎには注意しましょう。
体を温める
体を温めると代謝がアップし、太もも痩せだけでなく、全身のダイエット効果がアップします。体を温めるには、以下の3つのことを意識してみましょう。
◆温かい物・体を温める食材を食べる
体を温めるには、温かい飲み物や食べ物、体を温める食材を摂るようにしましょう。
体を温める食材とは、ゴボウなどの根菜類、ひじきやリンゴ、黒砂糖などが当てはまります。
◆湯船に浸かる
体を温める方法の中で、もっとも簡単で効果的なのが入浴です。
毎日シャワーで済ませている人は、湯船に浸かって体を温めることがおすすめ。
顔からじんわりと汗がにじみ出てくる程度が目安ですが、無理は禁物です。
水分補給をしながら、10～15分程度の入浴を習慣にしましょう。
◆体を冷やす服装をしない
体を温めるには、体を冷やさないことが大切です。
夏でもエアコンの利いたオフィスにいると体が冷えるため、ひざ掛けや腹巻などを利用して体を冷やさないようにしましょう。
とくに首が冷えると全身が冷えやすいため、夏ならスカーフ、冬ならマフラーをつけるのがおすすめ。
首と下半身を冷やさないようにすれば、太もも痩せはもちろんダイエットにも効果的です。
毎日続ける
短期間で太もも痩せをするには、とにかく毎日続けることが大事。
ご紹介した太もも痩せ方法を全部やるのは大変なので、数種類を毎日続けるようにしましょう。
毎日の習慣にすれば効率よく太ももを細くすることができ、細くなった太ももをキープすることもできます。
毎日続ければ、最初は辛かった運動も楽にこなせるようになるでしょう。
まとめ
エクササイズや有酸素運動、ストレッチやマッサージの相乗効果を利用すれば、短期間で太ももを細くする効果が期待できます。
ただし、毎日継続的に行うことが大切です。
また、食事や生活習慣にも気をつけて、太もも痩せを成功させましょう。
