太ももを細くする方法！筋トレ・ストレッチ・マッサージで理想の美脚へ

太ももは、体の中でもとくに脂肪がつきやすく、痩せにくい部位。

食事制限などでダイエットをしても、なかなか細くすることができません。

しかし、太ももを細くする効果的な方法さえわかれば、効率よく美脚に近づけることは可能です。

そこで今回は、太ももを細くする方法を筋トレ・ストレッチ・マッサージ・食事法に分けてご紹介！

憧れの美脚を目指して、太ももを細くしていきましょう！

太ももの脂肪がなかなか落ちない原因

太ももは脂肪がつきやすいうえ、なかなか落ちない部位。まずは、脂肪がつきやすい原因・なかなか脂肪が落ちない原因を見ていきましょう。

女性につきやすい皮下脂肪の蓄積

太ももが太くなってしまうのは、一度ついたら落ちにくい「皮下脂肪」がついていることが原因です。皮下脂肪は女性につきやすい性質があり、落とすには時間がかかります。

また、皮下脂肪が長期間蓄積されていると、脂肪が硬くなって燃焼しにくい状態になってしまうことも。セルライトができている場合もあり、改善するには少し努力が必要です。

でも、大丈夫！

今回ご紹介する方法を実践すれば、根本的な原因を改善していくことで、効率よく太ももを細くできますよ。

むくみ

運動不足や冷えなどによって代謝が悪くなると、体内に水分や老廃物がたまってむくみを引き起こします。筋肉の衰えによって、全身の血行が悪くなっていることも原因の1つ。

むくみがあると足が太く見えるので、脂肪が原因ではないことも。朝は顔がパンパンで、夕方は足がパンパンになる人は、むくみやすい体質の可能性が高いでしょう。

座りっぱなしのデスクワークの人や、立ちっぱなしの接客業の人は、とくに足がむくみやすい状態です。

ただし、むくみがあると脂肪がつきやすくなるため、むくみ+脂肪によって太ももが太くなっている可能性もあります。

骨盤のゆがみ

運動不足や加齢によって筋肉が衰えがちの人や、日頃から姿勢が悪い人は、骨盤のゆがみが生じやすいです。

骨盤がゆがむと下半身がむくみやすくなり、結果的に足が太く見えてしまう原因に。

正しい姿勢・正しい歩き方ができていないと、骨盤がゆがみやすくなります。

また、足を組んだり、片足重心で立ったりするのがクセの人も、骨盤がゆがみやすい傾向があります。

理想的な太もものサイズはどれくらい？

太ももを細くしたいといっても、細すぎるのも美脚とはいえません。理想的な太もものサイズになれば、全体的にバランスのとれた美脚を手に入れることができます。では、理想的な太もものサイズとは、どれくらいなのでしょうか？

理想的な太ももの太さ

理想的な太ももサイズは「身長×0.3」という計算式で導き出されます。

たとえば、身長164センチの人なら、理想の太ももサイズは49.2センチとなります。

ちなみに、太ももサイズを測るときは、太ももの一番太い場所（付け根から3センチくらい下の場所）のサイズを測りましょう。

美脚の黄金比

美脚の黄金比は「太もも5：ふくらはぎ3：足首2」のバランスだといわれています。

理想の太ももサイズにするだけでなく、全体的に均等のとれた足こそ、本物の美脚と呼べるのです。

では、その美脚を手に入れるためには、どうすれば良いのか見ていきましょう。

太ももを細くする方法は？

太ももに脂肪がついて太くなってしまうのは、さまざまな原因がからみ合っていることが原因です。どれか1つを改善しても、なかなか効率よく太ももを細くすることはできません。ここでは、具体的にどんなことをすれば太ももが細くなるのかをご紹介します。

太ももだけ細くすることはできない

「とにかく太ももだけを短期間で細くしたい！」と願う人は多いですが、残念ながら、太ももだけを細くすることはできません。基本的に、部分痩せはできないのです。

ただし、部分的に働きかけることで、特定の部位に変化をもたらすことは可能です。それができるのは、「筋トレ」ですね。

とはいえ、太ももが太くなる原因は複合的なので、筋トレだけ行ってもなかなか細くできないでしょう。以下の3つの方法を継続的に行うことで、徐々に太ももを細くすることができます。

