ダイエット中は、できるだけ痩せる効果が期待できる食べ物を摂りたいもの。
でも、「痩せる食べ物なんてあるの？」と思いますよね。
ダイエットが成功するかどうかは、毎日の食事で決まるといっても過言ではありません。
そこで今回は、ダイエットにいい痩せる食べ物をご紹介します。
ダイエット中はどんな食べ物を摂れば良いのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
間違った食事制限は太る！
ダイエット方法は、大きく分けて2種類あります。1つは「運動」、そしてもう1つは「食事制限」です。
食事制限は、ただ我慢するだけでは痩せられません。間違った食事制限は、逆に太ってしまう場合もあるので要注意！
この記事では「ダイエットにいい痩せる食べ物」をご紹介しますが、どれか1つだけ食べても痩せられません。
いくら痩せる効果が期待できる食材でも、それしか食べないと栄養バランスが崩れます。
とくに重要な栄養素は「タンパク質」ですが、タンパク質が不足すると代謝が低下して太りやすくなります。
食事ダイエットをする際は、必ず栄養バランスを意識して食べるようにしましょう。
ダイエットにいい痩せる食べ物とは？
食事制限ダイエットでは、「何を食べるか」がとても重要です。
そこで、ダイエットにいい痩せる食べ物をご紹介します。
- ほぼゼロカロリーの「こんにゃく」
- 食物繊維が豊富な「キノコ」
- ミネラルたっぷりの「海藻類」
- 植物性タンパク質が豊富な「納豆・豆腐」
- 満腹感をもたらす「春雨」
- 代謝アップが期待できる「ブロッコリー」
- ビタミンEが豊富な「アボカド」
- 太らないドレッシングと一緒に「レタス・キャベツ」
- 太りにくい油が含まれる「いわし」
- 良質な脂質が摂れる「アーモンド」
- 低カロリーの動物性タンパク質「鶏のささみ」
ほぼゼロカロリーの「こんにゃく」
食べても痩せる食材なら、ほぼゼロカロリーの「こんにゃく」がオススメです。
こんにゃくは、1袋300gでたった20キロカロリー程度しかないのに、満腹感があるのがポイント。
いくら食べても罪悪感がないので、ぜひダイエットに取り入れたい食材ですね。
こんにゃくの利用方法は意外と豊富で、肉の代わりに入れてカサ増しレシピに利用したり、しらたきをご飯と一緒に炊く方法もあります。
しらたきをパスタの代わりにするのも、カロリーオフレシピに最適です。
食物繊維が豊富な「キノコ」
キノコには食物繊維が豊富に含まれていて、ダイエットの大敵である便秘を解消してくれます。
また、食物繊維を食べるとお腹がふくらみ、満腹感があるので食べ過ぎ防止にも効果的。
野菜炒めや鍋料理などにキノコを入れると、栄養満点で満腹感もあるのでまさにダイエットに最適なおかずになります。
食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑え、体に脂肪がつきにくくなります。短期ダイエットには、絶対に取り入れたい食材です。
ミネラルたっぷりの「海藻類」
海藻類には、ミネラルと食物繊維が豊富に含まれています。
そのため便秘解消の効果が高く、ダイエット食材としても優秀です。
乾燥ワカメなら、サラダや味噌汁に入れて食べられるので簡単ですね。
植物性タンパク質が豊富な「納豆・豆腐」
納豆や豆腐などの大豆製品は植物性タンパク質なので、低カロリーでダイエットに効果的な食材です。
また、発酵食品である納豆は、ダイエットや健康のための最強食材といえるでしょう。
納豆は発酵食品であると同時に、食物繊維も豊富なので便秘解消に効果的です。
満腹感をもたらす「春雨」
「春雨」はカロリーが少なく、ダイエット食材として重宝します。
食物繊維が豊富なので、お腹がふくれて満腹感があるのも魅力。
コンビニで売っている春雨スープでも良いですし、サラダにしても美味しいですね。
ただし、味付けで太りやすい食材を使わないように注意しましょう。
代謝がアップが期待できる「ブロッコリー」
ブロッコリーは食べごたえがあり、満足できる食材ですよね。
しかも低カロリーでタンパク質も多いため、ダイエット中に食べても痩せる効果が期待できます。