硬くなった筋肉と脂肪をほぐす

日頃からよく歩く人や歩くときの姿勢が悪い人、よく運動をしている人は、定期的にケアをしなければ筋肉が硬くなってしまうことがあります。

筋肉が硬くなると筋肉太りの原因になるうえ、運動によるダイエット効果が半減してしまうことも。

また、長期間脂肪が蓄積していると、硬くなって脂肪が落ちにくくなります。

まずは、硬くなった筋肉と脂肪をほぐしてあげることが、太ももを細くする第一歩です。

骨盤のゆがみとむくみを改善する

骨盤のゆがみとむくみがある状態で筋トレだけを頑張っても、なかなか太ももを細くすることはできません。

骨盤のゆがみやむくみがあると、血液やリンパの流れが滞ってしまいます。それによって代謝が悪くなり、脂肪燃焼効果が半減してしまうことも。

もちろん筋トレも大事ですが、ストレッチやマッサージも並行して行えば、脂肪燃焼効果を高めることにつながります。朝はストレッチ、入浴後はマッサージのように、時間を決めて行うと習慣化しやすいですよ。

筋力アップで代謝アップを目指す

太ももだけを細くすることはできないため、太ももの脂肪を落とすには、全身の脂肪を落とす必要があります。

脂肪燃焼効果を高めるためには、筋力をアップさせて代謝アップを目指すこと。日々のストレッチ・マッサージと並行して、筋トレを実践してみましょう。

筋トレといっても、スポーツジムで行うようなハードな筋トレをする必要はありません。この記事では、自宅で簡単にできる筋トレ方法をご紹介するので、運動が苦手な人でも実践できますよ。

太ももを細くする筋トレ

太ももを細くするために、もっとも短期間で効果が出やすいのは「筋トレ」です。筋肉量が増えることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。

とくに、インナーマッスルを鍛えると脂肪が燃焼しやすくなるため、積極的に鍛えていきましょう。太もも痩せだけでなく、全身痩せにも効果的なエクササイズを5種類ご紹介します。

筋トレ方法① 内転筋スクワット

1. 足を大きく開き、腰に手を当てます。
2. つま先を外側に開き、膝をつま先の方向に向かって曲げます。
3. 腰を落としたときは、内もも（内転筋）を意識しましょう。
4. 立ち上がったときはお尻をキュっと締めるのがコツです。
5. 20回くらいを目安にやってみましょう。

筋トレ方法② ランジ

1. 右足を前に出して、両手を後頭部で組みます。
2. ゆっくりと腰を落とし、右ももが床と並行になるまで膝を曲げます。
3. 右膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
4. この動きを10回くり返します。
5. 足を入れ替えて、反対も同様にやりましょう。

筋トレ方法③ アダクション

1. 上体を起こして横になり、下の手は肘をつき、上の手は床につきます。
2. 上の足の膝を曲げて、体の前につきます。
3. 下の足をできるだけ高く上げ、ゆっくりと戻します。膝は伸ばした状態です。
4. 10～15回くり返したら、反対側も同様にやります。2～3セットが目安です。

筋トレ方法④ 足パカ

1. 仰向けになり、脚を真っすぐ垂直に上げます。
2. その状態から足を真横に開いて閉じます。30回くり返します。
3. お腹とお尻にも効かせたい場合は、閉じたときに足を交互にクロスすると効果的。
4. 足首にアンクルウェイトをつけてやると、太もも痩せ効果がアップします。

筋トレ方法⑤ 片足ヒップリフト

1. 膝を曲げて仰向けになり、お尻を持ち上げます。
2. 片足を上げて、ゆっくりと上げ下げをくり返します。
3. お尻に力を入れるのがポイント。
4. 片足15回ずつやってみましょう。

太ももを細くするストレッチ

骨盤のゆがみ、むくみが気になる人は、筋トレと並行して「ストレッチ」を行いましょう。

ストレッチには骨盤のゆがみを改善する効果のほか、血行を促進してむくみを改善する効果も期待できます。全身のめぐりが良くなる気持ちいいストレッチを2つご紹介します。

股関節ストレッチ

1. 両膝を曲げてしゃがみ、両手を床につきます。
2. 左足を後ろに大きく下げ、左足の付け根をストレッチします。
3. そのまま20秒キープしましょう。
4. 左右の足を入れ替えて同様に行います。

骨盤ストレッチ

1. 足裏同士をくっつけて座り、両手を膝に乗せます。
2. 両膝を軽く押しながら、上半身をゆっくりと前に倒します。
3. この動きをくり返しましょう。

ストレッチについてさらに知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。

太ももを細くするマッサージ

筋肉や脂肪が硬くなっている人は、太ももを細くするために「マッサージ」を行うのが効果的。

筋トレによって発達した筋肉をケアしないで放置すると、筋肉が硬くなってしまうことがあります。ちなみに、筋トレで硬くなった筋肉は、ストレッチでほぐすことも可能です。

また、蓄積された脂肪も硬くなっているため、脂肪燃焼を促すためにマッサージを行いましょう。

お風呂上がりに毎日続けやすいリンパマッサージの方法をご紹介します。

リンパマッサージ

1. 足裏全体をまんべんなくマッサージします。
2. ふくらはぎを足首から膝裏に向かって5回さすり上げます。
3. 太ももをつかみ、膝から足の付け根まで10分間マッサージします。
4. 反対足も同様にやりましょう。

太ももを細くするマッサージグッズ

「自分の手で行うマッサージだけでは力が足りない！」と感じる場合は、マッサージグッズも取り入れてみましょう。マッサージは強くやれば良いわけではありませんが、圧力が弱すぎると効果が半減してしまうことも。

ハンドマッサージとマッサージグッズを上手に組み合わせて、体をほぐしていきましょう。

筋膜ローラー

筋膜ローラーとは、「フォームローラー」「筋膜リリースローラー」とも呼ばれるエクササイズグッズ。エクササイズグッズといっても、気になる部位にコロコロと転がしてほぐすことができるマッサージグッズの1つです。

おもに「筋膜リリース」に使用する器具で、筋膜をはがすことで筋肉がやわらかくなり、疲れやコリをほぐすことができます。

硬くなった脂肪にも効果を発揮してくれるので、太ももの裏や前ももに使用してみましょう。

筋膜リリースのやり方は、以下の記事も参考にしてみてください。

コロコロローラー

美顔ローラーのボディ用として人気の「コロコロローラー」。いくつか種類があり、ローラーが1つタイプのものや、二股に分かれて挟み込むタイプのものなどが主流です。

二股タイプでメジャーなのが、「リファカラット」。お値段は26,180円（税込）と高額ですが、顔にもボディにも使用できるのがメリットです。

似たタイプのローラーもあるので、まずは手に取りやすい価格のものから試してみるのも良いでしょう。

コロコロローラーについて詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。

太ももを細くするための食事改善のポイント

太ももを細くするには、全身のダイエットが必要だといっても、過度な食事制限はおすすめできません。かえって痩せにくくなってしまうこともあるため、正しい食事法を実践しましょう。ここでは、とくに気をつけたい「食事改善のポイント」をご紹介します。

高タンパクの食事を心がけ、脂質・糖質を控える

ダイエット効果を高める食事のポイントは、タンパク質をしっかり摂ること。高タンパクの食事を心がけ、カロリーが高めの脂質・糖質はできるだけ控えましょう。

ただし、脂質・糖質・タンパク質は身体に必須の三大栄養素のため、まったく摂らないのはおすすめできません。身体の機能が正常になり、痩せやすい身体をつくるには、脂質と糖質も適度に摂りながら、タンパク質を積極的に摂ることが大切です。

脂肪分が少なめの赤身肉や鶏肉、たまごや納豆、魚介類などを毎日の食事でしっかり摂りましょう。それに加えて、ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂り、栄養バランスを整えることが大事。キノコ類・海藻類・イモ類・果物なども意識して摂りましょう。