ブロッコリーはビタミンも豊富に含まれているので、代謝アップや疲労回復、免疫力アップなど様々な効果が期待できます。
ビタミンEが豊富な「アボカド」
女性に人気のアボカドは、ダイエット食材としてもオススメです。
アボカドにはビタミンEが豊富に含まれていて、ダイエット効果とアンチエイジング効果が高いのが女性に人気のヒミツ。
アボカドはカロリーが高そうなイメージがありますが、「オレイン酸」という良質な脂質なので、新陳代謝を活発にして、脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。
ただし、食べ過ぎはNG。
アボカドの食べ方は、醤油をかけたり、サラダに入れたりして食べると良いでしょう。
太らないドレッシングと一緒に「レタス・キャベツ」
レタスやキャベツなどの葉物野菜は、サラダにして食べましょう。
食物繊維が豊富なので、食前に食べることで血糖値の上昇を抑えたり、満腹感がアップしたりします。
また、便秘解消の効果も高く、ダイエットに最適な野菜です。
生でザクザク食べられるのはメリットですが、ドレッシングには注意しましょう。
自分でカロリー少なめのドレッシングを手作りするのが1番オススメ。
オリーブオイルなどの良質な油を使って、レモン汁などでヘルシーなドレッシングをアレンジしてみましょう。
太りにくい油が含まれる「いわし」
肉よりも魚のほうが低カロリーですが、その中でも「いわし」は食べても痩せる食べ物の1つ。
いわしには鉄分やカルシウムが豊富に含まれていて、それらを吸収するためのビタミンDも含まれています。
また、いわしにはオメガ3脂肪酸の1つである「DHA」も多く含まれていて、中性脂肪を減らす効果が期待できます。
血液をサラサラにする効果もあるため、代謝がアップして痩せやすくなるでしょう。
良質な脂質が摂れる「アーモンド」
脂質は太りますが、ダイエット中でも摂らなければいけない栄養素の1つ。
脂質の中でもオススメなのが、アーモンドです。
アーモンドには良質な脂質が含まれていて、脂質でも太りにくいんです。
また、ビタミンEやビタミンB2、亜鉛やマグネシウムなどの豊富な栄養素が含まれていて、栄養価が高い食材です。
アーモンドは、血液をサラサラにして代謝をアップしたり、脂肪の燃焼を促したりする効果も期待できるので、ダイエット中のおやつにもオススメですよ。
低カロリーの動物性タンパク質「鶏のささみ」
食べても太りにくい食材は、低カロリーで高タンパク質の「鶏のささみ」です。
タンパク質には満腹感が持続する効果があり、空腹を感じにくくなるのがメリットです。
肉の中でも鶏肉は低カロリーなので、ダイエットに最適。
そんな鶏肉の中でも、ささみはとくに低カロリーなのでオススメです。
食べても太りにくい糖質はあるの？
太りやすい食べ物といえば、糖質や脂質の多い食材ですよね。では、ダイエット中は糖質を我慢しなければいけないのでしょうか？
糖質をまったく摂らないと、栄養不足や低血糖になりやすく危険です。
そのため、太りにくい糖質を上手に取り入れて、ダイエットに活用してみてください。
糖質の中で太りにくいのは「蕎麦」
糖質の中でも比較的太りにくいのが「蕎麦」です。
蕎麦には「ルチン」というポリフェノールの一種が含まれていて、抗酸化作用によってアンチエイジング効果が期待できます。
また、ビタミンB群が含まれているので、代謝をアップして効率よく痩せる効果が期待できます。
太りにくい蕎麦の見極めポイントは、「そば粉」と書かれているものを選ぶこと。
小麦粉が多いと、痩せる食材ではなくなってしまうので注意しましょう。
ビタミン・ミネラルが豊富な「玄米」
玄米は、美容や健康に良い食材ということはご存知の人も多いはず。
玄米にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて、栄養価が高いのがポイントです。
また、血糖値の上昇を抑える効果があったり、満腹感があったりと、ダイエットに向いているポイントがたくさんあります。
そのため、白米を玄米にチェンジするのがオススメ。
ダイエット効果がアップして、短期間でもダイエット効果があらわれやすいですよ。
米好きは「冷やご飯」