塩分を控えめにする

塩分を摂りすぎると体に水分をため込み、むくみが生じることで痩せにくくなります。甘い食べ物のほうが太るイメージがありますが、長い目で見ると塩分も太る原因になるので気をつけましょう。

塩分を体外に排出するためには、「カリウム」や「食物繊維」を摂取するのがおすすめ。バナナ・海藻類・キノコ類などを積極的に摂りましょう。

また、スナック菓子やカップラーメンなどには大量の塩分が含まれている可能性があるため、できるだけ控えることをおすすめします。

よく噛んでゆっくり食べることも大事

食事改善のポイントとして、何を食べるかも重要ですが、どのように食べるかも大切です。

早食いは太る原因になるため、よく噛んでゆっくり食べることも大事。早食いだとつい食べ過ぎてしまうことも多いですが、ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防止することができます。

また、よく噛んで食べると消化吸収がスムーズになり、胃腸の働きが良くなることもメリット。良いことづくしなので、食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。

太ももを細くするには「有酸素運動」も効果的

太ももを細くするために、筋トレ・ストレッチ・マッサージ・食事改善で身体が整ってきたら、積極的に脂肪を燃焼させることで太ももを効率よく細くすることができます。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、筋トレとセットで行うとさらに効果的。筋トレで身体を温めてから、有酸素運動を行うと相乗効果で痩せやすくなりますよ。

ウォーキング

筋力がない人でも簡単にできる有酸素運動が「ウォーキング」です。ウォーキングはおもに下半身の筋肉を使う運動なので、太ももの脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

太ももの脂肪を落としたいなら、正しい歩き方で1日30分～1時間くらい歩くのがおすすめ。正しい歩き方とは、以下のような歩き方です。

• かかとから着地してつま先で蹴り出す
• 背すじを伸ばして、目線を正面に向ける
• 手を大きめに振る

太もも痩せの効果を高めるには、足の付け根から大きく動かし大股で歩くこと。さらに、歩くペースを速めることで消費カロリーがアップし、太もも痩せ効果が高まります。

エアロバイク

有酸素運動は屋外で行うものがほとんどですが、自宅で運動したいなら「エアロバイク」がおすすめ。自宅でテレビを見ながら簡単にできる有酸素運動なので、ながらダイエットにおすすめです。

1万円程度で購入できるエアロバイクもあるので、この機会に購入しておくのも良いかもしれませんね。

ペダルの重さを調節できるタイプのエアロバイクであれば、自分の筋力に合わせて段階的にトレーニングを行うことができます。最初からハードに行うと膝を痛めてしまう可能性があるため、負荷をかけすぎずに30分程度行ってみてください。

HIITトレーニング

有酸素運動は長時間継続的に運動をする必要がありますが、忙しくてまとまった時間が取れない人も多いはず。そんな人におすすめなのが、「HIITトレーニング」です。

HIITトレーニングとは、20～40秒間の全力運動と10～20秒間のインターバル（休憩）をくり返すことで、脂肪燃焼効果が高まるちょっとハードなトレーニング方法。

短時間で効率よく脂肪を燃焼できるうえ、自宅でも行えるのでおすすめです。

この動画は、20秒エクササイズと10秒インターバルを2種目2セットずつくり返し、それを2ラウンド行うHIITメニューです。

ラウンドの間にアクティブレスト（※）が1分間入るので、合計5分間のトレーニングです。

1. バーピージャンプ20秒、10秒インターバルを2セット。
2. ジャンプスクワット20秒、10秒インターバルを2セット。
3. ここで1分間アクティブレスト。
4. バーピージャンプ20秒、10秒インターバルを2セット。
5. ジャンプスクワット20秒、10秒インターバルを2セット。

太ももを細くするコツをつかんで美脚を手に入れよう！

太ももが太くなる原因・太ももの脂肪が落ちない原因は複合的なので、1つの方法だけでは太ももを細くすることができません。

筋トレ・ストレッチ・マッサージ・食事をトータルで行えば、効率よく太ももを細くできるでしょう。

毎日の習慣にすれば、太ももだけでなく、全身のダイエットにも効果的。今回ご紹介した方法を実践して、理想の美脚を目指しましょう！