白米は糖質が多いので、ダイエット中はできるだけ量を控えたいですね。
それでも白米を食べたいなら、冷やご飯にするのがオススメ。
冷やご飯にすると「レジスタントスターチ」という成分が発生し、血糖値の上昇を抑えてくれます。
また、冷やご飯は硬いので噛む回数が増えたり、量を食べ過ぎるのを防いだりすることができます。
そのため白米を食べたくなったら、冷やご飯にしてから食べるようにしましょう。
ダイエット中に食べても「太りにくいお菓子」
ダイエット中は、いつもより食事を減らすことが多いので、間食がしたくなるときってありますよね。
小腹が空いたときは、どのようなものを食べれば太りにくくなるのでしょうか？ ダイエット中に食べても太りにくいお菓子についてご紹介します。
カカオ含有量の多い「チョコレート」
チョコレートに脂質や糖質がたくさん含まれていて、ダイエットに不向きな食材に感じますよね。
でも、カカオ含有量の多いチョコレートなら、ダイエット中に食べても太りにくいお菓子なんです。
あまりにもカカオ含有量の多いチョコレートは、苦すぎて食べられない人もいるかもしれませんが、ビターチョコが好きな人なら小腹が空いたときの間食に利用してみましょう。
カカオ含有量が多いチョコレートは、ポリフェノールが豊富に含まれていて、コレステロールを排出したり、血行を良くする効果が期待できます。
ただし、食べ過ぎは禁物。それなりにカロリーはあるので、一片くらいの量にしておきましょう。
ほぼゼロカロリーの「寒天」
ダイエット中はスイーツを我慢していると思いますが、デザート食べたくなるときがありますよね。
そんなときは、ほとんどカロリーがない「寒天」で作ったデザートがオススメ。
手作りすれば好きな味にできますし、余計な物を入れずにダイエットに最適なデザートを作ることができます。
満腹感がアップする「するめ」
ダイエット中でも、お酒が飲みたくなるときがありますよね。
焼酎やウィスキーなどの低カロリーのお酒を選んでも、おつまみが高カロリーなら意味がありません。
そこでオススメなのがするめ。
硬くてよく噛んで食べなければいけないし、満腹感があって量が少なくても満足できます。
ただし、するめは塩分が多いので、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
アーモンドなどの「ナッツ類」
先ほどもご紹介しましたが、アーモンドなどのナッツ類はダイエット中のおやつにオススメ。小腹が空いたときは、ナッツ類でしのぎましょう。
ナッツ類にはビタミンEや良質な脂質などの栄養が含まれているので、ダイエットにも健康にも良いお菓子の1つ。
ただし、食べ過ぎると太るので、1度に食べる量は5粒くらいにしておきましょう。
デザートを食べた満足感が得られる「ヨーグルト」
ヨーグルトはデザート感覚で食べられるので、おやつにもオススメ。
乳酸菌の力で腸内環境を良くし、便秘をすっきり解消してくれます。
乳酸菌には色々な種類があるため、定期的にヨーグルトの種類を変えるのが効果的なんですよ。
ヨーグルトの痩せる食べ方は、無糖ヨーグルトにハチミツやオリゴ糖を混ぜるのが効果的。
もしくは、玉ねぎヨーグルトにすれば劇的に便秘を解消してくれて、ダイエット効果がアップしますよ。
茎わかめ
「茎わかめ」は、スーパーでもコンビニでも売っている袋詰めのお菓子です。
カロリーも少なく、梅風味で食べやすいのがポイント。
小腹が空いたときのおやつや、お酒を飲むときのおつまみとしてもオススメです。
多めに食べても、罪悪感がないのがうれしいポイントですね。
痩せるレシピにおすすめの味付け・調味料
痩せる食材やお菓子などをご紹介しましたが、味付けや調味料によって太ってしまう場合もあります。
そこで、痩せるレシピにおすすめの味付けや調味料についてご紹介します。
カレー粉
塩分を摂りすぎると体がむくみ、血行が悪くなって代謝が低下してしまいます。
そのため塩分を控えめにすることがダイエットでは大切なのですが、味が薄くなると美味しくないですよね。
そこで重宝するのが「カレー粉」。カレー粉には様々なスパイスがミックスされているので、ダイエット効果が抜群です。
しかも美味しくなって、味にパンチが効くのも大きな魅力ですね。
お酢
お酢は、血液をサラサラにする効果があるので、ダイエットに効果的です。
毎日スプーン一杯程度のお酢を摂ると、代謝がアップしてダイエット効果がアップします。
疲労回復にも効果があり、健康的に痩せるにはお酢で味付けするのがオススメです。
トマト缶
トマトにはリコピンが含まれていて、ダイエット効果やアンチエイジング効果が期待できます。
トマト缶でもリコピンは摂れるので、生トマトを使うよりも手軽に料理に活用できますね。
ちなみに、夜トマトダイエットが流行したことからもわかるように、夜にトマトを食べると効果的です。
トマトスープやトマトジュースにすると摂りやすいですね。
ダイエットにおすすめの痩せるレシピ
食べても痩せるダイエットレシピをご紹介します。
こんにゃく入り「きんぴらごぼう」
きんぴらごぼうは食物繊維が豊富で、ダイエットにオススメのレシピです。
それに、こんにゃくもプラスすれば満腹感がアップして、食べ過ぎを防ぐことができます。
味付けには、カプサイシンが含まれている「唐辛子」や、セサミンが豊富な「ごま」、糖の吸収がゆるやかな「ハチミツ」を使うのがポイントです。
また、ごぼうは不溶性食物繊維で、水分が不足すると便が硬くなってしまいます。
そのため、一緒に水をたくさん飲むことが大切。
水分を摂ることで食物繊維が膨張し、便の排泄を促してくれますよ。
「春雨サラダ」マヨネーズ風味
マヨネーズは太りやすい食材ですが、「ヨーグルト」を足すことでカロリーカットできます。
モリモリ食べてもOKな春雨と野菜を使って、春雨サラダを作ってみましょう。
「ヨーグルト＆マヨネーズ」の比率は、6対4くらいでも全然いけますよ。
ヨーグルト好きの人は、もっと多い比率でも良いかも。
ノンオイルドレッシングをプラスしても良いですね。
マヨネーズをヨーグルトでカサ増しするなら、ポテトサラダやマカロニサラダを作るときにもオススメ。
酸味のあるサッパリとしたサラダになりますよ。
野菜たっぷり「トマトスープ」カレー風味
レシピはこちら▶玉ねぎとあさりのトマトスープ
野菜をたっぷり摂るなら、トマトスープがおすすめレシピ。
冷蔵庫に余っている野菜を何でも入れちゃいましょう。アサリをチキンに替えても美味しいですね。
塩分が足りなければ、カレー粉を足してみましょう。
体が温まるとともに免疫力がアップして、健康的に痩せることができるでしょう。
チキンとキノコのガーリックソテー
チキンは「ささみ」を使用して、低カロリーに仕上げましょう。
ピーマンなどの野菜を加えてもおいしいですが、忘れちゃいけないのが「キノコ」。
満腹感を得るためにはキノコは欠かせません。
味付けは、おろしにんにくを加えることで塩分を控えめにしても気になりません。
ガーリック風味は、どんな料理でもアレンジできるのでオススメですよ。
レシピはこちら▶鶏とキノコのバターじょうゆ炒め【E・レシピ】
納豆＆山菜蕎麦
糖質の中でも痩せる食材は、蕎麦でしたね。蕎麦メニューの中で低カロリーなのが、山菜蕎麦。
それに納豆を加えたら栄養満点になります。
温かい蕎麦でも冷たい蕎麦でもOKですが、ダイエットを考えると温かいほうがオススメ。
蕎麦のつゆは塩分が多いので、あまり飲まないようにしましょう。
冷たい蕎麦を食べるなら、おろし生姜やわさびなどで辛味を加えると、代謝がアップしますよ。
ダイエットの成功は食事で決まる！
食べて痩せる食材とレシピをご紹介しました。
ダイエットの成功は、毎日の食事が大事なポイントです。
痩せる食べ物は以下の通りです。
- ほぼゼロカロリーの「こんにゃく」
- 食物繊維が豊富な「キノコ」
- ミネラルたっぷりの「海藻類」
- 植物性タンパク質が豊富な「納豆・豆腐」
- 満腹感をもたらす「春雨」
- 代謝アップが期待できる「ブロッコリー」
- ビタミンEが豊富な「アボカド」
- 太らないドレッシングと一緒に「レタス・キャベツ」
- 太りにくい油が含まれる「いわし」
- 良質な脂質が摂れる「アーモンド」
- 低カロリーの動物性タンパク質「鶏のささみ」
低カロリーで栄養があり、ダイエット効果をアップしてくれる食材を選べばダイエットが成功に近づくでしょう。
